25 червня 1964 року, шотландець на ім’я Ангус Барб’єрі перестав їсти. Лікарі запропонували йому тиждень голодувати, щоб спробувати змінити ожиріння. Він важив 207 кг. На відміну від того, чого боявся Ангус, він почувався добре, не ївши, і добровільно запропонував подовжувати піст.

Наступний його прийом їжі був 11 липня… З 1965 рік, Через 382 дні. Ваша нова вага: 82 кг.

спроба
Ангус Барб'єрі, перед тим, як почати свій піст (ліворуч, 207 кг) і перший прийом їжі через 382 дні (праворуч, 82 кг).

Піст був під наглядом, і він прийняв деякі добавки для повної міри (деталей), але це не мало серйозних побічних ефектів. Протягом наступних п’яти років подальшого спостереження, не повернув втрачену вагу.

Незважаючи на поточну одержимість їжею кожні кілька годин, наш організм добре пристосований до посту. Ви не тільки терпите це, але це приносить вам користь.

Протягом 95% нашої історії калорій не вистачало. Нормально було один день залишатися без їжі, і наша біологія продовжує чекати цього чергування між моментами достатку та періодами дефіциту.

Однак дослідження в товариствах мисливців-збирачів свідчать про це проводити багато днів без їжі було незвично, звідси я віддаю перевагу періодичному голодуванню 16-24 години.

Сказавши, що, Чи є переваги час від часу робити довші пости? Чи є вони ризикованими? Сьогодні ми вивчимо ці аспекти та поділимося моєю першою спробою тривалого посту.

Що відбувається, коли ви перестаєте їсти?

Коли години проходять без їжі, організм змінює джерела енергії.

Вживання глюкози під час голодування. Адаптовано з https://www.researchgate.net/publication/6936568_Fuel_Metabolism_in_Starvation

Спрощено можна виділити п’ять основних фаз під час тривалого голодування:

Переваги тривалого посту

Найбільш очевидним результатом цього процесу є втрата ваги. Вам потрібно створити дефіцит енергії, щоб втратити жир, і в цьому плані нічого не зрівняється з постом (100% дефіцит).

Це екстремальний підхід, і я віддаю перевагу іншим методам, але багаторазові дослідження з постом 10-21 день (під контролем) показують позитивні результати та хорошу прихильність (дослідження, дослідження).

Втрати, близькі до 1 кг/день, спостерігаються протягом перших днів (переважно води та глікогену, але також жиру), сповільнюючись до 0,3 кг/день до третього тижня (дослідження).

У цьому 14-денному дослідженні серед людей, що страждають ожирінням, учасники програли 7,8 кг в середньому, але з великими різницями (одні втратили менше 4 кг, а інші більше 12 кг). З 46 людей, які почали голодування, лише двоє кинули, і побічних ефектів не спостерігалося.

Щоб зрозуміти фізіологічну користь кількох днів голодування, давайте спочатку переглянемо дослідження на тваринах:

  • Регенерує стовбурові клітини імунної системи (дослідження, дослідження) та кишечника (дослідження).
  • Покращує функція підшлункової залози (дослідження), що може бути цікавим інструментом для лікування діабету (докладно).
  • Піднімає нейрональну аутофагію (вивчення).
  • Зменшує запалення (вивчення).
  • Покращує коронарне здоров'я (вивчення).
  • Покращує здоров’я кишечника та пом'якшує старіння (дослідження).

У людей ми також маємо кілька досліджень щодо переваг тривалого голодування:

  • Дослідження, проведене на 174 гіпертоніках, показало 10-денний піст нормалізована напруга у 90% учасників. Спочатку всі люди, які отримували ліки, змогли припинити прийом наркотиків. Щось подібне спостерігалося в цьому іншому дослідженні після 13-денного голодування. І ми знаємо, що включення голодування пов’язане з меншою ішемічною хворобою серця (дослідження).
  • Поліпшення симптоми аутоімунних захворювань, з постом від одного до трьох тижнів (деталь, деталь).
  • Зниження окисного стресу та артеріальний тиск після 11 днів голодування (дослідження).
  • Збільшення в соматотропін, тобто множиться на п’ять через 48 годин голодування (дослідження, дослідження). Цей гормон сприяє мобілізації жиру (детально).
  • Постіть 2-3 дні до цього звичайні методи лікування раку покращує його ефективність та зменшує побічні ефекти (детальніше).

