55 розумних джерел білка та нові поради для веганів

від Йозефа та Андрея Манько

Незалежно від вашої мети, розумне харчування - одна з найкращих інвестицій, коли мова заходить про ваше фізичне та психічне здоров’я.

білка

Правильні джерела білка відіграють у цьому ключову роль.

  • Ви хочете зміцнити свою м’язову масу? Якщо ви зробите ставку на неправильні білки, це буде важко.
  • Ви хочете видалити жир або зміцнити шість пакетів? Коли ви робите ставку на правильні джерела білка, ви можете досягти своєї мети, «заощаджуючи» зайві калорії.
  • Хочете мати чистий розум і поліпшити настрій? Білок є головним фактором, що стосується психічного здоров’я.
  • Ви веган або вегетаріанець? Це коли ви повинні переконатися, що орлине око робить ставку на правильні рослинні джерела білка.

Тепер ви можете подумати: "Добре, я згоден. Білок важливий. Однак тим часом вміст білка зазначається на кожній харчовій упаковці. Якщо потрібно, я подивлюся на таблицю поживності. "Чи проблема вирішена? На жаль, ні. На етикетці вам буде сказано лише половину правди., кількість білка. Якщо говорити про природні джерела білка, він грає якість білка також важлива роль.

Чому якість джерел білка є вирішальним?

Незалежно від того, наскільки багатий білок, і ми можемо педантично вести записи - якщо якість білків неправильна, ми можемо використовувати лише половину з них.

Хороша новина: як тільки ви справді дізнаєтесь найкращі джерела білка і включите їх у свій раціон, ви зможете «закурити» цю главу.

Перш ніж ми дамо конкретні рекомендації, давайте ще раз коротко розглянемо основи.

Білок - «будівельний матеріал» нашого організму, є одним з макроелементів, крім жиру та вуглеводів. Кожна з наших клітин складається з білків - будь то нарощування м’язів і регенерація, або травлення, обмін речовин або вироблення антитіл в нашій імунній системі.

Білки складають близько 10% нашого мозку, навіть 20% нашого серця, печінки та м'язів. Очевидно, білки відіграють дуже важливу роль для ефективне функціонування організму.

Багато хто не знає, наскільки надзвичайно важливі для нас білки психічне здоров'я.

Чи знали ви, що ваше тіло може виробляти в десятки разів різні варіанти білка, ніж усі коли-небудь моделі автомобілів у світі? Немислимо.

Коли ми їмо білок

  • по-перше, вони розпадаються на свої компоненти - амінокислоти.
  • Нашому організму для повноцінного функціонування потрібно 22 різних амінокислоти. Не всі амінокислоти містяться у всіх природних джерелах білка.
  • З амінокислот, що містяться в їжі, організм може створювати нові структури за необхідності. Він може виробляти до 50 000 різних варіантів.
  • Це може виробляти гормони, ферменти та нейромедіатори. Якщо цих речовин не вистачає, наш мозок не може нормально функціонувати. Це може надзвичайно вплинути на наш настрій та інтелект.

Наприклад, білок "нейрексин" відповідає за те, щоб нервові клітини нашого мозку формувались у правильному місці та щоб вони були включені в потрібні зв’язки.

Згідно з яким ми знаємо добрі джерела білків?

З 22 амінокислот, які потрібні нашому організму, він може виробляти 13 самостійно, так що частина білків розпадається і утворюються нові. Мова йде про незамінні амінокислоти.

Нагадування 9 незамінних амінокислот, в тому числі і т.зв. BCAA, ми повинні вводити в свій раціон.

Ці незамінні амінокислоти визначають якість джерела білка. Залежно від того, чи містяться в їжі всі 9 незамінних амінокислот, ми класифікуємо її як:

  • повноцінні джерела білка,
  • неповні джерела білка.

Повні джерела білка

Повноцінні білки містять усі 9 незамінних амінокислот у достатній кількості. Більшість повноцінних білків можна знайти в тваринна їжа. Ось кілька прикладів:

  • м'ясо,
  • риба,
  • молочні продукти (молоко, йогурт, сироватка),
  • яйця.

Їх декілька рослинні ресурси білки, що містять повноцінні білки:

  • лобода,
  • гречка,
  • насіння конопель та чіа,
  • спіруліна,
  • соєві продукти.

Неповні джерела білка

Неповні білки не містять 9 незамінних амінокислот у достатній кількості, щоб забезпечити наш організм білком. Тому білки з неповних джерел білка повинні поєднуватися з іншими білками.

Ось кілька прикладів на неповні ресурси білок:

  • горіхи та насіння,
  • бобові,
  • крупи,
  • овочі.

Хоча ці джерела білка є неповними, вони зовсім не поступаються. Різниця полягає у правильній комбінації.

Комбіновані джерела білка

Якщо належним чином неповні джерела білка поєднувати між собою, ми можемо виробляти їжу з повноцінними білками.

