Незалежно від того, наскільки здорово ви харчуєтесь, ваша їжа не може задовольнити вашу підвищену потребу в поживних речовинах через спорт, і вам, безумовно, знадобляться добавки. Давайте подивимося, які вітаміни, мінерали та добавки варто приймати бігунам.

Чи потрібні нам якісь добавки, багато в чому залежить від того, які у нас харчові звички, що і скільки ми займаємось спортом, які наші цілі, наскільки напружена наша робота, чи є у нас якісь захворювання, проблеми зі здоров’ям, чи приймаємо ми ліки . Теоретично, якщо ми харчуємось збалансовано, змішано, тобто вживаємо достатньо овочів, фруктів, молочних продуктів, насіння олійних культур, м’яса, риби, цільнозернових злаків, олій, тоді ми вносимо потрібну кількість всього з харчуванням.


Це звучить приємно, але це не так для більшості людей. Всі види впливу зовнішнього середовища, зовнішнього впливу впливають на рівень вітамінів і мінералів в організмі. Крім того, кожному, хто регулярно рухається, наприклад, бігає, неодмінно знадобляться додаткові вітаміни та мінерали через збільшене споживання енергії та напруження внаслідок збільшення потреби. Звичайно, це не означає, що всі види вітамінних препаратів слід приймати за шию, оскільки надмірна вітамінізація може бути проблемою, хоча передозування вітамінами трапляється дуже рідко, але надмірне споживання вітамінів сильно навантажує печінку та нирки.


Варто щонайменше раз на рік переглядати стан нашого організму за допомогою лабораторного дослідження, і за цим можна перевірити рівень вітамінів та мінералів. На жаль, ми не можемо переглянути все під час безкоштовного лабораторного тестування, яке вимагає лікар загальної практики, тому, якщо ми хочемо знати про всі важливі матеріали, нам доведеться звернутися до приватного лікаря та приватної лабораторії. Ваш лікар може розглядати залізо, кальцій, калій, натрій, магній, але більше не вітамін D. Перш ніж почати фарширувати всілякі капсули (бо ви ще нічого не взяли), думаю, я йду на лабораторний тест - виявляється багато важливого!

Що варто взяти за бігуна?

  • Полівітаміни/ультравітамін

Для тих, хто регулярно бігає, комплексний полівітамінний препарат є ідеальним вибором. Незважаючи на те, що важко упакувати все необхідне в одну капсулу, це все одно одне з найкращих рішень, в аптеці можна придбати кілька препаратів. Але вже існують склади, розроблені спеціально для спортсменів, які складаються з щоденних упаковок, що містять кілька капсул. Така упаковка містить усі важливі та необхідні вітаміни та мінерали, а також які капсули приймати коли. Активні інгредієнти пристосовані до різних страв, щоб вони могли засвоюватися з максимальною ефективністю, окремі активні інгредієнти не послаблюють ефекту один одного, а водорозчинні та жиророзчинні вітаміни можуть засвоюватися належним чином. Якщо ми приймаємо вітамін, що містить оптимальну, рекомендовану кількість усього, тоді нам нічого іншого не потрібно, ми можемо приймати все і відразу. Якщо ви приймаєте «слабший» полівітамінний препарат, ви можете додатково взяти наступне, але залежно від кількості.
Магній

Одним з найкращих друзів бігунів є магній, який допомагає здоровій роботі м’язів, нервів та серця, а також обміну речовин. Доцільно вибирати препарат на основі цитрату магнію, оскільки він має високий коефіцієнт використання, тому менше навантажує нирки.
Кальцій

Це важливо для здоров’я кісток, м’язів та нервів, якщо ми приймаємо магній, то, безумовно, варто включити додатково кальцій, оскільки вони “співпрацюють” в організмі. Препарат на основі цитрату кальцію рекомендується для відновлення та всмоктування. Існують також комбінації кальцію і магнію, які добре працюють.
Залізо

Дефіцит заліза поширений у багатьох людей, особливо у жінок. Якщо воно існує, то лабораторне дослідження виявляє, що лікар може призначити заміну заліза як лікувальний засіб, на щастя, рівень заліза можна досить швидко втрусити в штани, скажімо, він може скоро злитися, і це призведе до втоми, слабкості та нездужання, а ознака нестачі помітна. Також в аптеках є аналоги, що продаються без рецепта.
Вітамін С

Не думаю, що насправді потрібно пояснювати, особливо не в осінньо-зимовий період. Доцільно вибирати стійкий, що засвоюється вітамін С, такий, у якому напр. є також шипшина, екстракт ацероли або біофлавоноїди, оскільки вони зміцнюють наш вітамін С. Якщо ми приймаємо залізо, вітамін С сприяє його засвоєнню.
Вітамін D

З листопада по березень всі повинні приймати вітамін D, зміцнювати імунну систему, кістки, покращувати дію кальцію тощо. це також допомагає людям із проблемами щитовидної залози підтримувати функціонування щитовидної залози здоровим.

