Домашні форми руху для людей похилого віку

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

На жаль, можливості для старшої вікової групи обмежені через коронавірус. Хоча молодим людям все ще дозволяється займатися спортом на відкритому повітрі, старше 65 років також попереджають не залишатися на свіжому повітрі, щоб залишатися здоровими. Яку форму вправ слід вибрати для свого будинку цій віковій групі?

Епідемія коронавірусу знизила активність, але ви не хочете, щоб ваш стан був втрачений до моменту стихання епідемії? Чи є у вас якась основна хвороба, через яку ви не знаєте, яку вправу ви можете робити вдома безпечно? Ось декілька форм руху, які можуть допомогти вам під час комендантської години:

Йога: для підтримки фізичної форми та проти депресії, тривоги

Якщо ви зміцнюєте табір старшої вікової групи, маєте здорові та хороші навички кондиціонування, ви можете вибрати будь-який напрямок йоги. При регулярній практиці йоги м’язова маса не збільшується ефектно, але здатність м’яза працювати. Діапазон рухів суглобів покращується, кровопостачання м’язових тканин збільшується навіть в областях, які раніше були слабшими. Завдяки динамічним послідовностям (наприклад, привітання сонця) та більш потужному типу йоги (наприклад, хатха-йоги) - звичайно, дотримуючись принципу градації і тут - стан може ідеально підтримуватися та розвиватися для здорової людини старше 65 років. Тим, хто шукає якусь глибшу, змістовнішу форму релаксації, слід вибирати з «тихіших» видів йоги (наприклад, Інь йога).

Йога може мати місце в реабілітації, профілактиці, відпочинку, вона може значно покращити якість життя, вона може бути придатною для полегшення симптомів психічних захворювань, оскільки ми можемо легше створити свій внутрішній психічний баланс завдяки своєму ефекту зняття стресу . Якщо у вас є глаукома, дуже низький або дуже високий кров’яний тиск або грижа хребта, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, спортивним тренером або ЛФК щодо наслідків цієї практики.

Вправа: Дерев’яна поза

Поступово перенесіть масу нашого тіла з двох підошв на праву підошву. Зігніть і поверніть ліву ногу вбік, а потім покладіть ноги на внутрішню частину правої литки або стегна. Ми «засовуємо» ліву ногу в витягнуту литку або стегно (стежте, щоб стопа не потрапляла на колінний суглоб), щоб ми могли ідеально збалансувати себе. Долоні зсунуті перед грудьми. Спрямуємо наш погляд на фіксовану точку. Поза покращує поставу і рівновагу, зміцнює м’язи ніг і підошви.

Вправа на хребет: для поліпшення постави, у разі болю в попереку та спині

Вправи на хребті - чудовий інструмент для поліпшення якості життя людей похилого віку, оскільки вони мають як фізичний, так і психічний позитивний вплив. Мобілізуючі вправи допомагають підтримувати здоров’я суглобів, вправи для зміцнення можуть запобігти втраті м’язів та кісткової тканини, тоді як регулярні вправи на баланс можуть навіть врятувати життя (наприклад, літня жінка з остеопорозом може легше повернутися до рівноваги зі втратою рівноваги, таким чином уникаючи можливої стегнової перелом шийки).). На додаток до позитивних фізичних ефектів, настрій та концентрація активних людей похилого віку також покращуються, тому вони можуть надовго стати психічно свіжішими.

Тематичне дослідження: Міст

Вправа починається з положення лежачи на спині, ноги витягнуті до стоп, тримаючи ноги паралельними в витягнутому положенні на ширину стегон, щоб руки знаходились поруч з тулубом. Розтягнувши глотковий м’яз, ми піднімаємо таз, а потім назад. Якщо ми здорові і знаходимося у хорошому стані, дотримуючись принципу градації, ми з часом піднімемо одну ногу, наблизивши коліна до грудей, а потім перейдемо до іншої ноги.

