Все, що потрібно спортсмену, знаходиться в супермаркеті, але якщо ви хочете отримати додаткову допомогу, знайте, які добавки працюють, а які слід вигнати

легальний

Енергетичні батончики, ізотонічні напої, вітамінні добавки, коктейлі ... Список продуктів та харчових добавок під рукою спортсменів різко збільшився за останнє десятиліття, як і кількість ексклюзивних магазинів, що їх продають. Але чи справді вони потрібні? Гільєрмо Родрігес, фахівець зі спортивної медицини в Інституті Аванфі, який був частиною команди медичних служб в Райо Вальєкано А.Д. протягом 12 років вказує: «Багато продуктів, які продаються як добавки і які, наприклад, обіцяють збільшення м’язової маси, не мають за собою жодних наукових підтверджень. Це випадок з білковими порошками або амінокислотними добавками, які стали популярними останнім часом ".

Насправді, як уточнює Мануель Вільянуева, травматолог, хірург-ортопед та медичний директор Avanfi, «спортсмени повинні намагатися задовольнити свої зростаючі енергетичні потреби за допомогою звичних продуктів харчування (наприклад, йогурту, каш тощо). Якщо трапляються випадки, коли через брак часу сісти за стіл вони не можуть дотримуватися нормальної дієти, альтернативою можуть стати рідкі добавки, що забезпечують хороше джерело вуглеводів, помірну кількість білка та інших поживних речовин ".

Спортсмени повинні намагатися задовольнити свої зростаючі енергетичні потреби за допомогою звичайних продуктів харчування, таких як йогурт або крупи "(Мануель Вільянуева, лікар)

Аміл Лопес Війтез, лікар фармації та спеціаліст з питань харчування, дотримується такої ж думки: «Ринок спортивних добавок рухається на мільйони євро на рік, тому що все більше людей відвідують спортзали або приймають напружені спортивні виклики. Завжди слід звертатися до фахівця з питань харчування або до спеціаліста спортивної медицини. Збалансоване харчування забезпечує всі необхідні поживні речовини для занять спортом. Однак у елітних спортсменів та у людей з погано різноманітним харчуванням або підданих інтенсивним тренуванням можуть застосовуватися ергогенні допоміжні засоби [що збільшують м’язову силу], оскільки вони сприяють продуктивності за допомогою харчових, фізичних, механічних, психологічних або фармакологічних процедур. Ці допоміжні засоби не передбачають допінгу і використовуються для сприяння одужанню, затримки настання втоми, збільшення сили, оптимізації ваги та складу тіла або поліпшення зволоження ", наполягає фахівець.

Лікарі Родрігес та Вільянуева наголошують, що справді всі необхідні добавки знаходяться в супермаркеті. "Однак, якщо спортсмен не має хорошого апетиту або, навпаки, дотримується лише нездорової дієти, він може взяти до уваги те, що буде (чи не буде сприяти його цілісній підготовці".) Ці чотири добавки дозволяються в його тренажерному залі сумка.

1. Мінеральні та/або полівітамінні сполуки

Ці добавки випускаються у формі низьких доз із широким розмаїттям вітамінів та мінералів. Експерти часто кажуть, що дієти, які дотримуються для спалювання жиру та зменшення його накопичення, як правило, не містять основних продуктів, таких як фрукти, овочі та бобові, тому внесок необхідних мікроелементів трохи низький. "Завдяки цим добавкам ви можете досягти мінімальних кількостей, необхідних для організму", - наполягають вони. Вони особливо корисні спортсменам, які дотримуються обмеженого прийому як за призначенням лікаря, так і через власне бажання схуднути без спеціалізованого нагляду. Але потрібно пам’ятати, що вони ніколи не замінюють збалансовану дієту.

2. Білки у багатьох їх формах

Білки необхідні для росту, як джерела енергії та для відновлення тканин. Після води вони є компонентами, присутніми в найбільшій кількості в організмі людини (16% ваги дорослої людини). Вони служать для побудови, підтримання та оновлення всіх тканин тіла, а також для утворення таких гормонів, як тестостерон або ферменти, які виконують основні функції. За словами Родрігеса та Вільянуеви, білки повинні покривати 10-12% щоденного раціону.

На відміну від того, що думають, надлишок його споживання (типовий для деяких високобілкових дієт) перетворюється на жирові відкладення, які згодом перетворюються на сечовину, сечову кислоту та аміак - речовини, що пошкоджують печінку та нирки. "Вживання занадто великої кількості білка також підвищує ризик серцево-судинних захворювань, пухлин та остеопорозу", - продовжує Американська асоціація серця за допомогою клітинного метаболізму та Американський журнал клінічного харчування. Тож коли розумно йти на білкові добавки? "Що стосується спортсменів, які беруть участь у силових та опірних тренуваннях, вони потребують вищого внеску, ніж інші. Слід враховувати, що його споживання підтримує і оновлює тканини, але не допомагає формувати більше м'язів: це лише перенесення ", вказують експерти Avanfi.