недостатньо

Що ще?

  • Пре- та пробіотики

Багато видів спорту переймають систему травлення, і здоров’я кишечника може мати великий вплив на загальний стан здоров’я. Для цього можна отримати капсули, і приймати це не просто варто, коли, скажімо, людину змушують пропити курс антибіотиків.
Антиоксиданти

Всебічні ультравітаміни часто часто доповнюються додатковими антиоксидантами, такими як лютеїн, зеаксантин, Q10, вітаміни А та Е. Але їх можна навіть замінити окремо, але зі здоровим глуздом, в такій мірі, як і все інше. (Наприклад, якщо хтось чекає дитину, ви не повинні приймати плюс на додаток до вітаміну А у вітаміні вашої вагітності!)
Протектори суглобів

Спортсменам зазвичай рекомендують застосовувати засоби захисту суглобів, одночасно приймаючи засоби захисту суглобів, що містять МСМ, глюкозамін та хондроїтин.

Що я беру? Полівітаміни, крім кальцію, магнію, вітамін D, вітамін С, пробіотики, залізо.

Харчові добавки

Всім відомо про корисний вплив регулярних занять спортом, бігом. А також з тим, що посилена робота м’язів і навантаження характеризують спортивну активність, і через це варто підтримувати м’язи не тільки фізичними вправами, але і правильним споживанням поживних речовин. М'язи можна годувати переважно вуглеводами та білками, і важливе правильне співвідношення вуглеводів та білків: енергія, що забезпечується вуглеводами, також потрібна для включення білка. Можливо, споживання вуглеводів з них простіше, це легко можна вирішити за допомогою “звичайної” дієти, але після тренувань швидко всмоктується, концентрований джерело білка стає в нагоді - саме тоді в дію входять білкові порошки.

  • Білкові порошки

Якщо хтось атлетичний, йому потрібно більше білка, ніж тому, хто цього не робить. Під час тренувань кількість розпаду білка збільшується, щоб ми могли це компенсувати, нам потрібно більше білка - тому ми п’ємо білковий смузі після тренування. А після тренувань та змагань для регенерації також потрібен білок, оскільки він може відновити мікророзриви м’язів та зв’язок. Взагалі, дорослі не-спортсмени потребують білка 0,8 г/кг маси тіла; 1,2-1,6 г/кг маси тіла для спортсменів на витривалість та 1,5-2 г/кг маси тіла для спортсменів, що нарощують м’язи. Вам слід розраховувати на ці цифри. Приємно знати, що споживання білка 4-5 г/кг маси тіла насправді не має сенсу, оскільки це не сприяє швидшому збільшенню м’язової маси, а надмірне споживання білка може мати навіть протилежні ефекти, яких ми хочемо: це може призвести до до дратівливості, втоми, зневоднення, надмірне вживання м’яса також може спричинити скарги на травлення та здуття живота. Часто доводиться чути, що надмірне споживання білка може пошкодити нирки та печінку, але дослідження цього не довели (приховані або неліковані захворювання нирок можуть бути проблемою).


Який білок варто вибрати? З точки зору білків, важливим є поняття біологічної цінності, тобто який відсоток білків у даній їжі може бути використаний організмом для накопичення власних білків. Біологічна цінність білків, на яких базуються протеїнові коктейлі, така: біологічна цінність ізоляту сироваткового білка становить 159, а концентрату білка сироватки - 104 - їх можна використовувати дуже ефективно. Яєчний білковий концентрат має біологічну цінність 91, яловичий білок 80, казеїн 77 і соєвий білковий концентрат 74. Ці цифри показують, що ми можемо найкраще використовувати сироватковий білок після занять спортом, варто вибрати такий білковий порошок.

  • BCAA

Мабуть, найважливішими амінокислотами для бігунів є група амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які називаються BCAA. До цієї групи належать ізолейцин, лейцин та валін, які забезпечують 35 відсотків вмісту амінокислот у нашій м’язовій тканині, розщеплюються в м’язах, щоб стати частиною м’язів та джерелом енергії та запобігають розпаду м’язів після фізичних вправ.

  • Глютамін

Іншою важливою амінокислотою є умовно необхідний глютамін, який забезпечує 60 відсотків запасу амінокислот у м’язах, покращує ріст та продуктивність м’язів, сприяє підвищенню імунітету та може поповнювати запаси глікогену, навіть якщо це не вуглевод. Оскільки глутамін бере участь в обмінних процесах, він в основному знижується в організмі, і якщо організм отримує підвищене навантаження, в організмі залишається ще менше.

Я вважаю їх найважливішими, я їх регулярно використовую після тренувань та змагань, щодня. Мої улюблені продукти Panhellen, сироватковий протеїн Amino, BCAA Max та Evolution.