дополнення

ПОТРІБНА ДОПОВНЕННЯ МАГНІЄМ?

ПОТРІБНА ДОПОВНЕННЯ МАГНІЄМ?

Сьогодні індустрія добавок взяла на себе дуже важливу роль у житті як спортсменів-любителів, так і професіоналів, однак люди поза сектором також вирішили взяти участь у цьому, споживаючи багато продуктів для естетики чи краси.

Проблема цього явища виникає тоді, коли сотні євро витрачаються на добавки з сумнівною вигодою, залишаючи осторонь дрібні деталі, які мають значення, як у випадку з магнієм.

Магній - один з мінералів, присутніх в організмі людини; зокрема, він є четвертим за значенням у позаклітинній рідині і другим у внутрішньоклітинному. Функції магнію будуть розглянуті нижче, але заздалегідь, щоб сказати, наскільки він взаємопов’язаний з багатьма хімічними процесами разом з іншими молекулами, такими як кальцій або фосфор.

В недавньому мета-аналізі (Corre, 2017) було зроблено висновок про генетичні аспекти магнію, а також про фактори, на які ми можемо діяти (епігенетичні). Було помічено, що незважаючи на існування важливого компонента, що залежить від фенотипу, з ним пов'язані такі фактори, як ожиріння або резистентність до інсуліну.

Магній не тільки дозволяє поліпшити метаболічні патології, але поліпшення позитивно впливає на його переробку, що передбачає явище позитивних відгуків.

ЧОМУ МАГНІЙ ТАК ВАЖЛИВИЙ?

• Покращує ліпідний профіль та загальний стан серцево-судинної системи. Це допомагає регулювати частоту серцевих скорочень, боротися з гіпертонією, запобігати утворенню тромбів (оскільки це потужний судинорозширювальний засіб) та боротися із болем зі стенокардією.

• Магній відіграє фундаментальну роль у регуляції кальцію. Важливо не перевищувати або не дотримуватися співвідношення 2: 1 (кальцій проти магнію), щоб оптимізувати поглинання останнього. Це важливо, оскільки зазвичай рекомендуються добавки кальцію, і рекомендація Дуралаха не перевищувати цей поріг неправильно розуміється.

В іншому недавньому дослідженні дослідники з декількох японських університетів підтвердили його фундаментальну роль разом з кальцієм у формуванні кісткової тканини. Таким чином, дієта з дефіцитом магнію припускатиме інактивацію генів, пов’язаних безпосередньо з генерацією остеокластів, що завжди розуміється під попередньо коментованими значеннями діапазону

• Позитивно діє на вісь тестостерон-кортизол.

• Також відома роль магнію в мігрені, яка раніше надавала йому певного езотеричного ореолу. За цим ми маємо кілька досліджень, які підтверджують це дуже позитивно, наприклад, таке як Баратлу та ін. (2017), який показав зменшення болю, спричиненого мігренями, при введенні внутрішньовенно сульфату магнію у 6 балів із 10.

Цю властивість захищають інші автори, щоб зробити її екстрапольованою у випадках передменструального синдрому або вираженої астми із застосуванням в оральному форматі в середньостроковій перспективі (Guillbot, 2017).

• Інші патології, такі як ожиріння, також пов’язані з дефіцитом магнію:

Як ми бачимо на зображенні, існує негативний зв’язок між індексом маси тіла та кількістю магнію. Існує думка, що це пов’язано з дефіцитом мітохондріальної активності, і тому існування оптимальних станів здоров’я та харчування (з точки зору споживання магнію) є тісно пов’язаним механізмом.

• Іншим важливим напрямком дослідження, з яким пов'язаний магній, є діабет. Для цього ми прокоментуємо мета-аналіз (Dibaba et al. 2017), де було помічено, що переважна більшість населення з 543 осіб помітно покращилась у своєму поточному стані інсулінорезистентності, переддіабету та метаболічного синдрому. Це було поєднано з помітним поліпшенням артеріального тиску.

Цей факт важливий, оскільки в окремих дослідженнях введення магнію було зосереджено на 450 мг на день, що наближається до рекомендованих для дорослих чоловіків.

