Орієнтуючись у світі їжі ... все про їжу, щоб зробити її більш корисною, ніж шкідливою, читаючи про те, що купувати, готувати, як і скільки їсти та чого уникати.

Перш за все, ми пояснимо поняття незамінних жирних кислот. По суті, навіть у цьому контексті це означає обов’язкове отримання з дієти, оскільки людина не в змозі виробляти ці типи жирних кислот самостійно. До категорії незамінних жирних кислот належать кислоти з 18 атомами вуглецю та кількома подвійними зв’язками.

Що відбувається з омега-трійками після споживання

Після споживання їжі ліпідні жири (жири) гідролізуються в просвіті кишечника. Потім гідролітичні продукти - моногліцериди та вільні жирні кислоти - вводяться в міцели, що містять жовчні солі, та всмоктуються в ентероцити, головним чином за допомогою пасивної дифузії. Цей процес є ефективним, з коефіцієнтом поглинання близько 95%. В клітинах кишечника вільні жирні кислоти в основному вбудовуються в хіломікрони (транспортні ліпопротеїди) і потрапляють у кров через лімфатичну систему. Коли частинки ліпопротеїнів знаходяться в крові, вони циркулюють в організмі і «доставляють» ліпіди до різних органів для подальшого окислення, метаболізму або зберігання в жировій тканині.

Омега-3 відіграють важливу роль в організмі як компоненти фосфоліпідів, які утворюють структуру клітинних мембран (особливо вміст DHA особливо важливий). Окрім своєї структурної ролі в клітинних мембранах, омега-3 ДГК та ЕРА (поряд з омега-6) забезпечують організм енергією та служать для вироблення ейкозаноїдів. Ейкозаноїди - це сигнальні молекули, які мають схожу хімічну структуру з жирними кислотами, з яких вони отримані. Вони мають широкі функції в серцево-судинній, легеневій, імунній та ендокринній системах організму.

Ейкозаноїди, одержувані з омега-6 жирних кислот, як правило, є сильнішими медіаторами запалення, звуження судин та агрегації тромбоцитів, ніж одержувані з омега-3 жирних кислот (є деякі винятки). Оскільки обидва класи жирних кислот конкурують за однакові десатураційні ферменти, жирна кислота LA omega 6 є конкурентним інгібітором метаболізму ALA (омега 3 альфа-лінолева кислота) і навпаки. Подібним чином EPA та DHA можуть конкурувати з арахідоновою кислотою у синтезі ейкозаноїдів. Таким чином, більш високі концентрації ЕРА та DHA (вищі, ніж арахідонова кислота) врівноважують баланс ейкозаноїдів у бік меншої запальної активності.

Коротше кажучи, більш високе споживання EPA та DHA (не попередник ALA, який завжди супроводжується жирними кислотами омега-6 у продуктах рослинного походження), може бути корисним для організму в боротьбі із запаленнями та різними захворюваннями.

Де знайти EPA та DHA?

Приблизно в 90гр їжі, приготовленої шляхом варіння, є:

  • Вирощування лосося в Атлантиці - 1,24 г DHA та 0,59 г EPA
  • Дикий лосось 1,22 г DHA та 0,35 г EPA
  • Атлантичний оселедець 0,94гр DHA та 0,77гр EPA
  • Капали сардини в консервах 0,74 г DHA та 0,45 г EPA
  • Скумбрія варена 0,59гр DHA і 0,43гр EPA
  • Варена райдужна форель 0,44гр DHA та 0,40гр EPA
  • Морський окунь варений 0,47гр DHA 0,18гр EPA
  • Консервований тунець у воді 0, 17гр DHA 0,02гр EPA
  • Мідії 0,09гр DHA та 0,06гр EPA
  • Тихоокеанська тріска 0,10гр DHA 0,04гр EPA
  • Яйця варені 55гр 0,03гр ДГК 0,02гр ЕРА
  • Яйця, збагачені омега-3mk, можуть мати вміст DHA + EPA 150-200mg

DHA та EPA не містяться у рослинній їжі, рослини містять омега-3 ALA, попередник.

