Йога заснована на вправах, в яких ви можете зміцнити і сформувати м’язи за допомогою дихання та постави. Вивчіть серію основних та простих у засвоєнні вправ йоги.
Основна поза
Сядьте на підлогу, підтягніть ноги вгору, торкніться підошви і підтягніть їх руками якомога більше.
Випряміть спину, зробіть глибокий вдих, а потім повільно продуйте повітря. Завжди дихайте повільно і ритмічно під час вправ йоги.
Ну розтягування
З положення сидячи витягніть ноги так, щоб щиколотки торкалися один одного. Повільно нахиліться вперед і спробуйте схопити ноги. Нехай тулуб горбиться.
Залишайтеся в цьому положенні кілька хвилин, поки м’язи спини не почнуть розтягуватися. Відчуйте, як тулуб розтягується, і спробуйте втягнути живіт.
Розтягування м’язів стегна і сідниць
Ляжте спиною до підлоги. Підтягніть праву ногу до лівого стегна. Тепер також підтягніть праву ногу і проведіть руками над нею.
Акуратно потягніть ліву ногу, цим рухом можна витягнути стегна і сідниці. Тим часом дихайте повільно і ритмічно. Виконайте вправу і на іншій нозі.
Володар танцю на землі
Ляжте на карачки на фітнес-матраці. Підніміть одну ногу, зігнуту над головою, щоб ви могли дістати її руками. Іншою рукою спертися на підлогу. Тим часом дивіться вперед і нехай спина згинається.
Рукою злегка потягніть за ногу, щоб нога і спина могли ще краще розтягнутися. Затримайтеся в цій позі кілька секунд, а потім перейдіть на іншу ногу.
Міст з піднятими ногами
Якщо ви не можете підійти до мосту, спробуйте великий м’яч для фітнесу, він збереже спину. Дійшовши до мосту, підніміть одну з ніг так, щоб вона була перпендикулярна підлозі. Залишайтеся так 8-10 секунд, а потім зробіть це і на іншій нозі.
Хребет і рівновага
Ця вправа зміцнює м’язи спини, покращує поставу і розтягує м’язи спини ніг.
Сядьте на підлогу, потім підніміть ноги, як показано на малюнку, візьміться за щиколотки руками і тримайте рівновагу принаймні 10 секунд. Тим часом зробіть глибокий вдих, повільний вдих.
Розтягування м’язів ніг
З положення сидячи витягніть ноги вгору, торкніться підошви, покладіть руки на ноги, а потім нахиліться вперед, наскільки зможете. Відчуйте, як розтягуються внутрішні м’язи стегна.
Спробуйте торкнутися підлоги ліктями, щоб ви могли ще інтенсивніше розтягнути м’язи.
Підкріплення плеча
Однією з найвідоміших вправ на баланс є те, що ми можемо робити вручну. Візьміть великий розкидач, витягнувши ноги. Присядьте і покладіть руки за ноги.
Повільно спирайтеся руками на підлогу і намагайтеся підняти ноги паралельно підлозі. Якщо це не йде, досить дати вазі повністю перейти у ваші руки.
Молитва на корточках
З положення на корточках витягніть одну ногу на стегно. Тримайте спину прямо, дивіться вперед. Відтягніть плечі назад, руки складіть, лікті спрямовані в бік.
Голова корови
Сядьте на підлогу, випрямивши спину в позі, зображеній на малюнку. Ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом і розташовані так, як показано. Якщо ваша права нога зверху, підніміть праву руку до голови і спробуйте схопити ліву руку зверху. Робіть вправу навпаки, зверху лівою рукою і ногою.
Чудовий спосіб поліпшити поставу і випрямити спину.
Станьте на коліна на підлогу невеликим кроком, торкніться ніг.
Обертання хребта
Сядьте на фітнес-матрац, потягніть ліву ногу під себе, а праву поставте над ним.
Тримайте позу прямо, підтримуйте себе лівою рукою і трохи потягніть праве коліно вправо правим ліктєм, як показано на малюнку.
Розробник м’язів спини
Ляжте на спину, витягніть руки в сторони і підтягніться, розтягнувши м’язи спини, наскільки зможете.
Розслаблююча вправа
Станьте на коліна на підлогу, сядьте на п’яти, нахиліться вперед і витягніть руки вперед. Постарайтеся витягнутися якомога далі вперед. Тим часом глибоко дихайте, повільно випускайте повітря. Залишайтеся таким на 10-15 секунд.
Завдяки такому положенню ми можемо не тільки розслабити тулуб і м’язи ніг, але й стимулювати кровопостачання голови. Ідеально підходить для завершальної розслаблюючої вправи.