Одним з найбільш обговорюваних питань на харчових форумах є питання про зручність чи відсутність включення вуглеводів у раціон.

невинні

З одного боку, є такі, що прирівнюють вуглеводи до диявола, чого слід повністю уникати, якщо ви хочете підтримувати помітне і підтягнуте тіло. З іншого боку - ті, хто стверджує, що відмовлятись від цілої групи продуктів (одного з трьох макроелементів) шкідливо для здоров’я, і рекомендують слідувати харчовій піраміді, запропонованій експертами, яка ставить злаки в основу раціону.

Я особисто не ототожнюю себе з жодною з цих крайнощів, хоча я переконаний (прочитавши сотні досліджень та експериментуючи для себе), що стандартна харчова піраміда шкодить здоров’ю людини. Однак я думаю Зайняття радикальної позиції, часом ірраціональної у багатьох захисників обох сторін, ні до чого не приводить, і саме тому я хочу дати якомога об’єктивніше бачення на цю тему вуглеводи.

Я вже коментував деякі основні моменти в "Чи дієти з низьким вмістом вуглеводів?", А з відповідей багатьох з вас я хочу доповнити цю публікацію ще деякою інформацією.

1) Немає необхідних вуглеводів

Існують незамінні амінокислоти (присутні в певних типах білків) та незамінні жирні кислоти (Омега 3 та Омега 6). Доказ тому дієта, яка не містить вуглеводів, є стійкою Ви вивчаєте деякі з небагатьох груп населення, які підтримували спосіб життя мисливців/збирачів, наприклад інуїтів, чий традиційний раціон складався з 70-75% жиру, а решта переважно білка (кетогенна дієта), оскільки ви уявите, що в в Арктиці непросто знайти рослини, фрукти чи злаки.

Здоров’я цієї популяції було чудовим, до недавнього часу вони почали вводити в свій раціон такі продукти, як цукор, хліб тощо, і, як наслідок, вони почали страждати тими ж захворюваннями, які вже поширені в сучасному суспільстві (ожиріння, діабет, серце проблеми ...).

Я не кажу, що ця дієта рекомендована кожному, і ми могли б також згадати багато популяцій предків із високим вмістом вуглеводів та хорошим здоров’ям. Однак випадки населення з низьким споживанням білка та жиру є винятком.

2) Не всі вуглеводи однакові

Я вірю, що абсолютний поділ між добрими та поганими вуглеводами, який роблять багато дієтологів, є частковим в кращому випадку, і воно має багато нюансів. Для мене, більше двох груп, хороших і поганих, існує спектр, як я показую на наступному зображенні. Ця класифікація базується на глікемічному навантаженні, кількості поживних речовин (клітковини, вітамінів, антиоксидантів ...), які вони забезпечують, і рівні антинутрієнтів (переважно деяких злаків та меншою мірою бобових).

Мінімізуйте (або в ідеалі виключіть) споживання вуглеводів у лівій половині:

  • У цьому є одностайність прості вуглеводи (швидке виділення цукру в кров) нездорові, ось чому я розміщую їх ліворуч від мого вуглеводного спектра, і рекомендується уникати їх, коли тільки можете. На жаль, вони викликають звикання, а це означає, що харчова промисловість використовує їх як основу багатьох своїх продуктів, і що ви повинні бути особливо пильними, щоб уникнути їх.
  • Цукристі напої (газовані напої) та упаковані соки - це також дуже шкідливі продукти, за високий вміст цукру та/або фруктози, а також за безліч доданих добавок. Особливо збоченими є типові пастеризовані та солодкі соки, оскільки вони намагаються (часто успішно) обдурити людей, передумовляючи, що вони є здоровими продуктами, оскільки вони походять з фруктів.
  • Хліб та макарони, особливо ті, що виготовлені з рафінованих зерен, дуже мало роблять для вашого здоров’я, і вам слід уникати їх. Детальніше про крупи.