Ось кілька смачних прикладів комбінованих джерел білка:

  • Рис та боби,
  • шпинат та мигдаль (наприклад, як салат),
  • нутова каша з цільнозерновим лавашем,
  • грубова локшина з арахісовим соусом.

Комбіновані білки не обов’язково повинні містити погану їжу. Досить, якщо ви їх їсте протягом дня. Однак, оскільки наш організм не зберігає (зберігає) довші окремі амінокислоти для поєднання, слід дотримуватися цього часу.

Рослинні або тваринні джерела білків?

Які джерела білка здоровіші? Овочева чи тваринна? Це питання вже давно обговорюється науково і суперечливо експертами:

  • Деякі вважають, що тваринні джерела білка здоровіші, оскільки вони забезпечують структуру, необхідну нашому організму.
  • Інші стверджують, що рослинні білкові джерела є розумною альтернативою, а тваринні білки зайві, якщо рослинні білки правильно поєднати.

Хто правий?

Якщо запитати, які джерела білка ми можемо краще засвоїти та оцінити, то тваринні джерела білка будуть на першому місці.

Здебільшого ведуться дискусії щодо тварин проти. рослинні джерела білка на рівні, відмінному від рівня "біологічної цінності". Це менше стосується вмісту і якості білка, а більше інших компонентів їжі. Наприклад, той факт, що м’ясо містить більше жиру та холестерину, тоді як зерно містить багато вуглеводів. У багатьох випадках мораль та етика також у центрі уваги. «Чи можна захищати сьогодні споживання продуктів тваринного походження?» Ця дискусія ведеться на багатьох форумах.

Застосовується наступне: ми, люди, зазвичай можемо добре переносити як тваринні, так і рослинні джерела білка.

Недоліки джерел тваринного білка

Проте тваринні білки мають для нас один потенційний недолік. Амінокислоти, як правило, містять більше сірки і тому створюють кисле середовище в організмі. Як правило, це абсолютно без проблем, якщо ви вживаєте достатньо лужних продуктів, таких як фрукти та овочі, особливо позакореневі. Однак при односторонньому харчуванні наше тіло врівноважує значення рН, спорожняючи свої резерви кальцію.

Недоліки рослинних джерел білка

Найбільшим недоліком рослинних білків є те, що більшість з них є неповними. Це вимагає трохи більше планування та ноу-хау, щоб поєднати амінокислоти, щоб ви повністю запаслися, якщо відмовитесь від джерел тваринного білка.

Спортсменам потрібно більше білка?

Ви хочете наростити м’язи, поліпшити свою витривалість або навіть пробігти марафон? Ви хочете зменшити кількість жиру в організмі? Або ваша імунна система працює на високій швидкості, бо бореться із застудою?

У цих ситуаціях нам потрібно більше білка. За допомогою чисто рослинних білків ми можемо задовольнити потребу - є навіть багато спортсменів-веганів.

Вегетаріанські спортсмени у галузі сили та витривалості зазвичай використовують додаткові харчові добавки, такі як білковий порошок із рослинних джерел білка (наприклад, рис, соя, горох або конопляний білок).

Ті, хто багато займається спортом, мабуть, мають більше споживання білка. Те саме стосується всіх, хто хоче виглядати оголеною оголеною. Тож давайте будемо конкретні.

Джерела м’язового білка: скільки нам потрібно?

Держава рекомендує нам, дорослим, отримувати щодня не менше 0,8 г білка на 1 кг ваги: ​​для 80-кілограмової людини нижня межа - 64 г білка на день.

Однак дослідження показують, що підтримується щонайменше 1,8-2,2 г білка на кг ваги в день ріст м’язів або підтримка м’язової маси під час втрати жиру (144 - 176 г білка на 80 фунтів). Спортсмени на витривалість мають таке ж високе споживання.

Скажімо, ви хочете швидко втратити жир, не втрачаючи м’язів і не голодуючи.

У фітнес-тренінгу рекомендується ще більше споживання білка - результати говорять самі за себе. По-перше, це пов’язано з тим, що білок насичується дуже добре і надовго. По-друге, нам потрібно більше енергії для перетравлення білків, ніж інші макроелементи. Цей ефект, відомий як термогенез, може становити до 30% споживаної білкової калорії.

Підсумовуючи це, це означає, що ви повинні їсти таку кількість білка на день із повноцінних джерел білка, завжди на 1 кг ваги:

  • 0,8 г. - для вашої базової безпеки (80 кг маси тіла: 64 г білка).
  • 1,8 - 2,2 г. - для нарощування м’язів або втрати жиру (80 кг: 144-176 г).
  • понад 2,2 г. - для швидкої втрати жиру без голодування (80 кг:> 176 г).

Тепер ви запитаєте: "Скільки я повинен з'їсти, щоб дійти до цієї кількості?"

