Джейсон Стейтхем - англійський актор, відомий своїми ролями у таких фільмах, як "Кур'єр" та "Невитратні: Незнищенні", де він виконує свої бойові сцени та трюки. Джейсон є не намагається набрати гучність. Швидше, це зосереджено на цьому залишався швидким, спортивним і спритним, що також відображається в його навчанні. Тож подивіться на його план тренувань на спритність і швидкість, і надихайтеся.

стетхем

План тренувань Джейсона Стетхема

Перш ніж піти на його навчання, ми повинні сказати йому кілька слів. Джейсоне майже кожне тренування починається з розминки, це переважно веслування. Тільки тоді він перейде до самого тренування.

ДЕНЬ 1

• Розминка №1: Веслування - 10 хвилин (20 ударів в хвилину)

• Розминка №2: Пірамідальна схема

Що таке пірамідальна схема?

Цей ланцюг складається з трьох вправ, спочатку виконуючи одне повторення кожної вправи. На другому колі він зробить два повтори і так до п’ятого раунду. На шостому контурі він починає зменшувати кількість повторень до 4, потім до 3, поки не досягне одного повторення в ланцюзі, закінчуючи тим самим його розминку. Це 3 вправи:

• кривошип
• присідання з власною вагою
• підборіддя тягне за кола

Навчання: Deadlift

Джейсон робить 9 серій і займає між ними 1-3 хвилини. Починається о 35% від його максимуму і продовжує набирати вагу, поки зменшує кількість повторень. У п’ятій серії він робить лише одне повторення на серію. Ось його поточні цифри:

Повторення х вага х відпочинок

• 10 х 60 кг - 1 хвилина
• 5 х 85 кг - 2 хв
• 3 х 100 кг - 3 хв
• 2 х 13 кг - 3 хвилини
• 1 х 150 кг - 3 хв
• 1 х 155 кг - 3 хвилини
• 1 х 160 кг - 3 хвилини
• 1 х 162,2 кг - 3 хвилини
• 1 х 165 кг - 3 хвилини

Охолодження: батут

Джейсон робить різні стрибки і повороти протягом 10 хвилин на батуті олімпійського розміру.

ДЕНЬ 2

• Розминка №1: Веслування - 10 хвилин (20 ударів в хвилину)

• Розминка №2: Статичний контур

Що таке статична схема?

Джейсон виконує по 30 секунд кожної вправи, а між вправами займає 10 секунд відпочинку і повторює це за 4 кола. Ось такі вправи:

• Глибока кривошипність на гімнастичних кільцях - намагайтеся залишатися якомога довше на вершині

• Хватка фермера - стояти вертикально і тримати гирі нерухомими на стегнах

• L-сидіти - підніміть ноги так, щоб вони були принаймні паралельні землі і утримуйте, використовуйте паралельні бруси

• Присідайте з власною вагою тіла - залишайтеся присідати, стегна в паралельному положенні з землею

Тренінг: “Великі 5 55”

Джейсон називає цю вправу, бо це його принцип 55 повторень 5 різних вправ. В ідеалі це безперервно ланцюг без відпочинку. Якщо ви не можете цього зробити, зробіть серію з відпочинком між кожною вправою. Почніть першу схему з 10 повторень, зробіть наступну схему з 9 повторень і так далі, поки не закінчите з однією повторенням. Джейсон виконує такі вправи:

• Передній присідання з вагою
• Прогини
• Кривошип на нижніх паралелях (ноги підняті)
• Живлення чисте
• Коліна до ліктів (повісьте на ліктьовій стійці ліктями під кутом 90 °, потягніть коліна до торкання ліктів)

3 ДЕНЬ

• Розминка №1: Веслування - 10 хвилин (20 ударів в хвилину)

Тренування: Інтервальне веслування

Тут Джейсон тренує 6 спринтерських гребних ланцюгів на відстані 500 метрів. Коли він досягає відстані, він підтримує норма відпочинку ще 3 хвилини. Якщо вам потрібно встати, погуляти і випити води - це добре. Просто переконайтеся, що ви перебуваєте в постійному русі протягом 3 хвилин. Повторіть це 6 разів.

Охолодження: хватка фермера - Джейсон несе гирі (30 кг) на 500 метрів. Для цього немає встановленого часу, просто це робиться якомога швидше.

ДЕНЬ 4

• Розминка №1: Веслування-10 хвилин (20 ударів в хвилину)

• Розминка №2: Присідання з власною масою тіла - 20 повторень

Тренування: Передній присідання з вагою

Джейсон виконує 5 сетів після 5 повторень з паузою близько 90 секунд між сетами.

• 5 х 80 кг - 90 секунд
• 5 х 80 кг - 90 секунд
• 5 х 80 кг - 90 секунд
• 5 х 80 кг - 90 секунд
• 5 х 80 кг - 90 секунд

Охолодження: 200 ручок. Однак у цих ручках він використовує техніку сходів, що виконується з партнером, так що партнер робить одну ручку, а Джейсон також, потім партнер робить 2 ручки, Джейсон також 2 і так далі. Єдиний час, коли ти відпочиваєш - це тоді, коли ваш партнер практикує свою роль. Якщо ви хочете зробити цю вправу самостійно, відрахуйте час, який зробить ваш партнер.

ДЕНЬ 5

• Розминка №1: Веслування-10 хвилин (20 ударів в хвилину)

• Розминка №2: Чергування між ведмежим кролем та крабом, що йде по 15 метрів, по 5 разів

Тренування: Кумулятивні рухи

Практикуйте одну серію з одинадцяти вправ якомога швидше з мінімальним відпочинком. Щоб перейти до наступної вправи, ви повинні виконати всі повторення Попередній. Ось такі вправи:

• Підйом на грубій мотузці (7 м) - 5x
• Передній присідання - 5 разів (85 кг)
• М'яч для метання - 5x (12,5 кг)
• Натягування мотузки (15 м) - 10x (40 кг)
• Тиск в стенді - 10x (80 кг)
• Метання лікарської кульки - 10x (12,5 кг)
• Вигини - 15x
• Кривошип - 15x
• Метання лікарської кульки - 15x (10 кг)
• Натягування постійної грубої мотузки - 20x
• Стук, обмолот (розбиття) - 20x

Час Джейсона: 23:53

6 ДЕНЬ

Будь-яка спортивна діяльність аеробного характеру, яку ви виконуєте більше 60 хвилин. Джейсон часто ходить на пробіжку в гори.

ДЕНЬ 7

Що ви думаєте про план тренувань Джейсона Стетхема? Ви спробуєте? Напишіть нам у коментарях.