Якщо ви думаєте про домашню обстановку, я думаю, це буде однією з таких причин:
- заощаджуйте час, їдучи до фітнес-центру,
- економити на щомісячних членських внесках у спортзал,
- Вам хочеться комфортно займатися вдома, коли завгодно,
- Ви виявили, що тренування з обтяженнями є одним з найкращих способів вправ,
- Ви не хочете припиняти вправи і хочете зберегти важкі результати, коли всі шестерні закриті через коронку.
Якою б не була ваша причина, володіння тренажерним залом - чудове рішення. Проблема лише в тому, що варто купувати. Зайшовши у фітнес-центр, ви побачите десятки автоматів та гантелей. Але чи знаєте ви, що більшість із них для вас абсолютно марні? Деякі з них є приємним доповненням, але зовсім не потрібним. І лише кілька речей є абсолютно ключовими, якщо ви хочете отримати результат.
У цій статті я покажу вам:
- що вам насправді потрібно, що добре мати додатково, що непотрібно,
- різні варіанти для різних фінансових варіантів,
- як і де зібрати домашній прилад,
- як захистити підлогу від ударів,
- і багато іншого.
Прочитавши його, ви точно будете знати, як будувати, і доступний тренажерний зал, який дозволяє тренуватися вдома майже так само ефективно, як якщо б ви тренувались у комерційному тренажерному залі.
Тренування власної ваги вдома vs. домашній фітько
Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал і вже щось вправляли, регулярно прогресуєте, додаєте ваги, набираєте м’язи і стаєте сильнішими, варто згадати, чи недостатньо вам займатися вдома з власною вагою.
Відповідь така.
Ви будете задоволені власною вагою, якщо не заперечуєте, що 99% людей з таким режимом суттєво ослабнуть і не збережуть своїх результатів. Чому? Тому що вправи з власною вагою ніколи не замінять 100% гантелей.
Ви не повністю заміните присідання великою штангою з власною вагою.
Якщо ви практикуєте станову тягу, ви не заміните його власною вагою.
Якщо ви виконуєте жим лежачи або тиск однією рукою, ви можете замінити їх ручками з власною вагою або ваговим жилетом для невеликих ваг, але якщо ви вже тренуєтеся з більшими вагами, вам знадобиться додаткове навантаження 30-35 кілограми і більше.
Якщо ви практикуєте тиск над головою за допомогою великої штанги, ви можете замінити її ручками, але вона має гачок. Підняття тяжкості штангою від 50 кілограмів і більше саме по собі є справжньою справою, а виштовхування власної ваги часто є ще більшою вагою, і тому багатьом неможливо практикувати вправу без попереднього досвіду та вже значної сили.
На власному досвіді я можу підтвердити, що коли тренажерний зал у першій хвилі COVID-19 закрився протягом березня 2020 року, я почав тренуватися з власною вагою. Але через місяць я відчув, що це не так, і коли я знову почав займатися в тренажерному залі в червні після відкриття фітнесу, я був значно ослаблений, і мені знадобилося 3 місяці, щоб повернутися на рівень перед короною на більшості вправ.
Наприклад, до коронки я міг робити занурення на паралельних брусах з додатковим навантаженням до 50 кілограмів. Під час домашніх тренувань я почав тренувати провали з жилеткою з вагою вдома на гімнастичних колах (що, до речі, набагато складніше), але після повернення до спортзалу я все одно не підтримував сили. Я почав із занурень на паралельних брусах з доданими "кумедними" 10 кілограмами. Я так ослаб.
Або я практикував удари біцепса великою штангою вагою 46 фунтів. Після вимушеної коронарної паузи вона знизилася до 32 фунтів. І таким чином я міг би продовжувати інші вправи. Незважаючи на те, що я знайшов альтернативу власній вазі, використовуючи поступове навантаження через жилетку, коротше кажучи, цього було недостатньо для підтримки сили у вправах, які я практикував у спортзалі.