У розділі праворуч містяться вуглеводи, які можуть бути частиною здорового харчування, у трьох великих групах з різними характеристиками:

  • Бобові, лобода, овес: Вони мають важливий внесок поживних речовин і клітковини. Однак антинутрієнти, присутні в злаках (лобода насправді не є зерновими), також не зручно зловживати цими продуктами. Його обробка також дуже важлива. Бобові культури, як правило, вимочуються годинами, що дезактивує багато антигенів, які вони містять.
  • Рис і картопля (або солодка картопля/солодка картопля): Хоча вони не дають нічого, чого не можна отримати з продуктів, що містять більше білка та жиру, час від часу їх вживання не є проблемою. Рис, хоча і є злаком, має менше токсинів, ніж інші, і є хорошим джерелом енергії. В ідеалі кількість цих продуктів у вашому раціоні пропорційне вашому рівню фізичної активності.
  • Овочі та фрукти: Чи це так завантажений здоровими поживними речовинами, а вміст вуглеводів у них загалом низький (особливо у випадку з овочами), тому ви можете/повинні споживати їх щодня (хоча стежите за споживанням певних фруктів, якщо ваша мета - схуднути). Тому відтепер, коли я говорю про вуглеводи, я не буду згадувати овочі та фрукти, які насправді самі по собі є в окремій категорії.

3) Не всі переробляють вуглеводи однаково

У межах вуглеводи знаходяться крупи особливо проблематичні. Зернові культури є відносно недавнім доповненням до раціону людини (менше 10 000 років), тому значна частина населення має проблеми з травленням (еволюційна адаптація вимагає часу). В одній крайності целіакії, з майже повною непереносимістю глютену (білка деяких круп), але є багато людей, які, не ставши целіакією, погано переносять злаки, і при їх споживанні запалення відбувається в травній системі.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути певна ступінь непереносимості злаків, я рекомендую зробити аналіз С-реактивного білка (вимірює запалення в організмі), і якщо у вас велике значення (вище 1,0 мг/л), можливо, що з причин (є й інші) є певна ступінь непереносимості злаків. Деякі злаки, такі як рис, зазвичай не викликають проблем з непереносимістю, інші, наприклад, пшениця, як правило, є більш проблематичними, особливо якщо ваші предки прийняли сільське господарство зовсім недавно.

Загалом, краще їсти цілі, нерафіновані вуглеводи, оскільки вони не позбавлені поживних речовин, але вони мають проблему забезпечити більше антинутрієнтів, і, наприклад, ми знаємо, що білий рис менше заважає засвоєнню поживних речовин, ніж рис інтегральний. Однак тим, хто має проблеми з переробкою клейковини, краще їсти певні рафіновані крупи, хоча в цьому випадку їх споживання втрачає сенс, обмежуючи харчовий внесок (вам залишається погане, інсуліновий шок, з низьким вмістом поживні речовини). Детальніше про крупи.

4) Спосіб життя має значення

Здатність вашого організму переносити вуглеводи залежить частково від вашої генетики (як ми бачили в попередньому пункті), і в іншому важливою частиною вашого способу життя. Вуглеводи перетворюються в глюкозу в крові, і Якщо ви ведете активний спосіб життя, ваші м’язи зможуть «спалити» значну частину цієї глюкози не накопичуючись у вигляді жиру.

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і часто споживаєте вуглеводи в середині (або ліворуч) спектра, лише привілейована генетика (або постійне обмеження калорій) може врятувати вас від накопичення все більше і більше жиру.

4) Які ваші цілі?

Якщо хочете втратити вагу, одним із найбільш рекомендованих способів (здоровим та ефективним) є обмежтеся вживанням вуглеводів у першій групі праворуч, овочі та фрукти, та епізодично друга група. Звідти ліворуч, їх краще уникати.

Якщо те, що ти хочеш, є посилення обсягу (м’язова маса), є дуже важко досягти без включення вуглеводів у свій раціон. У такому випадку, як я поясню в своєму посібнику з їжі, це буде корисно включати всі вуглеводи з правої половини (ніколи не зліва), в поєднанні з фізичним тренуванням, щоб ваші м’язи засвоювали глюкозу, замість того, щоб перетворюватися на жир.

Поділіться

Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:

Програми

Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров'я