Все вказує на те, що таке просте та дешеве втручання, як включення посту по кілька днів, так часто покращує більшість сучасних хронічних захворювань.

Але крім явних переваг, ми повинні оцінити можливі ризики та вивчити стратегії покращення дотримання.

Це ризиковано?

Як завжди, доза робить отруту, і ризики голодування з часом зростають.

Будь-яка здорова людина без проблем переносить голодування 16-24 години, але з плином днів спостерігаються більші індивідуальні відмінності.

Уповільнення обміну речовин

Як ми вже давно побачили, переконання, що пропуск їжі уповільнює метаболізм, є помилковим, і насправді піст має протилежний ефект у короткостроковій перспективі: збільшує витрати енергії (дослідження, дослідження).

адреналін (який мобілізує жир) та процеси глюконеогенез Y кетогенез, спільний внесок у збільшення метаболізму (дослідження, дослідження).

Але оскільки дні проходять без їжі, організм уповільнює метаболізм як стратегію захисту, і це може становити проблему (детальніше).

Втрата м’язової маси

До цього часу я ніколи не постив тривалий час через страх втрати м’язів. Мені завжди було важко набирати м’язи, і враховуючи їх важливість, я хотів захистити свої здобутки.

Важко оцінити руйнування м’язів під час голодування, оскільки вимірювання неточні, а результати дослідження різняться, від 20 г/добу і до понад 100 г/добу.

Втрата амінокислот досягає свого піку на другий-третій день (посилення активації глюконеогенезу), поступове зменшення, оскільки організм збільшує споживання жирних кислот і кетонових тіл (детально).

М'язовий катаболізм також залежить від вихідної точки. Чим менше у вас жиру, тим більше м’язів ви втратите (вивчіть). З цієї причини тривале голодування не є хорошою стратегією спалювання остаточного жиру, але це може бути хорошою початковою шоковою терапією проти ожиріння (я все ж віддаю перевагу кетогенній дієті).

У будь-якому випадку, здається, що втрата м’язів вона не така велика, як думали, з двох основних причин:

  • Кетонові тіла мають антикатаболічний потенціал (дослідження).
  • Збільшення соматотропін що виробляється натще також захищає м’язову масу (дослідження).

Тим не менш, тренування під час голодування є важливим для мінімізації втрати м’язів, і ми маємо конкретний приклад, який ілюструє це небезпека поєднання посту з відсутністю руху.

5 вересня 2003 року фокусник Девід Блейн зачинився у скляній клітці, підвішеній над боком Темзи. Там він пробув 44 дні, нічого не ївши, харчуючись водою.

За ці 44 дні він перейшов з 96 кг до 70,5 кг, загальна втрата 24,5 кг. З цієї ваги, підраховано, що 10 кг - це м’язи (вивчення).

Це руйнування м’язів, що перевершує те, що було показано в інших дослідженнях, що свідчить про це головний винуватець не стільки посту, скільки нерухомості. Відпочинок або відсутність напруги атрофує наші м’язи (детально). Астронавти втрачають 20% м’язової маси менше ніж за тиждень (детально), незважаючи на достатню кількість їжі.

Тренування сили під час посту має важливе значення для мінімізації втрати м’язів. І на щастя, м’яз швидко відновлюється.

Більше ризиків?

Більшість досліджень терміном до двох тижнів не знаходять відповідних ускладнень (приклад), окрім незначних проблем, таких як нудота або труднощі із засинанням. Якщо це ваша справа, не змушуйте себе продовжувати теж. Відчувати трохи голоду - це нормально, але не доходите до того, щоб почувати себе дуже погано.