Я не хочу відволікати вас від фізичних вправ власною вагою. Все-таки краще, ніж нічого, якщо у вас немає фінансових можливостей для домашнього тренажерного залу. Але підтримка прогресу сили та обсягу м’язової маси від силових тренувань - це така вправа, яка нереальна для 99% людей у довгостроковій перспективі. Це також пов’язано з тим, що еквівалентна вправа з власною вагою тренуванню в тренажерному залі не гарантує вам збереження або підвищення продуктивності.
Простий приклад. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, коли на прямій лаві натискаєте однією рукою на 35 фунтів, і замість цього починаєте робити еквівалент власної ваги, наприклад, у формі віджимань на підвішених кільцях для тренажерного залу з кількома фунтами на ту саму кількість повторень, 35 кілограмів з часом ослабнуть. Я знаю, що це не має особливого сенсу, але багато разів щось подібне траплялося і зі мною. Це пояснюється тим, що вдосконалення або підтримка однієї вправи не завжди перетворюється на іншу подібну вправу.
Основним правилом збереження та підвищення працездатності є СПЕЦИФІЧНІСТЬ - словом, це означає, що ви повинні постійно практикувати вправу, повторювати та збільшувати навантаження, або Завершувати ще одна вправа для підтримки якоїсь м’язової частини, яка потрібна і відстає. І це правда, що вдосконалення/утримання в одній вправі в багатьох випадках не відображається на вдосконаленні/утриманні в іншій вправі.
Наприклад, вдосконалення класичної тяги значно допоможе вам покращити силу спини, і це частково відобразиться на силі в інших вправах на підтягування. З іншого боку, при зануренні бари ви також берете участь у трицепс, але вправи на трицепс самі по собі не підтримують/покращують вашу ефективність в зануреннях.
З цієї причини, після закриття арматури в другій коронці хвилі, я не вагався ні дня і придбав обладнання для домашнього фітнесу.
Оновлення (26 листопада 2020 р.): І я можу сказати, що воно окупилося на 100%. Фітка щойно закрився (15 жовтня) в середині першого тижня в моєму новому навчальному циклі, який я мав проводити протягом 6 тижнів. На щастя, я швидко замовив обладнання, воно прийшло за кілька днів і продовжилося. Після тренувального циклу я додав ще 10 кілограмів на присіданнях, додав 20 кг на тязі, додав 12,5 кг на плечі великою штангою і вже не з малими тренувальними вагами. Я переходжу до силової фази та тренувань грубої сили, наскільки можу. Гаразд, не більше. Тож ідея зрозуміла. Ви просто не дасте такого прогресу на власній вазі. Самоукріплення, якщо ви серйозно, варто того.
Скільки буде коштувати будинок
Якщо ви хочете робити дурниці, купуйте речі, які вам нічим не допоможуть як фітько Ви також можете домовитись про кілька сотень. Але така підгонка буде нічим. Словом, це не буде служити своєму призначенню.
Наприклад, якщо ви купуєте набір одноручних рук, гуму для опору, килимок для вправ - це кілька сотень, але ви не можете багато з цим зробити, якщо хочете отримати результат.
Ви також можете трохи знімати, купувати машини, якщо у вас є місце, і це буде коштувати вам до 10 000 євро і більше. І якщо ви не знаєте, чи має машина взагалі сенс, це буде не лише вправою без результатів, але і прощанням з великими грошима.
Якщо ви хочете якісне домашнє підкріплення для виконання значущих вправ та тренувань, воно складатиме від 1000 до 3000 €. Наприклад, мій домашній бустер подорожчав 2000 євро, і я придбав професійне обладнання та лише найнеобхідніше, щоб мати змогу просуватися в базових вправах (присідання, тяга, одна рука, тиск над головою за допомогою великої штанги), щоб ви могли потенційно навіть за меншу.
Нижче я вибираю базове обладнання із приблизними цінами, з якого ви можете почати та придбати більше речей пізніше.
- Велика штанга/олімпійська штанга: від 110 €
- Підставки для присідань: від 150 € або якщо у вас є клітка/стійка: від 350 €
- Ваги 25/20/15/10/5/2,5/1,25 кг - зазвичай найбільший предмет, чим більше ваг ви піднімаєте, тим вища ціна.
