Однією з найбільших відмінностей між цільнозерновими та рафінованими зернами є те, що, хоча перша містить багато вітамінів, клітковини та мінералів і є частиною здорового харчування, рафінованих сортів краще уникати. Якщо ви до цього часу бачили лише зерно у вигляді білого пшеничного борошна, можливо, вам доведеться переглянути свої харчові звички та шукати цільнозернові або псевдозерни, які містяться в раціоні людей, чутливих до глютену.
Цілісні зерна відіграють важливу роль у харчуванні. Ціле зерно містить зерно, тобто ядро, яке багате крохмалем, висівки, тобто лушпиння, і зародок, який містить білок, вітаміни та мінерали. Цілісне зерно означає, що ядро, зародки та лушпиння також подрібнюються під час виготовлення борошна, щоб збереглися клітковини та вітаміни. Натомість під час рафінування видаляються зародки та висівки, а також поживні речовини. Отже, якщо ви до цього часу бачили і вживали лише зерно у вигляді білого хліба, білих пиріжків із пшеничного борошна та макаронних виробів, можливо, ви захочете переглянути свою дієту.
Жито - цільне зерно, яке допомагає травленню Джерело: shutterstock.com
Зернові культури є важливим джерелом вуглеводів і надзвичайно поживні, проте варто звернути увагу на вживання якомога більше цілісних продуктів і включення в їжу лише однієї з них.
Гарвардський Т.Х. Дослідники Школи охорони здоров'я Чана заявляють, що вживання цільнозернових злаків може зменшити ризик передчасної смерті.
Ці Сан, керівник відділу дієтології, заявила, що ці результати підтверджують сучасні рекомендації: ми повинні споживати щонайменше 48 грамів цільнозернових злаків на день, щоб підтримувати своє здоров'я та запобігати передчасній смерті. Дослідники припускають це
зменшити споживання рафінованих вуглеводів,
і замінити на корисні.
Просо містить магній, залізо, цинк та фосфор Джерело: shutterstock.com
Папуга їжа і мітла в горщику
Хоча пшоно здебільшого спадає на думку як їжа для папуг, його часто рекомендують як замінник рису. Він містить магній, залізо, цинк і фосфор і має надзвичайно високий вміст клітковини. Навіть
він також регулює рівень цукру в крові і не містить глютену.
Його можна вживати як гарнір, змішуючи з салатами, пудингами та фрикадельками, але перед приготуванням ретельно промийте. Якщо ви хочете спекти хліб або пиріг з його борошна, варто змішати його з іншим борошном, оскільки він не містить глютеноутворюючого білка, тому тісто не буде розтягуватися.
Іншим менш відомим зерном є сорго, які також можуть бути включені в дієту без глютену. Він значний у залізі, магнію та калії, багатий вітаміном Е. Випікаючи хліб або торт, змішуйте його з іншим борошном, але його також можна використовувати самостійно для млинців та вафель.
Жито допомагає травленню, знижує рівень холестерину, містить багато мінералів, таких як калій, кальцій, фосфор, залізо, цинк, магній.
THE рис Він багатий швидко поглинаючими вуглеводами, тому його рекомендують замість різних дієт з коричневого рису, пшона або булгура. Білий рис - оскільки це рафіноване зерно - втрачає поживні речовини, різні антиоксиданти, магній, фосфор та вітаміни групи В, але у випадку з коричневим рисом висівки та зародки залишаються цілими, а поживні речовини залишаються. Червоний і чорний рис - це також цільнозернові продукти, які містять багато антиоксидантів.
Овес - це багата білками і клітковиною злакова культура, яка знижує високий кров’яний тиск і холестерин. Містить залізо, магній і фолієву кислоту. Це зміцнює імунітет і зменшує втому. Він легко засвоюється, тому його можуть споживати діти. Овес містить антиоксидант, який називається авенантрамід, який захищає серце. Якщо ви купуєте його у формі вівсяної каші, перевірте інгредієнти і
уникайте сортів, що містять кукурудзяний сироп!
Булгур - це особлива, розбита, попередньо розпарена версія пшениці, що містить багато клітковини та мало жиру. Це частина вегетаріанської та веганської дієти, але люди, чутливі до глютену, не повинні її вживати. Він не викликає коливань цукру в крові, є чудовим джерелом В, Е та заліза.
Кіноа можна вживати як гарнір або змішувати в салат Джерело: shutterstock.com
Псевдозернисті, тобто псевдозерни
Псевдочереї не належать до злаків, вони не містять глютену, тобто білків, але ми використовуємо їх так само, як злаки. Трьома найвідомішими сортами є лобода, гречка та амарант,
які також можуть споживати люди, чутливі до глютену.
Кіноа багата вітамінами, вуглеводами та білками, тому її часто рекомендують вегетаріанцям та веганам. Його можна вживати як гарнір або змішувати в салат, але перед вживанням варто промити. Хоча гречка видатна кальцієм, калієм, вітаміном В, фосфором, залізом, міддю, харчовими волокнами та цинком та сприяє травленню, амарант багатий кальцієм, залізом та магнієм і навіть з великим вмістом білка.
Не тільки псевдозерни слід включати в раціон у разі чутливості до глютену, але зерно можна замінювати одним із сортів раз на тиждень. Це одне дуже допомагає у створенні більш збалансованої дієти.