Із плином днів ризики зростають:

  • Можливо дефіцит поживних речовин, такі як тіамін, ривофлавін, вітамін К або електроліти, хоча зазвичай вони з’являються лише через кілька тижнів (дослідження, дослідження, дослідження).
  • Підвищена сечова кислота, але проблеми з нирками не оцінюються (дослідження). Тривале голодування не рекомендується застосовувати як запобіжний захід у людей, які страждають крапля.
  • Ортостатична гіпотензія. Вони є типовим запамороченням, коли ви швидко встаєте. Кров йде до ніг, а потік до мозку на мить зменшується, викликаючи легке запаморочення. У людей із схильністю страждати цим тривале голодування може його посилити. Будь обережний.
  • Аритмії серця- Викликається головним чином втратою електролітів (дослідження).
  • Взаємодія з наркотиками. Якщо ви приймаєте будь-які ліки від діабету або тиску, дуже ймовірно, що вам доведеться коригувати дози, і в цих випадках медичний нагляд буде дуже важливим.

Мій досвід: 3-денна спроба голодування

Нічого подібного на експерименти для себе, тому я вирішив спробувати свій перший 3-денний піст. До цього часу він не перевищував 24-32 годин, хоча він дотримувався п’ятиденних підходів до напівголоду, таких як ящур (дієта, що імітує голодування).

Чому 72 години? Деякі переваги голодування отримуються після перших 24 годин, шляхом посилення, наприклад, активації аутофагії. Достатньо трьох днів, щоб досягти найбільшої користі, не жертвуючи великою кількістю м’язів, але це також відносно терпимо для більшості, з мінімальними ризиками.

Я думаю, що з цього моменту співвідношення користь/ризик погіршується, доцільно віддавати себе в руки лікаря.

Результати

Більше ніж конкретні показники, я хотів, перш за все, оцінити, як я почуваюся і перші 48 годин були чудовими. Я не був ні голодним, ні бракував сил, і без проблем виступав на тренуваннях (хоча зменшував інтенсивність).

Проблема виникла останньої ночі. Я страшно відпочив (надлишок кортизолу?), А на третій день прокинувся з певним дискомфортом та мінімальною енергією.

Того дня я мав повний графік, тому через кілька годин я віддав перевагу з’їсти щось легке і зупинити експеримент. Пройшов 63 години з мого останнього прийому їжі.

Запам'ятай це Це не змагання, але вправа в самодослідженні. Коли ви відчуваєте, що ваше тіло протестує, слухайте його.

Еволюція ваги, глюкози в крові та кетоацетату (сеча)

Окрім сенсацій та цифр, я завжди виділяю психологічна вигода піст. Знання того, що ви можете їхати багато годин, не харчуючись і не відчуваючи низької енергії, глибоко звільняє. Більше не турбуйтеся про наступний прийом їжі або необхідність носити закуски скрізь.

Нарешті, додатковою перевагою посту є те посилити задоволення від наступного прийому їжі. Перетворіть прості яблука в дорогоцінні ласощі. Як сказав Цицерон, «голод - найкраща приправа ».

Що приймати під час посту?

В основному рідини з мінімальною калорійністю, будучи водою основною рідиною.

Хоча спрага - найкращий показник того, скільки пити, збільшення споживання під час голодування може допомогти. По-перше, тому що в перші дні спостерігається значна втрата, а по-друге, тому, що ми повинні компенсувати рідину, яку ми зазвичай отримуємо з їжею.