- База для жінок 2 × 20 кг + 2 × 10 кг + 2 × 5 кг + 2 × 2,5 кг від € 200
- База для чоловіків 4 × 20 кг + 2 × 10 кг + 2 × 5 кг + 2 × 2,5 кг + 2 × 1,25 від 350 €
- Кільця для гімнастики: від 40 €
- Два завантажувальні одинарні важелі: від 70 €
- Лава: від 150 €
- Два килимки для захисту підлоги: від € 50
Де поставити домашній тренажерний зал
Це також важливе питання, на яке потрібно відповісти. Залежно від кількості інструментів, вам також знадобиться простір. Чим більше інструментів, тим більше місця. На жаль, не у всіх є вільна кімната, щоб все влаштувати. Отже, що робити і які варіанти?
Якщо у вас є гараж, ви можете використовувати цей простір для власного домашнього тренажерного залу. Ви припаркуєте свою машину перед будинком, і ви екіпіровані. Зазвичай гаражі мають великий простір, де є все, що можна вмістити.
Сад або альтанка
Якщо ви живете в сімейному будинку з садом або критою відкритою зоною, ви можете влаштувати тренажерний зал на вулиці. Недоліком може бути волога погода в зимові місяці, тому краще використовувати крите місце, якщо воно у вас є.
У сімейних будинках часто є підвал, яким ви можете скористатися
Порожня кімната
Будь то в квартирі чи в сімейному будинку, якщо ви порожньо або мало користуєтесь кімнатою, ви можете перетворити її на тренажерний зал.
Що робити, якщо у вас немає вакансії
Не кожен має можливість використовувати вільний простір як піднос. Я теж ні. Але трохи творчості це легко винайти. Я вибрав інструмент в Інтернеті і знайшов інструмент, який, склавши в одному місці, займає приблизно 1,5 х 1 метр. Тож під час вправи я використовую свою кімнату, після вправи складаю все в одне місце, де не виходить.
Що купувати
Вибір домашнього фітнес-обладнання залежить від двох критичних факторів:
- яка ваша мета
- щоб дозволити вам прогресувати
Під ціллю я не обов’язково маю на увазі набір м’язів або схуднення. Ви можете зробити це в основному незалежно від обладнання.
Якщо ви хочете скинути вагу, форму або набрати м’язи та силу, ви можете робити фізичні вправи практично однаково, і це стосується як чоловіків, так і жінок. Насправді фізичні вправи як такі не гарантують зниження ваги, зміна кольору або формування.
- Поганий дефіцит калорій, а не фізичні вправи - вправи використовуються для спалювання калорій, полегшуючи потрапляння в них.
- Вправи при дефіциті калорій служать для підтримки м’язів поряд із достатнім споживанням білка, оскільки при схудненні швидше втрачається лише дієта.
- Щоб набрати м’язи, потрібно регулярно збільшувати навантаження та інтенсивність фізичних вправ і одночасно вживати трохи більше калорій, ніж спалювати. Вправи як такі більш-менш неактуальні, але поступове додавання навантаження буде працювати незалежно від вибору вправи.
- Ви формуєте тіло, набираючи м’язи - саме вони створюють фігурну форму тіла - і тоді вам потрібно втрачати жир.
- Незалежно від фізичних вправ та втрати ваги/нарощування/набору м’язів, для досягнення результату вам завжди потрібно ускладнювати з часом.
Простий приклад. Завдяки своєму поточному обладнанню я можу набирати м’язи і худнути, тому що якщо я хочу м’язи і силу, все, що мені потрібно - це додати вагу і з’їсти трохи більше, ніж мій вміст калорій. Якщо я хочу втратити жир, мені просто потрібно менше їсти і одночасно підтримувати сили, або, якщо це можливо, додавати ваги вправам.
Коли справа стосується мети, я маю на увазі швидше:
- збільшити вихідну потужність при вправі x на y кг
- Я хочу практикувати вправи x, y, z ... яке обладнання знадобиться
- якому типу тренінгу ви віддаєте перевагу
- тощо.
Наприклад, моя мета - досягти максимального інсульту (з шестигранною стрілкою) на рівні 200 кг і більше. Звичайно, для цього мені потрібен ідеальний шестигранник. Він тобі теж потрібен? Ні, якщо ви практикуєте тягу з класичної олімпійської палиці.