Вміст ALA у продуктах харчування за порядком від найвищого вмісту ALA у насінні льону. 1 столова ложка приблизно 15 мл олії містить 7,26 г ALA - залежно від виду лляної олії, сорти мають золотистий льон, багато сортів льону мають майже однаковий вміст омега 6 мк. Далі йдуть насіння чіа, волоські горіхи, насіння льону, ріпакова олія, боби едамаме тощо.

Вживання незамінних поліненасичених жирних кислот з їжею є важливою частиною профілактики цивілізаційних захворювань. Згідно з багатьма дослідженнями, широкий спектр цих захворювань обумовлений відсутністю омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК.

Омега-6/Омега-3 і хронічна хвороби

Перша особа (мисливець, колекціонер) 1: 1 Свідчення того, що він не страждав хронічними захворюваннями
У сучасному стилі харчування 15 - 25: 1 Різні хронічні захворювання
Аутоімунні захворювання 5: 1 Сприятливий вплив на астму, алергію, гістамін
Серцево-судинні захворювання 4: 1 Загальна смертність зменшиться до 70%
Різні запальні захворювання 3: 1 Знижує ризик запалення (суглобів)
Рак 2: 1 Знижує ризик розвитку раку

Чому EPA та DHA так важливі для нашого організму.?

Оскільки вони є частиною цитоплазматичної мембрани в клітинах людини. Природні, а також синтетичні жирні кислоти впливають на біофізичні властивості мембран, а згодом і на функцію клітин. Природні жирні кислоти є компонентами більш складних ліпідів, таких як триацилгліцериди або фосфоліпіди, які використовуються клітинами для накопичення та відновлення енергії, а також для структурних цілей. Відповідно, природні та синтетичні жирні кислоти можуть модифікувати структуру ліпідної мембрани, змінювати її мікродоменну організацію та інші фізичні властивості та індукувати зміни клітинної сигналізації. Наприклад, мембранна плинність, для якої важливий DHA, відіграє важливу роль у клітинних функціях, оскільки активність мембранних білків модулюється навколишнім ліпідним середовищем.

Таким чином, модулюючи жирні кислоти, можна регулювати структуру мембрани, впливати на клітинні процеси, які залежать від неї, і потенційно повертати назад патологічні клітинні дисфункції, які можуть викликати рак, діабет, гіпертонію, хворобу Альцгеймера та Паркінсона.

Оскільки я вже кілька років маю справу з явищем омега-3 mk, настав час пройти простий тест, щоб перевірити, чи відображається моя "добре складена дієта" також у хорошому співвідношенні омега-6 та омега-3 жирних кислот та індекс омега-3 жирних кислот. Цей тест можна також зробити у наших приватних лабораторіях або придбати його у різних компаній, які займаються цим тестуванням. У попередній статті я згадав вам, що ідеальне співвідношення жирних кислот омега-6 та омега-3 експерти вважають 1: 1 - 4: 1.
Насправді, найбільш поширене співвідношення омега 6 до омега 3 жирних кислот у популяції становить 15: 1 до 30: 1, а деякі винятки становлять 100: 1.

Яке співвідношення жирних кислот омега 6 та 3, сподіваюся, вам не потрібно пояснювати 😊

Індекс жирних кислот омега-3 - це сума 2 «видатних» жирних кислот омега-3, тобто. ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA) в мембранах еритроцитів і виражається у відсотках від загального вмісту жирних кислот в еритроцитах.

Таким чином, тест на індекс Омега-3 - це просто показник кількості ЕРА та DHA у крові, зокрема мембранах еритроцитів. Наприклад, якщо у вашій клітинній мембрані є 64 жирні кислоти, а 3 - це ЕРА та ДГК, тоді індекс жирних кислот Омега-3 повинен становити 4,6%.

