харчових волокон

Харчові волокна можна отримувати лише з рослинних джерел їжі.

Оновлено: 9 грудня 2020 р

Два типи існуючого волокна, розчинна і нерозчинна клітковина, їх можна знайти в різних продуктах, які ми їмо щодня. Слід враховувати, що клітковина є харчовою добавкою, оскільки вона не є поживною речовиною і не втручається в основний обмінний процес організму. Харчові волокна мають особливість, їх можна отримати виключно з Вегетаріанська їжа.

Головний джерела харчових волокон такі:

Цілісні зерна та борошно

У них є насіння, оболонка якого - целюлоза, найважливіший компонент харчових волокон. Цілісні зерна рекомендуються більше, оскільки вони мають більш високу концентрацію клітковини, оскільки вони не піддавалися рафінуванню. Деякі приклади круп із більшою кількістю клітковини - овес, пшениця, ячмінь, жито, кукурудза та коричневий рис.

Овочі

Як і сочевиця, квасоля або квасоля (наприклад, адзукі) мають вміст клітковини, що відповідає половині рекомендованої добової кількості, оскільки вони містять від 11% до 25% клітковини. Іншим варіантом може бути нут, пюре або варений в салатах; або горох, який крім клітковини має білок і має низький вміст жиру.

Фрукти

Щоб отримати найбільше клітковини з фруктів, вони повинні бути свіжими, оскільки соки або сухофрукти, такі як родзинки, мають нижчий рівень цієї речовини. Фахівці рекомендують брати фрукти з шкіркою - добре вимити - і бажано з насінням, оскільки ці частини містять велику кількість клітковини шматка. І коли ми говоримо про клітковину, не всі фрукти однакові, найбільше клітковини містять кокоси, малина, ожина, чорниця, інжир, полуниця та банани, а також яблука та груші зі шкіркою.

Горіхи

Здорова дієта повинна містити насіння та горіхи, вони містять велику кількість клітковини, яка допомагає пришвидшити кишковий транзит, крім того, що забезпечує рослинні білки. Одними з найбільш рекомендованих є мигдаль, волоські горіхи та фісташки або насіння соняшнику. Жменя в закусці або посипаний вдень йогурт або крупи допоможуть вам скористатися його перевагами, не перевищуючи калорій. Насіння льону, насіння льону, є ще одним варіантом, який забезпечує майже 3 грами клітковини на столову ложку, якщо ви додаєте його в смузі або варені овочі.

Овочі та зелень

Вони також є хорошим варіантом отримання харчових волокон, необхідних для нашого організму. Ці овочі можуть давати більше п’яти грамів на порцію, як у випадку з ріпою або брокколі. Інші, такі як морква, картопля або авокадо, також містять клітковину, хоча і в меншій мірі. Зірка цієї групи - артишок, який містить більше десяти грамів на порцію. Якщо вони не ваша відданість, спробуйте включити їх у піцу, бутерброди, омлети, супи або макарони. Або змішайте в салаті інший елемент, такий як буряк, джикама або мексиканська ріпа або селера.

Сушені фрукти

Завдяки високому вмісту клітковини, деякі сухофрукти, такі як сливи, можуть бути дуже корисними для поліпшення травлення, оскільки вони регулюють дефекацію та полегшують запор. Якщо ви не любите їх поодинці, спробуйте покласти фініки, інжир або курагу або родзинки в бутерброди або салати або нарізані на цільнозернові пластівці.