Я також хочу продовжувати вдосконалювати присідання. Мені потрібні або клітка, або підставки для присідань. Звичайно також олімпійські штанги та гирі. Вам це теж потрібно? Ні, якщо ви не тренуєте присідання, це зараз не ваша мета.
Я також хочу покращити тиск над головою за допомогою великої штанги, тому мені потрібні олімпійські штанги, гирі та щось, щоб завантажити штангу на рівні плечей. Для цього я використовую підставки для присідань. Можливо, вам це не знадобиться, адже тиск на плечі вам підійде з однорукими на плечах, коли ви стоїте або сидите.
Що стосується типу тренувань, то я віддаю перевагу вільним вагам, я використовую шківи в тренажерному залі, але в будь-якому разі не мав би їх багато поміщати вдома, я можу замінити їх іншими вправами, тому мені не доведеться купувати тренажери зовсім. Але хтось може мати місце для тренажерів і любить займатися на шківі, щоб він міг його отримати.
Ми купуємо обладнання для домашнього фітнесу
Необхідне обладнання для якісного навчання
Добре побудований домашній тренажерний зал повинен містити принаймні кілька речей. Зараз ми уявимо цей мінімум. Однак ви можете налаштувати дрібні деталі відповідно до індивідуальних потреб та уподобань. Крім того, ви можете придбати більше речей у будь-який час. Про те, що ще є, ви дізнаєтесь далі у розділі про додаткові аксесуари.
Основою будь-якого домашнього підсилювача має бути:
- підставки для присідань або силових стійк
- велика штанга/олімпійський бар
- завантаження одинарних рук,
- ваги,
- пряма або регульована лава,
Це завжди буде розроблено для потреб якісного навчання, що має сенс на відміну від домашніх тренувань HIIT та кардіаків, які ви зараз бачите скрізь, де це можливо серед "подібних" тренерів.
Правильні програми силових тренувань підкреслюють складні вправи, не обов’язково машини. Звичайно, машини також мають своє місце. Мені дуже подобаються шківи та прес для ніг, але мені нікуди покласти це вдома, у мене вже точно немає людей, тому що стосується абсолютного мінімуму, то вищезазначені речі потрібно купувати.
Тому ми вважаємо обладнання, необхідне для виконання ключових складних вправ, таких як присідання, станова тяга, тиск на лаві, нахили до упору, тиск над головою, як «необхідне», а все інше - як другорядне.
Як мінімум, ви можете вмістити до 3000 євро, і вам навіть не потрібна окрема кімната. Як я вже згадував, я вкладаю 2000 євро і зберігаю їх у просторі 1,5 х 1 метр.
Тож давайте розглянемо окреме обладнання красиво по порядку.
Стелаж живлення
Силова стійка або зміцнювальна клітка - це міцна і міцна металева конструкція, заввишки трохи більше 2 метрів, як правило, шириною і довжиною близько 1,5 метра.
Конструкція має регульовані тримачі для великої штанги, деякі також мають тримачі для обважнювачів.
Завдяки цій конструкції ви будете практикувати жим лежачи, присідання, тиск над головою, а також інші додаткові вправи. Силова стійка в ідеалі повинна мати поперечину у верхній частині.
Єдиний мінус - це розмір конструкції, а вага близько 100 кг, тому, як правило, вам не буде де покласти її в квартирі, якщо у вас немає однієї цілої кімнати лише для тренажерного залу.
Присідання стоїть
Якщо силова стійка для вас не підходить, тоді стійки для присідань - чудова альтернатива. Вони невеликі, що складаються, а також дозволяють регулювати висоту, подібно до регульованих тримачів на ваговій клітці.
Окрім присідань, ви також можете використовувати їх для тиску над головою та жиму лежачи.
Вибираючи, майте на увазі, що:
- стенди були ідеально окремими, тим компактнішими вони будуть,
- трибуни мали високу вантажопідйомність і один стенд важив не менше 10 кілограмів, щоб стійко стояти і не бути схильним до падіння.