свою

Продукти, багаті клітковиною, різноманітні, і їх знання може допомогти вам збільшити споживання через різні препарати.

Чи хотіли б ви включити більше клітковини у свій щоденний раціон? Клітковина та достатнє споживання води покращать травлення та працюють нормально. Також споживайте їжа з високим вмістом клітковини допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння.

Чилійська рекомендація для дорослих - споживати від 20 до 35 грамів клітковини на день.

ДЕЯКІ ПРОДУКТИ, ЩО ПРОДАЮТЬ ВОЛОКНУ

Тут ми ділимося підсумковою таблицею кількості харчових волокон, присутніх у деяких продуктах харчування, які часто вживають. Важливо, щоб, купуючи упаковану їжу, ви переглядали харчову інформацію, яка є на етикетці, щоб знати вміст клітковини.

Фрукти Розмір порції Загальна клітковина (грами) *
Малина 1 склянка 8,0
Груша 1 середній 5.5
Яблуко, з шкіркою 1 середній 4.5
Подорожник 1 середній 3.0
Помаранчевий 1 середній 3.0
Полуниця 1 склянка 3.0

Овочі Розмір порції Загальна клітковина (грами) *
Варена зелена квасоля 1 склянка 9,0
Варена брокколі 1 склянка подрібненого 5.0
Брюссельська капуста, варена 1 склянка 4.0
Картопля в шкірці, запечена 1 середній 4.0
Варена кукурудза 1 склянка 3.5
Сира цвітна капуста 1 склянка, подрібнена 2.0
Сира морква 1 середній 1.5

> Зерно Розмір порції Загальна клітковина (грами) *
> Локшина з цільної пшениці 1 склянка 6.0
> Збережено 3/4 склянки 5.5
> Варена лобода 1 склянка 5.0
> Хліб з вівсяних висівок 1 середній 5.0
> Вівсянка, швидкого приготування, варена 1 склянка 5.0
> Попкорн 3 чашки 3.5
> Коричневий рис, варений 1 склянка 3.5
> Цільнозерновий хліб 1 скибочка 2.0
> Хліб житній 1 скибочка 2.0

Бобові, горіхи та насіння Розмір порції Загальна клітковина (грами) *
Гороху 1 склянка 16,0
Варена сочевиця 1 склянка 15.5
Відварна чорна квасоля 1 склянка 15,0
Варена, консервована квасоля 1 склянка 10,0
насіння Чіа 28 грам 10,0
Мигдаль 23 волоські горіхи 3.5
Фісташки 49 дев'ятки 3.0
Насіння 28 грам 3.0

Тепер, коли ви знаєте внесок цих продуктів, багатих клітковиною, ми запрошуємо вас підготувати наступні рецепти з деякими з них.

ЛАЗАГНА КВІНОА З ОВОЧАМИ

3 склянки кухонної лободи

1 Лоток з грибами

1 Брокколі нарізати невеликими клинками

1 Пакет помідорів черрі, навпіл

2 склянки вареної кукурудзи

1 Конверт з білим соусом MAGGI®

2 склянки знежиреного молока

1 ½ столової ложки кукурудзяного крохмалю

1 Пакет цибулі дрібно нарізаний

Оливкова олія

5 скибочок сиру

1. Доведіть каструлю до середнього вогню, нагрійте краплинку оливкової олії і додайте лободу, потрібно прожарити її протягом декількох секунд, додати 1 літр води і варити на повільному вогні, поки рідина повністю не випарується.

2. Нагріти сковороду на сильному вогні, додати краплинку оливкової олії, спочатку додати брокколі, потім гриби, помідори та часник, протушкувати кілька секунд, зняти з вогню і залишити. Щоб приготувати білий соус MAGGI®, дотримуйтесь інструкцій на звороті контейнера, окремо змішайте молоко з кукурудзяним крохмалем і додайте до білого соусу, постійно помішуйте, зачекайте, поки воно закипить, зніміть з вогню та додайте дрібно нарізану цибулю, заповідник.

3. Руками візьміть порцію лободи і розчавіть у прямокутну форму, повторіть це з рештою кіноа. Зберіть лазанью на сковороді, спочатку шар кіноа, другий шар овочів і третій шар білого соусу, повторіть це і закінчіть листом сиру для запікання, доведіть духовку до температури 200 ° C протягом 15 хвилин. Вийміть і негайно подавайте

Таблиця поживності на порцію:

Загальний жир 16.4

H. доступного вуглецю 77.8

Загальна дієтична клітковина 5.7

САЛАТ із ЧОЧИНИ І ОВОЧІВ

2 склянки сочевиці, попередньо замоченої напередодні

1 таблетка часникового відвару цибулі MAGGI®

1 великий твердий авокадо

1 лоток з 250 г помідорів чері

Cket Пакетик руколи

½ чашка паростків люцерни

2 великих лимона

3 столові ложки оливкової олії

1 столова ложка гірчиці

1. - З’єднайте сочевицю в горщику з двома літрами гарячої води і приправте часниковим відваром цибулі MAGGI. Варити на вогні 30 хвилин до м’якості. Після готовності зніміть їх з вогню, злийте і дайте охолонути.

2. - Розкладіть холодну сочевицю у розширеному джерелі та додайте скибочки авокадо, помідори черрі навпіл, листя руколи та паростки люцерни.


3. - Приготуйте просту заправку, поєднавши сік двох лимонів, олію та гірчицю в невеликій ємності, приправте домішкою солі та перцю, перемішайте, поки добре не з’єднайте, і залийте салат, щоб негайно подати до столу.

Таблиця поживності на порцію:

Загальний жир 11,0

H. доступного вуглецю 32.9

Загальне харчове волокно 8,5

ГОРЯЧИЙ ПОРОШОК З ВІСНІ І КАКАКО З РОЗМАРІЙНИМИ ЯГОДАМИ

2 склянки вівсяного борошна (мелений овес)

½ чашки кукурудзяного крохмалю

1 ½ склянки рідкого молока без лактози

2 столові ложки tagatausse

1 склянку полуниці нарізати клинками

1 склянка малини

1 склянка чорниці

3 столові ложки tagatausse

1 чайна ложка дрібно нарізаного свіжого розмарину

½ Чашка гіркого какао

½ склянка кокосової олії

1. - З’єднайте вівсянку з кукурудзяним крохмалем у мисці, влийте безлактозне молоко та тагату та яйця. Збивайте, поки інгредієнти добре не гомогенізуються, і отримайте напівгустий препарат, якщо потрібно більше вологи, додайте потроху більше молока. Нагріти сковороду, бажано з тефлону, і взяти ложкою трохи суміші і сформувати коржі шириною близько 10 см, варити з обох боків до золотистої скоринки і повністю зварити.

2.- Крім цього, нагрійте каструлю з тагатусою та ¼ склянки холодної води, додайте ягоди та соте кілька секунд, час від часу помішуючи. Коли варіння просунеться, додайте дрібно нарізаний розмарин і зніміть з вогню.


3.- Для шоколадного соусу нагрійте кокосове масло за допомогою мікрохвильовки та додайте какао-порошок, перемішайте до однорідності. Подавайте обсмажені фрукти з гарячим пирогом і залийте свіжоприготованим шоколадним соусом.