Ось кілька прикладів на кожні 100 грам їжа:

Тваринні джерела білка - м’ясо, риба

Вміст білка в м’ясі на 100 г:

  • яловиче філе - 21 г.
  • кінь - 21 г.
  • свиняча вирізка - 22 г.
  • філе кенгуру - 23 г.
  • індича грудка –24 г.
  • баранина відбивна - 25 г.

Вміст білка в рибі та морепродуктах:

  • черепашки - 11 г.
  • тріска - 17 г.
  • Сепія -18 г.
  • філе лосося - 20 г.
  • креветки - 20 г.
  • червоний окунь - 21 г.
  • скумбрія - 22 г.
  • тунець - 22 г.
  • форель - 24 г.

Тваринні джерела білка - молочні продукти, яйця

Вміст білка на 100 г:

  • йогурт - 3 г.
  • молоко - 3 г.
  • сир сирий - 13 г.
  • сир - 14 г.
  • сир лімбургер - 27 г.
  • курячі яйця (білі) - 11 г.
  • курячі яйця (цілі) - 13 г.

Рослинні джерела білків - бобові

Вміст білка на 100 г (консервований, зціджений):

  • горіхові боби - 6 г.
  • сочевиця - 7 г.
  • горох - 7 г.
  • нут - 7 г.
  • соя * - 8 г.
  • біла квасоля - 9 г.
  • арахіс - 25 г.

Перероблені соєві продукти:

  • соєве молоко * - 3 г.
  • соєвий йогурт * - 4 г.
  • тофу * - 16 г.

Рослинні джерела білка - злаки

Вміст білка на 100 г (неварений):

  • рис - 7 г.
  • гречка * - 9 г.
  • коханець - 13 г.
  • вівсянка - 13 г.
  • лобода * - 14 г.

Рослинні джерела білка - горіхи та насіння

Вміст білка на 100 г:

  • фундук - 12 г.
  • волоські горіхи - 14 г.
  • пара горіхи - 14 г.
  • насіння чіа * - 16 г.
  • мигдаль -19 г.
  • ядра соняшнику - 22 г.
  • серцевини сосни - 24 г.
  • насіння льону - 24 г.
  • ядра гарбуза - 24 г.
  • насіння конопель * - 37 г.

Попередження: горіхи містять багато (корисних) жирів і, отже, багаті енергією. Якщо тема для вас - «схуднути», слід звернути увагу на суму!

Рослинні джерела білка - овочі

Вміст білка на 100 г:

  • помідор - 1 г.
  • морква - 1 г.
  • баклажани - 1 г.
  • кабачки - 2 г.
  • цвітна капуста - 2 г.
  • солодка картопля - 2 г.
  • картопля - 2 г.
  • курка - 2 гр
  • ямс - 2 г.
  • брокколі - 3 г.
  • гриби - 3 г.
  • шпинат - 3 г.
  • спіруліна * - 57 г.

Хоча водорості спіруліна належить до повноцінних білків, а також дуже багата білками. Ви отримуєте його у формі таблеток або порошку як харчову добавку. Хлорела та водорості AFA мають подібний склад.

Вітаріальний тип

Коли ви хочете змінити своє тіло, бути здоровим і дієвим, зверніть увагу на вміст білка в їжі!

Для білків якість відіграє таку ж важливу роль, як і кількість. Це буває так часто у житті: запорука успіху полягає в правильному балансі.

Якщо ви вибрали вегетаріанську або веганську їжу, слід заздалегідь інвестувати більше часу планування харчування. Однак це стосується лише тих випадків, коли ви знайдете для себе оптимальне рішення для отримання достатньої кількості повноцінного білка - і потрібна кількість білка, і якість стали вашою щоденною звичкою.

Пояснення

BCAA

До т.зв. розгалужений ланцюг амінокислоти або BCAA (Англійською: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) включають незамінні амінокислоти: лейцин, валін та ізолейцин. Ці амінокислоти особливо добре відомі у зміцненні та сприянні росту м’язів. Вони не можуть вироблятися власним синтезом в організмі, а тому повинні надходити з продуктами, що містять білки (тобто незамінні амінокислоти). BCAA вони виконують багато життєво важливих функцій в метаболізмі людини і успішно застосовуються, зокрема, проти цирозу печінки та в реанімації.

Кіноа

Альтернатива рису, кус-кус. Борошно з цієї культури чудово підходить для приготування тіста для безглютенових дієт

Піта

Піта або пітта (від грецького: πίτα) - м’який, трохи підкислений млинець, випіканий із пшеничного борошна. Застосовується у багатьох середземноморських країнах, на Балканах та на Близькому Сході .

Тофу

Їжа готується шляхом коагуляції соєвого молока з солями, ферментами або кислотами. Окремі коагулянти збагачують вироблений ними тофу певними речовинами.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.