ПРОДУКТИ, БАГАТІ МАГНІЄМ, БАДАМИ ТА СИНЕРГІЯМИ

Рекомендації щодо кількості споживаного магнію суттєво різняться залежно від параметрів статі та віку, і вони вищі у чоловіків старше 18 років, де досягається рекомендована пікова доза, яка становить 420 мг, як ми бачимо нижче:

На продукти, що забезпечують нам більше магнію, ми розміщуємо такі джерела, як сушений інжир, чисте какао, насіння соняшнику, мигдаль, арахіс, бобові, волоські горіхи ...

Тому досягти рекомендованого щоденного споживання магнію за допомогою правильної дієти повинно бути відносно легко, і ніякі добавки цього мінералу не потрібні. Однак, якщо необхідна добавка, слід враховувати різні деталі:

1. Що стосується різних видів магнію, які сьогодні продаються, найбільш цікавим є його використання для виправлення недоліків гліцинат магнію, речовина, яка є найбільш біоактивною та біодоступною формою.

Існують і інші типи магнію, деякі містять більшу чистоту, ніж інші, однак його чистота не визначає його властивостей в організмі, оскільки деякі, такі як хлорид магнію, мають більше поглинання, ніж інші, такі як оксид магнію, незважаючи на те, що його концентрація незначна у порівнянні.

2. Сульфат магнію та цитрат, які є двома іншими комерційними варіантами, в основному виділяються своєю послаблюючою силою, що необхідно враховувати, оскільки їх використання буде відрізнятися від загального.

Щодо використання комбінованих добавок, що містять магній, слід виділити кілька досить поширених комерційних препаратів. По-перше, відоме японське дослідження 1995 р. (Переглянуте в 2014 р.) Підтверджує, що включення кальцію та магнію разом з деяким видом фруктоолігосахаридів є хорошим варіантом, оскільки після його використання, здається, збільшується кількість кальцію та магнію, що здатний поглинати, сприяючи збільшенню проникності на рівні кишечника та поліпшенню флори кишечника як такої.

У мета-аналізі 2017 року (McCabe et al., 2017) було помічено, як добавки магнію разом з деякими антиоксидантами, такими як вітамін С, деякі жирні кислоти, цинк або вітамін В6, можуть позитивно впливати на:

Однак, оскільки це лише огляд 14 досліджень, і, ймовірно, є попередні недоліки, не можна гарантувати, що у випадку здорового та правильно харчуваного суб’єкта ці переваги матимуться (крім випадку передменструального синдрому).

Ще одним доповненням, що поєднує магній з іншими елементами, є ZMA, який вже обговорювався в блозі в цій статті. Я посилаюся лише на дослідження Wilborn et al., Починаючи з 2004 р., В якому добавки магнію не показали жодного додаткового поліпшення якості правильно харчуваних спортсменів.

Остання комбінація, яку ми проаналізуємо, - це поєднання магнію та таурину, де було виявлено потенційну користь з точки зору функції ендотелію, що створює цікаве поле вивчення на майбутнє, оскільки в даний час загальні докази обмежені до двох досліджень.

ОСТАННІ РОЗМІРКИ

Застосування магнію може мати певні переваги при певних патологіях, таких як ендотеліальні проблеми, мігрень, біль або ожиріння. Однак загалом не потрібно використовувати будь-які типи добавок, оскільки їх наслідки проявляються лише у випадках наявності вираженого дефіциту таких самих і, навпаки, як гіпо, так і гіпермагніємія негативно впливають на здоров’я.

У випадку з цим другим, поява млявості, зміни серцевого ритму, хронічна діарея та погіршення функції нирок є загальними, що погіршується у разі невідкладної корекції.

Таким чином, збалансованого харчування відповідно до наших потреб має бути достатньо, однак, ми не повинні ігнорувати важливість цього мікроелемента та його взаємозв'язок з іншими.

