Ти хочеш накачати свій фон щоб вони відпочивали на ньому всі очі навколо вас? Тож ви також не повинні пропустити цього у своєму плані тренувань унікальна вправа - тяга в стегно! Його регулярне залучення ви зміцнюєте сідничні м’язи, покращуєте поставу, але що головне, ви досягаєте бажаної форми!

Що таке тяга в стегно

Буквальний переклад цієї вправи означає "Тазовий ліфтинг". Точно так дизайн тяги стегна виглядає. Основним рухом вправи є підйом тазу і подальше здавлення сідничних м’язів. існує кілька варіацій як виконувати цю вправу, і ви також можете ускладнити додаванням гирі, який ви розміщуєте на поперековій ділянці. Зазвичай мова йде про штанга, колеса або різні інші аксесуари для навантаження. [1]

Але чому у вас повинна бути тяга стегна включити у свій план тренувань? Це одна з найкращі і безумовно найпопулярніші вправи на дупу. Тож якщо ви тужите кругла і туга дупа, Ви точно не повинні пропустити тягу стегна. Крім того, використовуючи цю вправу підвищення продуктивності та міцності також для інших складних вправ, таких як присідання або тяга, а також поліпшити рухливість всього тіла. [1]

вправа

Які м’язи ви залучаєте під час натискання на стегно?

Тяга стегна найчастіше включається в план тренувань, головним чином завдяки фонове навчання. Головна його перевага полягає в зміцнення та зміцнення сідничних м’язів. Для найкращі вправи для дупи розглядаються присідання та тяга, але в їх реалізації також задіяний центр тіла, м’язи спини і стегна. Однак, підштовхуючи стегно, ви гарантовано будете впевнені ти просто найбільше займаєшся дупою. Вправи на інші частини м’язів вгору вторинна вигода. Однак ви також активуєте демонстрацію тяги стегна підколінні сухожилля, квадрицепси та аддуктори. [4] [10]

У чому різниця між тягою стегна та мостом?

Багато людей думають, що тяга в стегно насправді просто інша дизайн класичного мосту. Певною мірою вони мають рацію. Обидві вправи виконані їх виконують, піднімаючи таз до стелі, і наступні стискаючи сідничні м’язи. Однак різниця між цими вправами є набагато складніше. Тож давайте розглянемо, що ми задумали відрізняється тягою стегна від мосту. [2]

Міст - воно виконується виключно на землі, при цьому тяга стегна на підняту спинку. Однак згодом вправа дуже схожа. [2] Для правильної конструкції мосту слід дотримуватися цієї простої процедури:

  • ляжте спиною на землю
  • зігніть ноги в колінах так, щоб вони утворювали прямий кут, коли таз згодом підняли
  • тримайте долоні на землі вздовж тіла
  • повільно підніміть таз і серцевину тіла, в той час як під час підйому натискайте сідничні м’язи - стегна і стегна повинні знаходитися на одній лінії зі спиною
  • залишайтеся в цьому положенні принаймні 3 секунди
  • знову опустіть стегна і прикладом до землі і повторіть вправу
  • видихайте, піднімаючи таз, і вдихайте, кладучи таз на землю

Міст найчастіше виконують тільки з власною вагою, але ускладнити вправу для нього ви можете додайте також легшу вагу. Будьте обережні вони повинні покластись на спину, від vбільш високе навантаження тому що ви обираєте, тим більше це підкреслене ядро ​​вашого тіла та хребта. Це тому, що може відбутися міст вище перевантаження хребта, як у тазостегнової тяги.

Тяга стегна - вам знадобиться ця вправа лава або інша точка опори. Справа в тому покладіть леза на рівну поверхню, який ти заперечуєш і ви робите підйом тазу наступним чином, досягати прямий кут стегон і плечей. Ви можете використовувати, щоб ускладнити вправу обважнювачі у формі дзвонів, одиночних плечей, дисків або гирек. [2]

Щоб краще зрозуміти різницю між мостом і стегнами, перегляньте наступне відео:

Правильна техніка виконання тяги в стегно

Виконання тяги в стегно не вимогливий і вам це не потрібно ніяких спеціальних аксесуарів, якого ви не знайдете в тренажерному залі або не зможете придбати у спортивному магазині. Ти все-таки ти вимагає належної інженерної техніки, без якого ви б не досягли бажаних результатів. Правильна техніка тяги в стегно також допоможе вам захищає від травм, і запобігти цьому неприємні болі в спині і стегнах.

Що робити перед початком тяги стегна?

Перед початком самої вправи ви повинні переконатися, що ви знайшли правильне та підходяще місце. Pви носите лавку або табурет, який під час фізичних вправ прихилити спину. Висота вашої спинки повинна бути близько 40 см згідно з ваш зріст і пропорції. Це ідеально лава на бенчпресі, який міцно прикріплений до підлоги.