жирних

Таким чином, результат тесту на індекс омега 3mk становить певний відсоток, число, яке відповідає кількості ЕРА та ДГК, що містяться у вашій мембрані. Що саме це означає? Ідеальним індексом є Омега-3 мкм, що перевищує 8%, це зона з найменшим ризиком різних захворювань. Індекс більшості людей коливається від 4% до 6% або менше. На жаль, більшість людей перебувають у зоні ризику для здоров’я. Перебування у зоні найвищого ризику означає піддавання серйозним ускладненням здоров’я, про які йшлося вище. Все ще важливо відповісти на одне фундаментальне питання . чи всі омега-3 жирні кислоти збільшать індекс Омега-3? Відповідь - ні. Індекс Омега-3 лише збільшить EPA та DHA. ALA, інша популярна омега-3 жирна кислота, що міститься у таких джерелах, як льон та чіа, не вплине на індекс Омега-3. А тепер до мого/нашого особистого досвіду.

Як я підійшов до моніторингу майбутніх добавок до риб’ячого жиру.

Першим кроком було зробити домашній тест, який я отримав, придбавши набір надзвичайно якісного риб’ячого жиру від EQ. Тест дуже простий, лише трохи крові з пальця. Я пройшов тест наприкінці липня 2019 року, рік тому. У цей період я більшу частину літніх місяців проводив біля моря, часто вживав рибу та морепродукти, тож очікував "приємного" результату тексту. Зізнаюся, я був розчарований, оскільки мій тест показав співвідношення омега 6/АА/до омега 3/ЕРА/10,5: 1, незважаючи на те, що 5 разів на тиждень у мене на тарілці була якісна риба або морепродукти, і я добре перетворюю ALA в EPA та DHA/Я отримав цю інформацію завдяки нутригенетичним інтерпретаціям мого генетичного тесту, розробленого RNDr. Зденка Бартошова/. і мій індекс омега-3 жирних кислот становив 6,3%. Краще, ніж у середньому по Словаччині, але, звичайно, цього мені було недостатньо. Моєю метою було пройти через індекс омега 3mk 8% та співвідношення 4: 1.

Ось чому я вирішив доповнити риб’ячий жир. День D, коли я почав його приймати, був 10 вересня 2019 р. Як це відбувається у більшості домогосподарств, у людей спільний холодильник 😊 У нас більше холодильників, але на найзайнятішій кухні, мій риб'ячий жир виявив чоловік. Було задано декілька запитань щодо того, що я п’ю і чому, тому він дуже охоче приєднався ... навіть без початкового тесту. Врешті-решт, я оцінив це як позитивний внесок у наявність такої "імовірності"/експериментального об'єкта /, оскільки ще було що покращити його здоров'я, і ​​це могло б внести свій внесок у мою приватну "статистику". Тож ми почали приймати риб’ячий жир разом із вересня. Мій чоловік чесно, по одній столовій ложці/15мл/щодня і так роблю . чесно кажучи, я кілька разів забувала. Для кращої ідеї в 15 мл риб'ячого жиру від EQ ми знаходимо 735 мг ЕРА та 1035 мг ДГК, енергетична цінність цієї дози становить 124 ккал, крім того, доза також містить 12,5 мкг вітаміну D3.

Приблизно через 5 місяців ми зробили тест на мого чоловіка, бо все відбувалося, і мені було цікаво, як будуть результати. Я пройшов тест через місяць, тому що я непослідовно використовував олію, і я хотів отримати кращий результат, ніж мій чоловік, звичайно 😊 Ми використовували цей продукт разом, у цій зручній упаковці https://eqology.com/en/ product/our -products-en/pre-paid-eq-pure-arctic-oil-premium-s-1-eq-omega-3-test-kit-6-months-anti-age-collagen-k2 /.

Врешті-решт, у мого чоловіка був кращий індекс омега-3 жирних кислот на зразок 9,5% порівняно з моїм 8,1%.

