Джейн Кірбі, Американська дієтологічна асоціація

свій

Фрукти та овочі забезпечують вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні для правильного харчування. Вони також мають низький вміст жиру, за невеликим винятком. Сніданок - це гарне місце, щоб почати додавати порції фруктів у свій раціон.

Можливо, ви вже розпочали свій день зі склянки соку. Додайте фруктову закуску в середині ранку та десерт на обід або вечерю, і ви досягли своєї мети - три-чотири порції на день.

Зробіть хоча б одну порцію цитрусових на день. Апельсиновий та грейпфрутовий соки є стандартними варіантами, але не забувайте про безліч сортів апельсинів (Пупок, Темпл, Валенсія, Кров та Мандарин) та Грейпфрути (Рубіново-червоний, Білий та Рожевий), а також мандарини, Тангелос., кумкватами та Углі, які також вважаються цитрусовими.

По можливості вибирайте свіжі фрукти в сезон. У Північній півкулі можна придбати свіжу полуницю в лютому, а яблука - у травні. Але оскільки вони не в сезон, фрукти повинні бути відправлені на ринок з іншого клімату або зберігатися. Поза сезону фрукти, як правило, вирощують для довголіття, а не для аромату. Вибирайте апельсини та грейпфрути взимку, а ягоди навесні, щоб покращити ваші шанси на отримання фруктів місцевого вирощування.

Багато критиків піраміди вважають, що рекомендовані порції фруктів та овочів занадто низькі. Дослідження здоров’я медсестер, яке проводили понад 80 000 людей, показало, що люди, які їли більше восьми порцій на день, мали на 20 відсотків нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто з’їв три або менше порцій.

Крім того, їх дослідження показали, що на кожну порцію фруктів чи овочів ризик серцевих захворювань знижується на чотири відсотки. Найбільший ефект мали зелені листові овочі та фрукти, багаті вітаміном С.

Експериментуйте з новими фруктами, які ви раніше не пробували - наприклад, інжиром, гуавою, зірковою фруктою чи опунцією. У багатьох супермаркетах є великі сорти фруктів, які варто дослідити. Або ви можете використовувати їжу для тестування смаку, яка також може дати вам уявлення про вмілий та відповідний спосіб приготування нових фруктів.

Спробуйте менш поширені сорти ваших улюблених фруктів, такі як Winesap або Римські яблука; дині з Касаби, Персії або Діда Мороза; або груші Comice або Seckel. Змішайте свіжі або заморожені фрукти разом зі столовою ложкою нежирного йогурту, сплеском апельсинового соку та стиглим бананом для смачного фруктового смузі.

Помішайте цитрусові сегменти, половинки винограду або полуниці змішаною зеленню та додайте заправку з маком з низьким вмістом жиру для гарного, поживного салату. Або посипте свіжі або сушені фрукти крупами, замороженим або звичайним йогуртом, кексами для кексів, або рисом та стравами з начинкою.

Оскільки так багато плідних та смачних варіантів на вибір, вам ніколи не доведеться їсти один і той же фрукт двічі на тиждень. Використовуйте ці вказівки для визначення індивідуальних розмірів порцій для фруктів:

  • Цілий плід (середнє яблуко, банан, персик або апельсин; або невелика груша)
  • 1/2 грейпфрута
  • Диновий клин 1/4 середньої дині або 1/8 середньої дині)
  • 3/4 склянки соку
  • 1/2 склянки мандаринових або клементинових секцій
  • 1/2 склянки нарізаних свіжих фруктів
  • 1/2 склянки варених або консервованих фруктів
  • 1/2 склянки заморожених фруктів
  • 1/4 склянки сухофруктів
  • 5 великих полуниць або 7 середніх полуниць
  • 1/2 склянки малини, чорниці або ожини
  • 11 великих вишень
  • 12 винограду
  • 1 1/2 середньої сливи
  • 2 середні абрикоси або клементини
  • 1/8 середнього авокадо (але стежте за високим вмістом жиру!)
  • 7 кульок дині (або 1/2 чашки дині)
  • 1/2 склянки фруктового салату (виготовляється без майонезу)
  • 1/2 середнього манго
  • 1/4 середньої папайї
  • 1 великий ківі
  • 4 консервовані половинки абрикоса, проціджені
  • 14 консервованих вишень, проціджених
  • 1 1/2 консервованої половинки персика, осушеної
  • 2 консервовані половинки груші, проціджені
  • 2 1/2 консервованих скибочок ананаса, проціджених
  • 3 консервовані сливи, проціджені
  • 9 половинок кураги абрикоса
  • 5 чорносливу