Зазвичай їх вживають у вигляді порошків, коктейлів або таблеток. Ці сполуки є ізольованими білками, які дають організму додатковий поштовх для досягнення мінімально необхідного споживання для відновлення м’язів. Кожен коктейль містить від 20 до 40 грамів білка, саме тому вони зазвичай перевищують внесок у курячу грудку (21 грам).

Є дві основні версії, які також поєднуються між собою:

- Глютамін: Це найпоширеніша амінокислота в м’язах і плазмі, вона використовується в синтезі білка, допомагаючи відновлювати м’язові волокна, пошкоджені під час тренувань. Отже, його приймають після нього та у формі таблеток, хоча його ефект більший, якщо його також доповнити перед тренуванням (профілактична функція). Допомагає підтримувати м’язи під час дієти.

- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA: "Вони є необхідними амінокислотами, які необхідно додавати в раціон, оскільки вони не генеруються з організму", - кажуть лікарі. Вони містяться в молоці, рибі, м’ясі та пивних дріжджах. Поєднання цих незамінних амінокислот становить майже третину скелетних м’язів в організмі людини, і вони відіграють дуже важливу роль у синтезі білка. Тому його дефіцит у спортивній галузі відображається на «руйнуванні м’язів та білків, а також збільшенні рівня окислення під час періоду відновлення, що подовжує втому». Це типова дієтична добавка для культуристів.

Креатин корисний для спринтерів, футболістів та баскетболістів "(Аміл Лопес, фармацевт)

3. Креатин

Це природна сполука, що міститься у великій кількості в скелетних м’язах. Це азотиста органічна кислота, яка виконує кілька важливих функцій, пов’язаних з енергопостачанням м’язів, особливо під час вибухових вправ, таких як швидкість або висока інтенсивність. Вони також спричиняють збільшення запасів вуглеводів, саме тому вони однаково корисні в спорті на витривалість. Затримує втому, сприяє збільшенню сили та м’язової маси та навіть покращує анаеробні вправи. Недоліком у спортсменів є збільшення ваги, як уточнює Аміль Лопес. "Це корисно для спринтерів, футболістів та баскетболістів", канава.

Привіт, я твій тренер

4. Стимулятори

Зелений чай, на думку експертів, "найкращий стимулятор, який існує", і його можна приймати всередину в капсулах або настоях. Він ідеально підходить для спалювання жиру, він містить велику кількість антиоксидантів для контролю вільних радикалів, які виділяються при інтенсивних фізичних навантаженнях, серед інших показань він знижує рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань. За даними Американського коледжу спортивної медицини, кофеїн, прийнятий перед серцево-судинними тренуваннями, покращує анаеробну (багато зусиль за короткий час, наприклад, короткий пробіг або присідання) та аеробну (ходьба, їзда на велосипеді чи плавання), "крім того сприяти ефективному використанню вуглеводів і підвищувати рівень адреналіну, зміцнюючи розум ".

Ті, які я не повинен брати

L- карнітин. Необов’язкові поживні речовини, присутні в раціоні та виробляються в печінці та нирках з амінокислотних попередників. "Це популярний компонент добавок, призначених для допомоги у втраті жиру в організмі без наукових доказів його ефективності", - заявляє Аміль Лопес.

Тестостерон. Зловживання цим стероїдом спричиняє допінг, сприяє порушенням харчування, таким як вігорексія, з наслідками, такими як вугрі, алопеція, проблеми з серцем, атрофія яєчок, затримка рідини, остеопороз, маскулінізація та порушення менструального циклу, серед іншого. Це підтверджується різними розслідуваннями FDA.

Tribulus terrestris. Багато хто вважає, що ця трава збільшує вироблення та дію тестостерону. Однак він входить до групи ергогенних засобів, які Всесвітнє антидопінгове агентство вважає небезпечними. Але це також те, що це не працює. У дослідженні, проведеному Школою фізичних вправ та управління спортом при Університеті Саутер Крос у Лісморі (Новий Південний Уельс, Австралія), оцінювали вплив на силу та склад тіла елітних гравців ліги з регбі після п'яти тижнів прийому їжі травою протягом передсезонне навчання. "Це не дало очікуваних переваг ні в м'язовій масі, ні в силі, ні в концентрації тестостерону в сечі", - підсумовує випробування.

Інші трави. Люк Р. Буччі з Weider Nutrition International в Солт-Лейк-Сіті, штат Юта, опублікував звіт про потенційні наслідки або вагомі наукові докази великого переліку трав, які зазвичай використовуються для підвищення продуктивності. Для більшості рослин, крім женьшеню, автор не виявив жодної наукової строгості щодо обіцяних ефектів, таких як антистресові адаптогенні властивості або підвищена стійкість.

Рекомендовані добавки продаються в аптеках та спеціалізованих магазинах, але експерти наполягають на тому, що найкращим продуктом, який можна покласти в сумку для тренажерного залу, є пляшка води та білкова закуска (наприклад, бутерброд із цільного пшеничного хліба з нежирним нарізним м’ясом та горіхами), щоб споживайте в кінці спортивного заняття.

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.