Кілька експертів дають нам ключі до успішного повернення
Новини збережені у вашому профілі
Повернення до тренажерного залу після канікул Getty Images
І для тих, хто звільнений, і для тих, хто повернувся лише після канікул, повернутися до спортзалу, як правило, важко. Тіло повинно адаптуватися до звичних звичок, а також розуму та дієти. Що було легко до літа, тепер лінь може взяти верх.
Щоб зробити «повернення до спортзалу» успішним, вам просто слід дотримуватися наступних порад:
Ознайомтеся з вагою та станом, в якому ми прибуваємо. Це може здатися простим, але важливо знати, чи дійсно ви набрали вагу через надлишки літа і скільки. Багато людей уникають зважування і, отже, не можуть точно оцінити, де вони перебувають, і запобіжні заходи, які вони повинні вжити. Бажано, і у тренажерних залах це зазвичай роблять принаймні у разі нових виділень, проходять медичний огляд, щоб знати, з чого почати.
Поставте виклик. Це може бути втрата ваги, це може бути тонізуючим або підтримувати ваш поточний фізичний стан. Але якою б не була мета кожного з них, «найголовніше це позначити його та адаптувати рутину до кожного випадку», - пояснює особистий тренер Адольфо Флоренса, який щойно відкрив центр у Барселоні під назвою Core, де застосовує філософію це переконує, бо це працює: мультидисциплінарна робота. Він складається з фізичної підготовки (саме цим займається Флоренса), порад з питань харчування (відповідальною особою є Анабель Фернандес) та повноцінного харчування, яке буде забезпечувати відомий кухар Хорді Круз.
Якщо вам потрібно схуднути, Бажано дотримуватися гіпокалорійної дієти, аеробних тренувань та помірних вправ з обтяженнями. Якщо м’язова маса втрачена, дієта вимагає додаткової енергії, якою живлять м’язові волокна, а також тренування на опір і ваги.
Повертайтеся поступово і поступово. Зазвичай, повертаючись, ви хочете відновити час і спробувати зробити все відразу. Але йти на 100 відсотків важко - це не шлях. Плануйте поступове коло від низької до високої інтенсивності, щоб уникнути травм.
Уникайте перетренованості. У всіх фітнес-клубах спрямовані заходи починаються з нового сезону з хореографій, адаптованих до нових потреб людей, які приходять у центр. Протягом перших тижнів вони ускладнюються, поки не досягнуть звичного рівня.
Поважайте день відпочинку. Тілу потрібно зупинитися, щоб засвоїти тренування. "Якщо ми не зупиняємося один-два дні на тиждень, ми ризикуємо перетренуватись і досягти протилежного тому, що ми шукаємо: погіршення нашого фізичного стану", - пояснює доктор Ігнасіо Муро з медичного центру "Текнон". Потім фізичне тіло піддається стресу.
Зміна процедур. Ви повинні змінювати процедури та інтенсивність. І не тільки для того, щоб не нудьгувати. Адольфо Флоренса зауважує, що постійні тренування не настільки ефективні, як ті, що включають зміни темпу. "Також вам не потрібно звикати своє тіло одними і тими ж вправами щодня. Ви повинні змінюватися. Працюйте на всіх м’язах, пропріоцепції, силі та гнучкості, щоб досягти збалансованого та здорового тіла".
Ви повинні робити обважнення. Важливо робити силові вправи. Вони будуть виконуватися після розминки та перед кардіотренуванням (два приклади цього можуть бути заняття спінінгом або зумбою). А чому раніше? Якщо ми крутимося перед вагами, наше тіло спалює глікоген, і це не дозволяє нам робити інтенсивні тренування з обтяженнями після цього. Коли глікоген виснажується, наше тіло використовує ланцюжки амінокислот, що призводить до втрати м’язової маси через катаболізм - процес, за допомогою якого організм харчується власною м’язовою тканиною.
Якщо у вас ще немає, виберіть спортзал це також має свої секрети. Найголовніше, щоб це було недалеко від будинку чи роботи, але перш за все те, що воно пропонує план, адаптований до наших потреб. Ідеальними є ті, які мають повну машинну кімнату та ваги, різні класи аеробного типу, практики тонізування та медитації, такі як йога та, по можливості, басейн. Все в одному місці.
Зарезервуйте принаймні 30 хвилин тричі на тиждень. "Щоб створити звичку і з цього часу підтримувати її, потрібно десять-дванадцять тижнів", - пояснює Роберт Херраес із центрів DiR. "Ви повинні планувати дні, а також години і розглядати їх як важливу рутину. Священну", - вказує він. Це не його винахід. Американська рада спортивної медицини рекомендує мінімум три дні на тиждень енергійних серцево-судинних вправ і два дні сили. Беручи це до уваги, Герраес вважає, що "тоді кожна людина повинна адаптувати кількість вправ та їх інтенсивність до свого рівня та особистих обставин. Ідеальним є чотири-п'ять днів на тиждень, але два-три також добре".