ваше здоров'я та фізична форма

Як робити вправу планк для живота, поглядів і 30 днів

Вправа Планка Мені подобається той факт, що основні групи м’язів працюють комплексно.

Візуально це може здатися простою вправою. Що відбувається: Вставте на себе горизонтально, спираючись на руки і ноги. Але ні, це насправді складно, і якщо ви знаєте, як правильно зробити планку, і зміцнити м’язи, і виправити поставу.

вправу

Важлива техніка та послідовність. Без першого це може лише нашкодити вашому здоров’ю, а без другого - результату не буде.

Переваги (використання ремінця)

Однозначною перевагою ремінця є розвиток максимальної кількості м’язових волокон. Бонус поліпшить нейромішечну комунікацію, зменшивши обсяг талії, а також м'язів, що важко працювати з іншими вправами. Але всі ці торти виробляються лише за належної техніки.

Пояс спалює більше калорій, ніж інші вправи для преса типу скручування, підняття ніг тощо. Ваш метаболізм прискорюється з найменшими зусиллями

Так само, як під час роботи ремінця, щоб задіяти всі м’язи кори (а це живіт і частина спини), після регулярних вправ ви помітите поліпшення їх присутності. Він виготовлений з дощок і здатний забезпечити підтримку в правильному положенні шиї, плечей, спини та талії.

Багато жінок відзначають перевагу регулювання стільниці на ліктях і кистях в тому, що їм легше ходити на підборах. Це легко пояснити: тренування м’язів кори розвиває рівновагу, що корисно як у повсякденному житті, так і в спорті.

Типи

Планк - універсальна вправа, яка широко застосовується в таких видах діяльності, як тренажерний зал, йога, пілатес, гімнастика та інші. Ця поширеність вплинула на появу різних варіацій ремінця. Завдяки їм вправу можна полегшити та ускладнити.

Можна виділити такі типи ременів:

  1. Класичний (на ліктях або руках).
  2. З нахилу (класики збоку).
  3. Підняти руку.
  4. Підняття ноги.
  5. Підняти руку і ногу.
  6. З підніманням ніг.
  7. Від руки.
  8. З піднятими руками і ногами.
  9. Зі стрибком.
  10. Живіть з рук з тягою вперед.
  11. В і банку.

Всі варіанти підйому рук і ніг слугують складності вправ, що робить їх ідеальними для рівня "перейти". Новачкам варто зупинитися на класичному та бічному.

Як правильно зробити стрічку для початківців

Найголовніше - не намагайтеся відразу ж постояти хвилину і більше. Просто ситуація. Почніть з 20 секунд, і кожен день додайте від 5 до 10.

Зробіть найзручнішу смужку спортивного взуття, оскільки таким чином вона не буде ковзати по підлозі або килиму. І якщо ваші ноги відійдуть, це призведе до відчуття толерантності до болю в підошвах. Краще уникати цього, бо поки ти будеш добре, ти не зможеш.

Техніка простого ремінця. Але якщо ви новачок, і ви обходитесь без тренера, я раджу першого тижня робити цю вправу перед дзеркалом, щоб побачити свою стійку збоку.

Для початку всього тіла.

Далі потрібно виконати алгоритм дії:

  1. Прийміть горизонтальне положення, спираючись на чобітки та лікті або долоню руки.
  2. Випрямити спину, щоб від голови до куприка була пряма лінія.
  3. Втягнутий живіт і втома.
  4. Сідниці в тон.
  5. Лопатки для розлучення, тобто вони не піднімаються.
  6. Кут між тілом і руками становить 90 градусів.
  7. Голова вгору, не потрібно дивитись вниз.

Ви можете ускладнити вправу через вузький підхід ніг. Якщо ви новачок, починайте з широкого, поступово зменшуючи відстань між ногами.

Ви також можете ускладнити планку, якщо ви проріджуєте шкарпетки на руці, а підбори стягують один одного.

Неправильний пояс

Що потрібно робити цій вправі, ви вже зрозуміли, але я хочу бачити неправильну техніку повідця, щоб ви могли швидко розпізнати, якщо зорієнтуєтесь у дзеркалах.

Поширені помилки:

  1. Провисання туші.
  2. Підніміть сідниці вгору.
  3. Зменшення лез від одного до іншого.
  4. Підйом або падіння підборіддя.

Ефективність пояса для схуднення (скільки калорій він спалює)

Помилково вважати, що брусок спалює жир на животі. Це не тренувальна вправа, вона просто зміцнює м’язи живота.

Однак щось дійсно губиться під час вправ. Приблизно 5 ккал витрачається менш ніж за 1 хвилину підтримки на тарілці. Але все залежить від початкових значень. Якщо ви новачок, у вас є трохи більше, якщо у вас вже є tas - у вас трохи менше. Якщо у вас багато зайвої ваги, то кількість спалених ккал зростає, а також в організмі напруга значно зростає в порівнянні з тілом, до 20% жиру. Варто також зазначити, що дотримання бар регулярно, але обурливо їдять, нічого не підводить. Потрібно забезпечити дефіцит харчування, а також збалансувати свій раціон білками, жирами та вуглеводами. Це не означає, що вам потрібно сидіти на ній і будь-якій іншій дієті. Навпаки, їсти потрібно різноманітно, щоб організм отримував свою дозу вітамінів і мінералів. Це ви допомагаєте собі схуднути комфортно.

Пошкодження ременя

Ця вправа настільки чудова, що не має побічних ефектів, якщо ви володар правильної техніки. Пошкодження пояса відбувається у випадку бігу в протипоказання часу.

Коли бар заборонений:

  1. Грижа живота.
  2. грижа.
  3. Захворювання суглобів.
  4. Гіпертонія.
  5. Під час менструації.
  6. У післяопераційному періоді.
  7. У разі вагітності - у 2 і 3 триместрі.
  8. Після кесаревого розтину протягом місяця.
  9. У посттравматичний період.

Якщо ви не підпадаєте під категорію вищезазначеного, не соромтеся робити стрічку щодня протягом місяця, і результат не буде чекати.

30 днів ремінця щодня

Вправа в планку виконується в 3 підходи і краще починати з 20 секунд, поступово досягаючи до 4 хвилин. Але якщо ваша техніка починає падати, довго стояти не має сенсу. Був проведений експеримент, в рамках якого вони встановили, що дівчата можуть чинити опір в середньому діапазоні 90 секунд, тоді як чоловіки - 106. Але це не професійні спортсмени та аматори. І тут час, проведений на тарілці, був врахований з правильною технікою.

Якщо ви хочете насолоджуватися "30 днів на повідку щодня", не забудьте повторно намалювати той самий графік протягом усього місяця. Як я вже сказав, починайте з 20 секунд і з кожним днем ​​збільшуйте швидкість на 5-10 секунд. Раз на тиждень виконуйте решту вправ, тобто на 7, 14, 21 і 28 дні.