Якщо ви збираєтеся робити вправи з обтяженнями, вам слід правильно вибрати навантаження, які повинні бути однаковими з урахуванням пропорцій та фізичного стану. Вантаж повинен бути таким, щоб ви могли його підняти бедрамі, а це не завдасть вам болю та травм. Вам краще почати менша вага a більша кількість повторень. Однак вага може бути покладена на тазостегнові суглоби болісно і незручно, тому враховуйте використання прокладка або рушник. [1]

Процедура правильної тяги стегна

  1. Сядьте спиною до лави і спертесь на нижню частину лопаток.
  2. Покладіть вантаж на стегна і утримуйте його руками - найкраще використовувати захват на ширину плеча.
  3. Покладіть ноги на землю.
  4. Відстань між стопами повинна бути трохи ширшою за ширину тазу і стегон.
  5. Піднімаючи таз, ноги нижче колін повинні бути під прямим кутом.
  6. Ніколи не нахиляйте голову вперед або назад.
  7. Голова і шия повинні самостійно перейти в правильне положення.
  8. Коли будете готові, покладіть п’яти на землю і, використовуючи сідничні м’язи, підніміть вагу до стелі так, щоб досягти прямого кута голови, шиї, тулуба, сідниць і ніг.
  9. Не використовуйте м’язи спини під час підйому, інакше є ризик отримати травму.
  10. У верхній фазі вправи ми розсовуємо сідничні м’язи, висуваємо стегна вперед і видихаємо - залишаємося в такому положенні не менше 3 секунд.
  11. З вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. [1] [3] [10]

Ви також можете побачити правильну техніку тяги стегна у відео:

Найпоширеніші помилки при виконанні тяги в стегно

  • нахил голови та шиї
  • перебільшене згинання попереку
  • підняття до пальців ніг
  • підняття тягаря за живіт або спину, а не за сідниці, а розгинання тазу в піковій фазі повторення [1] [3]

Перевага тяги в стегна

Допомагає зміцнити і побудувати сідничні м’язи

Все більше і більше любителів фітнесу жадають якість та розроблене тло, і не тільки з естетичний, але також функціональна точка зору. Допомагають сильні сідничні м’язи виконання інших важливих вправ. Одне авторитетне дослідження навіть показало, що в сідничних м’язах активізуються поштовхи стегнами більше м’язових волокон, ніж самі присідання. [5] [6]

Збільшує силу присідання та тяги

Доведено, що якщо ви тільки починаєте вправу, Нарощування сідничних м’язів за допомогою присідань або тяги може бути для вас більш складним завданням як для того, хто займається певним часом. Це через це слабкіший приклад не створює достатнього тиску на стегна, а також активація поперекових м’язів, які координують подальші рухи більш вимогливий і трудомісткий. Через це може розвинутися недорозвинений недопалок зменшити глибину присідання, що спричиняє наслідкове біль, пошкодження м’язів та великі пошкодження м’язів. [8]

Покращує поставу

Основною функцією сідничних м’язів є струшування та зміцнення кульшового суглоба, який також відповідає за тримаючи наше тіло. Якщо зад ви не займаєтеся регулярно, м’язи на ньому послаблюють і вкорочують. Як результат, у вас, наприклад, довший сеанс проблеми з вставанням a вертикальна постава. [8] [9]

Покращує працездатність і максимізує силу під час вправ

Результатом є не тільки міцні ноги або спина, але і міцні приклади максимізуючи ваші результати у тренажерному залі. Вам допоможуть міцні сідничні м’язи подолати будь-які перешкоди під час навчання. Підключивши їх, ви можете покращити стійкість при виконанні певних вправ або навіть тривати довше під час бігу або інших кардіотренувань. Сідничні м’язи активізують тазостегновий суглоб, який у свою чергу координує рухи стопи. [6] [9]

Варіації тяги стегна

Є способи виконання тяги в стегно справді неймовірно. Погляньте на деякі основні варіації, З якої ти накачуєш свою дупу! [7]

Класична тяга стегна

Іде о найосновніший тип тяги стегна, які ми в основному описали вище. З ним можна використовувати будь-яку вагу. Тому цей класичний тип вправ поділяється далі на його основі, що за вага ви вибрали. Це хіп-тяга з однією рукою, зі штангою або з котушками.

Американська тяга стегна

Іде о класичний дизайн тяги на стегна, але з одним незначні вдосконалення. Поки в класичному виконанні цієї вправи спертися на лаву низом лез, в американській версії лава ви спираєтеся на місце на спині, яке знаходиться трохи нижче лопаток. З такою "американською" позицією ти полегшуєш спинуt a більше ви залучаєте сідничні м’язи.

Зверніть увагу, що спочатку це найкраще робити лише класична тяга стегна з меншим навантаженням. Ви також можете додати з часом більші ваги і пожвавіть своє тренування теж специфічні варіації тяги стегна.

Специфічні варіації тяги стегна

Тяга стегна з підвищеним положенням ніг - це тип ритму в тазостегновому суглобі, при якому ви спираєтеся спиною на лаву, а ноги ставите не на землю, а на піднятий килимок

Тяга стегна однією ногою - класична тяга стегна, при якій ви піднімаєте одну витягнуту ногу разом із сідницями та стегнами

Тяга стегна за допомогою еспандера - варіація класичної тяги на стегна, де замість штанги ви використовуєте опорну гуму як навантаження

Тяга стегна табата - це класична тяга стегна, яку ви робите в інтервалі часу табата (20-30 секунд)

Вільні руки в стегна - класична тяга в стегна з обважнювачами, за які ви не тримаєтеся руками, але вам також доводиться підтримувати рівновагу і вправа складніше

Щоб отримати більше натхнення щодо різних типів тяги стегна, перегляньте відео:

Тяга стегна проста унікальна вправа, що однозначно не повинен відсутній у вашому навчальному плані. Знову ж таки, слід почати з менші навантаження і поступово додавати вищі ваги. Однак це абсолютно важливо розуміти техніку виконання ця вправа, яка може зайняти багато часу. Якщо ви не впевнені, спробуйте допомогти звернутися до тренера у вашому тренажерному залі.

Ви включаєте тягу стегна у свій план тренувань? Напишіть нам у коментарях що ви віддаєте перевагу типу тяги стегна. Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте підтримати її шляхом обміну серед його друзів.