LoveYourBelly: при ожирінні, болях у попереку, відкритих м’язах живота, легкій пупковій грижі

Лагідні практики LoveYourBelly можуть бути ефективними не тільки для майбутніх мам чи новоспечених мам, але і для старшої вікової групи. Якщо у вас відкриті м’язи живота, ожиріння, біль у попереку та/або біль у спині, можливо, ви захочете відвідати тренера LoveYourBelly, навіть в Інтернеті, щоб допомогти вам у правильних гімнастичних вправах.

Приклад: легкий підйом ніг

Сядьте в бокове положення. Гомілка повинна бути вільно зігнута, а голова повинна підтримуватися нижньою рукою. Для ідеальної бічної підтримки дві тазостегнові кістки розташовані точно одна над одною. При безперервному напруженні живота і сідниць піднімайте верхню витягнуту ногу, витягуючи ногу назад.

Функціональний фасціатричний тренінг: при хронічному болю

Під час тренувань на фасціатрії ми працюємо не на окремі м’язи, а на всю фасціальну мережу. Тренінгові практики засновані на функціональних рухах, які ідеально відновлюють, стимулюють та роблять мережу сполучної тканини більш гнучкою, таким чином зменшуючи шанси розвитку травм та допомагаючи полегшити хронічний біль. Рух стає більш скоординованим та гармонійним, тому можна сказати, що основною метою тренувань є розробка зразків рухів. Хоча це надзвичайно приємна і щадна форма фізичних вправ, варто пам’ятати, що тренування в гострій фазі СПА, при наявності ревматоїдного та іншого атриту, остеопорозу (T-оцінка від 3), нещодавніх оперативних втручань, рубців та запалення, ризик тромбозу або тяжкого перебігу не слід проводити у разі нестабільності.

Приклад: підвіска зі стільцем

Розташуйте себе прямо перед стільцем у прямому положенні та тримайтеся за стілець. Повільно починайте робити пружинні рухи, щоб каблук не торкався землі. Тим часом переконайтеся, що тіло майже нерухомо, а підвіска створена виключно і виключно з ахіллового сухожилля. Намагайтеся робити вправу з якомога меншими зусиллями, нехай фасція працює.

Чого слід стежити за домашнім тренажерним залом?

Вам слід проконсультуватися з лікарем перед початком регулярних фізичних вправ. Якщо для домашньої гімнастики немає перешкод, можна починати регулярно займатися, пропускаючи деякі спеціальні вправи та дотримуючись принципу градації.

Яких завдань слід уникати?

стрибком,
зі швидкою зміною напрямку,
з великою вагою навантаження,
з ризиком падіння
і вправи з сильнішим обертанням.

10 порад людям похилого віку для пересування вдома

Перш ніж розпочати будь-який турнір, прочитайте наступні десять порад щодо того, на що слід звертати увагу, коли мова йде про пересування вдома:

Робіть лише ті вправи, які ви можете виконувати безпечно.
Забезпечте протиковзке та безпечне середовище для турніру.
Виконуйте вправи якомога точніше, згідно інструкції.
Зверніть увагу на градацію.
Не починайте гімнастику, поки не розігрілися належним чином, і завжди закінчуйте розтяжкою.
Якщо потрібно, допоможіть тренажерному залу інструментами (ручка для духів, стілець, стіна).
Дотримуйтесь ознак тіла, якщо ми відчуваємо якийсь дискомфорт, біль, припиніть завдання.
Зверніть увагу на правильну кількість та якість споживання їжі та рідини, оскільки фізичні вправи збільшать ваше щоденне споживання енергії. Завжди снідайте перед ранковою зарядкою і не лягайте спати на голодний шлунок після денної/вечірньої зарядки.
Якщо ви не впевнені, зверніться за допомогою до тренера, ЛФК, фізіотерапевта.
У разі наявних захворювань перед початком вправ проконсультуйтеся з лікарем!

Джерело: WEBBeteg
Наш автор: Джудіт Шандор, тренер з фітнесу та корекції