• Baratloo A, Mirbaha S, Delavar Kasmaei H, Payandemehr P, Elmaraezy A, Negida A (2016) Внутрішньовенний кофеїн цитрат vs. сульфат магнію для зменшення болю у пацієнтів з гострим головним болем мігрені; перспективне квазіекспериментальне дослідження. Дослідження гіпертонії (12): 848-856

• Devaux S, Adrian M, Laurant P, Berthelot A, Quignard-Boulangé A. (2016) Дієтичне споживання магнію змінює вікові зміни клітин жирової тканини щурів. Журнал гіпертонії. 68 (2): 324-33.

• Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. (2017) Вплив добавок магнію на артеріальний тиск у осіб з інсулінорезистентністю, переддіабетом або неінфекційними хронічними захворюваннями: мета-аналіз рандомізованих контрольованих випробування. Дослідження артеріального тиску в нирках. (1): 33-42.

• Вплив добавок магнію на артеріальний тиск: мета-аналіз рандомізованих подвійних сліпих плацебо-контрольованих досліджень. Американський журнал клінічного харчування. 103 (5): 1260-6.

• Guilbot A, Bangratz M, Ait Abdellah S, Lucas C. (2017) Комбінація коферменту Q10, лихоманки та магнію для профілактики мігрені: проспективне спостережне дослідження. Корейський журнал болю. (3): 176-182.

• Хасан САУ, Ахмед І, Насрулла А, Хак С, Газанфар Х, Шейх А.Б., Зафар Р, Аскар Г., Хамід З, Хушділ А, Хан А. (2017) Порівняння рівнів магнію в сироватці крові у дітей із надмірною вагою та ожирінням та нормальної ваги Діти. Журнал поживних речовин pii: E946

• Joris PJ, Plat J, Bakker SJ, Mensink RP. (2014) Довгострокові добавки магнію покращують жорсткість артерій у дорослих із надмірною вагою та ожирінням: результати рандомізованого, подвійного сліпого, плацебо-контрольованого дослідження.

• Kass LS, Poeira F. (2014) Вплив гострого та хронічного добавок магнію на фізичні вправи та відновлення на фізичні вправи, артеріальний тиск та загальний периферичний опір на дорослих, які страждають на нормальну артерію. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування.1 (2): 12-20

• Katakawa M, Fukuda N, Tsunemi A, Mori M, Maruyama T, Matsumoto T, Abe M, Yamori Y. (2016) Добавки таурину та магнію посилюють функцію клітин-попередників ендотелію шляхом антиоксидації у здорових чоловіків та спонтанно гіпертонічних щурів. Дослідження гіпертонії (12): 848-856

• McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. (2015) Вплив необхідних жирних кислот, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію та цинку на рівень стресу у жінок: систематичний огляд. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 24; 12:19. дої: 10.1186

• Notomi T, Kuno M, Hiyama A, Nozaki T, Ohura K, Ezura Y, Noda M. (2017) Роль білка лізосомного каналу TPC2 у диференціації остеокластів та ремоделюванні кісток в нормальних умовах та з низьким вмістом магнію Кюреус. 2017 серп. 24; 9 (8)

• Ohta A, Ohtsuki M, Baba S, Adachi T, Sakata T, Sakaguchi E. (1995) У щурів, які харчуються фруктоолігосахаридами, збільшується всмоктування кальцію та магнію з товстої кишки та прямої кишки. Журнал харчування. (9): 2417-24.

• Schwalfenberg GK, Genuis SJ. (2017) Значення магнію в клінічній охороні здоров’я. Журнал біологічної хімії. pii: jbc.M117.780072.

• Toprak O, Kurt H, Sarı Y, Şarkış C, Us H, Kırık A. (2016) Заміна магнію покращує метаболічний профіль у хворих із ожирінням та до діабету з помірною та середньою хронічною хворобою нирок: 3 місяці, Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Дослідження магнію. 1; 29 (4): 175-183.

• компакт-диск Wilborn, Керксік CM, Campbell BI, Тейлор LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. 2017) Вплив добавки аспартату цинку магнію (ZMA) на адаптацію тренувань та маркери анаболізму та катаболізму. BMC Комплементарна та альтернативна медицина. 17 (1): 433.

• Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, Rosanoff A, Wang J, Zhang W, Song Y. (2016)

• Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. (2017) Чи може магній підвищити ефективність вправ? Американський журнал клінічного харчування. (3): 921-929