А як щодо білка в рослинній дієті?
Якщо ви дотримуєтесь овочевої дієти, ви, напевно, готові почути відому фразу.
А ви, звідки ви берете білки?
Овочева дієта може прекрасно покрити споживання білка, але, правда, ми повинні контролювати. Напевно, ви вже мільйон разів чули, що рослинні білки не є повноцінними, і це правда. Рослинна їжа, загалом (є винятки, такі як соя, лобода, сараценова пшениця, насіння конопель ...), не містить усіх необхідних амінокислот або не містить їх в оптимальній пропорції, щоб вважати її високою біологічною цінністю . Ось чому ми повинні складати певні комбінації продуктів, щоб давати нашому організму всі необхідні поживні речовини для побудови якісних білків.
З іншого боку, хоча це правда, якщо ми дотримуватимемося різноманітного та збалансованого харчування, ми будемо робити ці комбінації без проблем, ми повинні зосередитись на іншому аспекті, щільності білка продуктів.
І воно полягає в тому, що, хоча 100 грам сирої сочевиці містять 26 грамів білка, коли ми її зваримо, ці 100 грам сочевиці стануть 300 грамами, оскільки вони зазвичай потроюють об’єм при варінні. Тому в цьому випадку 100 грамів вареної сочевиці дадуть 9 грамів білка, оскільки значну частину його об’єму становить вода.
Я маю на увазі це те, що незвично для людини з’їдати 400 грамів вареної сочевиці за один прийом (хоча я повинен визнати, що є), щоб споживати 36 грамів білка. Хоча зазвичай людина їсть 150 грамів м’яса під час їжі або більше, що забезпечить таку ж кількість білка, як сочевиця.
Чи варто тоді турбуватися про споживання білка в овочевій дієті?
Ні. Але ми повинні звернути увагу.
Оскільки бувають випадки, що за обсягом здається, що ми їмо багато білка (у випадку, який стосується нас), але, насправді, якщо ми звертаємо увагу на щільність білка, ми їмо не так багато .
Саме тому білкові добавки славляться серед спортсменів, які дотримуються рослинного раціону.
Чи є комерційні білкові порошки поганими?
Ні, вони непогані. Те, що комерційні білкові порошки роблять, - це ізолювати білок з їжі. Тому горохові білкові порошки, замість того, щоб забезпечити всі макроелементи гороху, забезпечують велику кількість білка (близько 80-90%) та мінімальну кількість жиру та вуглеводів.
Відмова від комерційних білкових порошків походить від поточної підтримки справжньої їжі, їжі без переробки, яка йде безпосередньо від природи до тарілки.
Тому, якщо ви опинилися в такій ситуації, я хочу навчити вас робити деякі домашні білкові порошки, які, хоча вони ніколи не досягнуть рівня білка в комерційних препаратах, можуть бути корисними як доповнення для додавання до їжі, або готуйте з ними смачні смузі .
Зауважте, що, тоді як комерційний білковий порошок забезпечує його 80%, концентрація цього порошку становить 21%.
Однак цей домашній варіант здається мені дуже цікавою альтернативою, оскільки він багатий на незамінні жирні кислоти, особливо омега-3, яка нас дуже цікавить своїми протизапальними властивостями.
Вони також є хорошим способом включити насіння у свій раціон, якщо вам зазвичай це важко зробити або ви забули.
Інгредієнти:
- 150 гр насіння конопель.
- 100 гр гарбузового насіння.
- 100 гр насіння соняшнику.
- 100 гр насіння льону.
- 100 гр насіння чіа.
- 100 гр цільних вівсяних пластівців.
Розробка:
- Додайте гарбуз, соняшник, насіння конопель та цілі вівсяні пластівці в чашу блендера або кухонного комбайна. Змішуйте протягом 3 секунд до однорідності.
- Подрібніть насіння льону в кавомолці, поки вони не будуть подрібнені.
- Подрібніть насіння чіа в кавомолці до стану мелених.
- Висипте все насіння в герметичну скляну ємність, відповідну розміру, і струсіть, поки вони добре не змішаються.
- Забронювати в холодильнику.
Оцінки.
- Якщо ви віддаєте перевагу, ви можете подрібнити всі насіння окремо і змішати їх наприкінці.
- Суміш зберігаємо в холодильнику, щоб уникнути раннього окислення насіння.
- Порція 50 грам насіння порошку забезпечує 10,5 грамів білка. Якщо ви використовуєте їх для коктейлю та використовуєте соєве молоко зі склянкою на 200 мл, ви забезпечите на 7 грамів більше білка. Майте на увазі, що залежно від соєвого молока, яке ви використовуєте, вам доведеться ознайомитися з інформацією про його поживність.