двотижнева

Що я повинен їсти?

Їжа поживна речовина щільна, низька калорійність - це секрет схуднення та утримання від нього.

Ваша мета для наступні два тижні це вибір продуктів, що мають найвищу харчову цінність. Це означає вибирати продукти, багаті поживними речовинами і низькокалорійними.

Спробуйте закупити збалансоване харчування що включає цільнозернові продукти, корисні жири та нежирний білок під час кожного прийому їжі.

Колір важливий! Антиоксиданти називають поліфенолами відповідають за яскраві кольорові пігменти (яскраво-червоні, зелені, сині та фіолетові) у багатьох фруктах та овочах.

Коли слід їсти?

Ти повинен завжди їсти сніданок. Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Після голодування протягом 8 годин протягом ночі організм покладається на харчування вранці для отримання енергії та розумової та фізичної спрямованості.

Обід повинен бути найбільший прийом їжі за день. Це коли ваші травні ферменти максимізуються, і ваше тіло схильне до розщеплення та поглинання їжі для поживних речовин.

Їжте найбільшу їжу посередині день, забезпечує ваше тіло калоріями, необхідними для підтримки активності.

Вечеря повинна бути завжди легкий і ранній. Спробуйте закінчити вечерю до 19:00 або принаймні за дві години до сну.

Важливо давати до вашої травної системи відпочити протягом вечірньої години і дозволити своєму тілу відновлюватися, регенерувати та детоксикувати.

Вживання закусок дозволено протягом 2 тижнів програми. Вживання невеликої закуски між обідом та вечерею може допомогти збалансувати рівень цукру та обмежити переїдання.

План харчування

Наступний план харчування забезпечує 1250 калорій на день. Ця дієта науково розроблена для здорового схуднення протягом 2 тижнів.

Нижче наведено короткий зміст основних рекомендацій, виділення щоденної кількості їжі, дозволеної для кожної групи.

Ти можеш змішувати та поєднувати їжу протягом дня (будьте обережні, щоб не перевищити калорійність) або ви можете просто дотримуватися одного з трьох меню, розроблених нижче.

Рекомендації щодо дієти

Фрукти: 1 склянка. Еквівалентно: 1 склянці свіжих/заморожених/консервованих фруктів, 1 склянці фруктового соку, ½ склянки сухофруктів. Здорові варіанти включають: яблука, груші, манго, виноград, вишню, малину, чорницю, полуницю, грейпфрути.

Овочі: 1,5 склянки. ½ чашка еквівалентна: ½ чашці сирих/варених/заморожених/консервованих овочів, ½ чашці овочевого соку, 1 склянці зелених овочів. Деякі з ваших варіантів можуть включати: темні листові овочі, апельсинові овочі, крохмалисті овочі, суху квасоля, а також горох.

Зерно: 4 унції. 1 унція еквівалентна: 1 склянці злакових пластівців, 1 скибочці хліба, 1 невеликій булочці, ½ склянки вареного рису, 1 унції сухих макаронних виробів. Виберіть цільнозернові, коли це можливо.

М'ясо та квасоля: 3 унції 1 унція еквівалентна: 1 унція нежирного м’яса/птиці/риби, 1 яйце, ½ склянки вареної квасолі, 1 столова ложка арахісового масла, ½ унції горіхів/насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику, квасоля гарбуз.

Молоко: 2 склянки. 1 склянка еквівалентно: 1 чайній ложці маргарину, 1 чайній ложці рослинного масла, 1 чайній ложці нежирного майонезу, 2 чайні ложки легкої заправки для салату.

Сніданок (8:00 до 9:00)

  • ½ чашка вівсяних пластівців
  • 1 склянка кефіру
  • Чорна кава або трав'яний чай

Обід (11:00 - 13:00)

  • 1 скибочка цільнозернового хліба (розрізаного навпіл)
  • 2 унції тунця (лише у воді)
  • Помідор, огірок, салат (еквівалентно 3/4 склянки)
  • 1 столова ложка майонезу + 1 чайна ложка оливкової олії

Перекус (15:00 - 16:00)

  • 1 склянка свіжих фруктів або 1 шматок фруктів (яблуко, груша, слива, персик тощо)

Вечеря (17:00 - 19:00)

  • 1 кукурудзяна коржик
  • ½ чашка чорної квасолі
  • ½ чашка соусу
  • 1 унція сиру
  • ½ чашка подрібненого салату
  • ½ чашка вареного рису

Сніданок (8:00 до 9:00)

  • Смузі (змішайте 1 склянку ягід + 1 склянку соєвого молока та кубиків льоду)
  • 1 скибочка тосту
  • 1 чайна ложка маргарину

Обід (11:00 - 13:00)

  • 1 склянка вареного зерна (наприклад, білий рис, коричневий рис, лобода тощо)
  • ¾ склянки овочів (таких як брокколі на пару, цвітна капуста, морква тощо)

Перекус (15:00 - 16:00)

  • 1 яйце або ½ унції горіхів/насіння

Вечеря (17:00 - 19:00)

  • 1 ½ склянки зелених листових овочів (салатна суміш або парова капуста)
  • 2 чайні ложки легкої заправки
  • 1 унція сиру

Сніданок (8:00 до 9:00)

  • 1 склянка пластівців з високим вмістом клітковини
  • ½ чашка соєвого або простого молока
  • 1 банан

Обід (з 11:00 до 13:00)

  • 1 склянка макаронів
  • ½ чашка овочів або ½ чашка соусу з макаронів
  • 2 чайні ложки оливкової олії
  • 2 унції нежирного м’яса

Перекус (15:00 - 16:00)

  • 1 склянка палички сирої моркви/селери/зеленого перцю.

Вечеря (17:00 - 19:00)

  • 6 цільнозернових печива
  • 1 склянка нежирного сиру
  • ½ унції змішаних горіхів