Але крім води, ви можете скористатися включенням інших напоїв під час посту, що робить його більш терпимим:

  • Кава, чай, настої. Кава може навіть посилити переваги голодування (детальніше), а також катехіни у зеленому чаї. Додавання 5-10 г тригліцеридів середнього ланцюга може прискорити кетоз, а додавання 20-30 мл молока не матиме значного негативного ефекту (не бійтеся, якщо це зробить процес більш стерпним). Попередження: не перестарайтеся з кавою, пам’ятайте, що піст сам по собі вже підвищує адреналін.
  • Кістковий бульйон/курячий суп/овочевий суп (лише рідина): крім того, що обдурюють голод, не забезпечуючи майже ніяких калорій, вони є хорошим джерелом електроліти, зведення до мінімуму типових дискомфортів, пов’язаних з початком голодування або кетогенної дієти.
  • Електролітний напій: У De Cero a Keto ми пропонуємо конкретний рецепт, але в основному це вода з невеликою кількістю солі і невеликою кількістю лимонного соку. Також можна додати калій і магній.

Їжте ще раз

Періодичний піст 16-24 год після цього не вимагає нічого особливого, просто поверніться до звичного раціону. Якщо ж говорити про дуже тривалі пости (від 7-10 днів), існує реальна небезпека через т.зв. Синдром зворотного зв’язку (докладно).

Під час голодування рівень різних мінеральних речовин у крові залишається стабільним, зменшуючи рівень, що знаходиться в клітинах. Якщо в цій ситуації ви їсте велику їжу, сплеск інсуліну раптово переводить вас із режиму пальника на заготівля, підвищення потреби в мінералах у клітинах. Це породжує швидке зменшення поживних речовин у крові, щось потенційно небезпечне.

Адаптовано з
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jgh.12345

Рішення просто піднімайте калорії поступово, починаючи, наприклад, з 50% калорій підтримки (спочатку низький вміст вуглеводів для контролю інсуліну) і поступово відпрацьовуючи протягом наступних 4-7 днів (детально), дещо схоже на зворотну дієту.

У будь-якому випадку, простий спосіб мінімізувати цей можливий ризик (та інші) - це доповнення електроліти і пити відвари під час тривалого посту.

Остаточні та альтернативні попередження

Експериментувати, як ваше тіло реагує на різні подразники - найкращий спосіб пізнати себе. Після цього досвіду я все ще думаю періодичне голодування Вони є більш практична і стійка стратегія, ніж тривалі пости, це повинно обмежуватися конкретними моментами.

Пост все ще є стресор (гормезис), і як фізичне навантаження або вплив холоду, занадто багато може бути небезпечним.

І як будь-який стресор, потрібна адаптація. Не намагайтеся тривалих постів, якщо раніше ви не робили коротких постів або, принаймні, кілька тижнів на кетогенній дієті (яка пропонує подібні адаптації).

Також не слід використовувати тривале голодування як стратегію швидкого схуднення. Доцільніше використовувати підходи, що мінімізують катаболізм м’язів та уповільнення метаболізму.

Якщо у вас мало жиру в організмі або мало м’язової маси, також не бажано робити довгі голодування. Я встановив ліміт на три дні, хоча це буде залежати від кожного випадку.

Люди зі схильністю або історією Розлади харчування їм слід бути обережними, експериментуючи з тривалими голодуваннями. Найголовніше - завжди починати з хорошої дієти, залишаючи голодування на пізніший етап.

Нарешті, не забуваймо, що з точки зору здоров’я їх багато накладається між голодуванням, обмеженням калорій і кетогенна дієта, щоб ви могли адаптувати свої стратегії відповідно до своїх уподобань (детальніше).

Хоча кожен підхід має свої особливості, обмеження калорій (CR), голодування (голодування) та кетогенна дієта (KD) приносять нам користь подібним чином. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30925707

Підсумовуючи, вивчення та експеримент. Тільки пам’ятайте, що одержимість досягти певної кількості годин посту настільки ж непродуктивна, як одержимість постійно їсти.

Наші предки не їли шість разів на день, але вони не рахували годин до наступного прийому їжі. Піст повинен пропонувати звільнення. Не перетворюйте це на нову форму самопригнічення.