Його співвідношення омега 6/АА/до омега 3/ЕРА/становило 5,5 до 1, а моїх 3,8% до 1. Він був особливо здивований його показником 9,5%, оскільки це один з найкращих результатів у словацьких хлопців, ”, - зазначила вона. Однак найважливішими фактами цих цифр було загальне покращення стану здоров’я. Нелікований високий кров'яний тиск місцями після роботи до 170/100, що турбує його в останні роки, незважаючи на напружену роботу, стабілізовану на рівні 120/80 і без ліків, звичайно, зниження рівня ТАГ в крові, біль у суглобах різної інтенсивності, обмежений діапазон руху та інші дрібниці травного характеру відходять у минуле. Однак у його випадку сотні кілометрів їзди на велосипеді в горах, фізичні вправи та якісна різноманітна їжа, про які я дбаю в нашій країні, також допомогли поліпшити такий стан здоров'я. Sa Що стосується мене, на щастя, я насолоджуюсь цілком хорошим здоров'ям, вони не нападають. У мене так часто виникають мігрені та біль у шиї. Однак є також регулярні фізичні вправи та якісна їжа/нещодавно ви мали можливість "зазирнути" до моєї їдальні /.

Загалом, за допомогою риб’ячого жиру ми можемо наочно покращити профіль жирних кислот і допомогти покращити стан здоров’я, але, на жаль, це неможливо без самодисципліни та зміни способу життя у вигляді якісної їжі в синергії зі спортом. Ми продовжуємо доповнювати еквалайзер риб’ячим жиром (для мене існує профілактика в сім’ї Паркінсона, серцево-судинні захворювання, цироз печінки, діабет 2 типу), крім того, ми використовуємо деякі дієтичні хитрощі та перевірені «укріплені» продукти, покращені проти -запальні трави та спеції. Вони працюють за принципом головним чином Протизапальна, антибактеріальна, антиоксидантна, протиалергічна дія рослинних речовин, коротше кажучи, існує, головним чином, два незалежних механізми: пригнічення запальної реакції/COX2/та придушення ефектів АФК - активних форм кисню. АФК утворюються в результаті ряду окислювально-відновних процесів, які є частиною метаболізму аеробних клітин. Якщо їх частково не усунути, вони можуть знищити ДНК, ліпіди, білки. АФК та ​​РНС служать частиною фагоцитозу в боротьбі з патогенами та мікроорганізмами. Більше про цю тему в кінці статті.

Якщо ви хочете отримати натхнення, майте на увазі, що найголовніше - це якість, яка відповідає ціні. При виборі якісної харчової добавки у вигляді риб’ячого жиру, згідно з моїми знаннями та досвідом, одним із найважливіших даних, крім вмісту ЕРА та ДГК у дозі, є також ТОТОКС. Сумно, що, наприклад, у наших аптеках професійний персонал навіть не кричав про такий параметр. Коли масла розщеплюються та окислюються, вони утворюють побічні продукти, яких у свіжій олії немає. Ці побічні продукти зазвичай мають неприємний запах та рибний смак. Значення TOTOX, яке розраховується шляхом вимірювання перекису та анізидину, забезпечує більш чітку загальну картину свіжості олії. Вимірювання перекису та анізидину дає кількісну вказівку того, скільки з цих побічних продуктів утворилося в олії. Низькі значення тотокси вважаються ознакою якісної олії, що містить Омега-3. наприклад, значення нафти від еквалайзера дещо змінюються залежно від партії, але в середньому становлять 4-6.

Важливість підтримки низького співвідношення омега-6/омега-3 для зменшення запалення

Якщо ви зайшли так далеко, я вважаю, ви розумієте, наскільки важливо брати "готові" омега-3 жирні кислоти ЕРА та DHA з риби та риб'ячого жиру. Звичайно, якщо ми починаємо з підвищеного споживання риби або вживання риб’ячого жиру, це не означає негайного вирішення деяких проблем зі здоров’ям, але це, безумовно, правильний спосіб поступового поліпшення та зменшення патологічних процесів в організмі. Потрібно додати достатньо сну та фізичних вправ на свіжому повітрі, менше стресу та хороший вибір їжі. Вірте, що результату можна досягти, якщо ми будемо наполегливо 😊