Як розповідає Джейсон Фунг у своїй новій книзі "Кодекс ожиріння", здорового харчування недостатньо для схуднення. Це те, що ви повинні робити

Канадський лікар Джейсон Фунг працює десятиліттями як нефролог у державній лікарні Скарборо (Торонто). Там, за його словами, він лікує хвороби нирок, які значною мірою є продуктом епідемії ожиріння в розвинених країнах світу: "Люди товстіють, страждають на діабет, нирки відмовляють, і вони приходять до мене".

лікар

Як він розповідає у своїй новій книзі "Код ожиріння" (Greystone), після 20 років турбот про вивчення причини цих захворювань - загалом ожиріння - а не симптомів - ниркової недостатності - він переконаний, що ми відсутність ключової частини, щоб навчити людей ефективно худнути і не набирати вагу при першій зміні.

Як пояснює Фунг у книзі, «так само, як хвороби серця кілька тригерів (дієта, спосіб життя, стрес, генетика ...), ваш опуклий живіт також може бути спричинений низкою різних факторів: стрес, генетика, постійні перекуси, нічні зміни, пристрасть до їжі, безалкогольних напоїв, надмірне вживання алкоголю або незбалансоване мікробіота, наприклад ".

Існує лише один ефективний спосіб схуднути в довгостроковій перспективі: тримати рівень інсуліну під контролем.

Якщо ви намагаєтеся менше їсти калорій, припинивши їсти хліб або відмовляючись від алкоголю, ти зможеш зупинити деякі причини ожиріння, але необхідний спільний план дій, щоб уникнути типового циклу дієти та схуднення, щоб набрати вагу і повернутися до дієти: замкнене коло, з якого багато людей з проблемами ваги не можуть вибратися.

Ключовим фактором є інсулін

Як пояснює Фунг, згідно з думками багатьох його однолітків, таких як Майкл Мослі, Асім Малхотра чи Гері Таубес, ожиріння є складна гормональна проблема, в якому інсулін відіграє фундаментальну роль. Саме цей гормон заповнює нашу кров після кожного прийому їжі, зберігаючи надлишок цукру у вигляді жиру в печінці та в різних областях тіла.

У цьому процесі також є додаткова проблема. Коли рівень інсуліну, краплі цукру - щось, що стимулює голод, і штовхає нас бажати все більше і більше їжі (бажано у формі вуглеводів). A порочне коло що, якщо його не вирізати, безпосередньо ми страждаємо від інсулінорезистентності, генетичної зміни, яка викликає необхідність у більшій кількості гормону кожного разу, коли ми їмо, і яка є прелюдією до ожиріння та діабету.

«Якщо у вас надмірна вага, є велика ймовірність того, що у вас є резистентність до інсуліну а рівень гормонів затримується в тому режимі, де вони накопичують багато жиру, незалежно від того, скільки капусти ви з’їстете », - пояснює Фунг.

Це ключовий гвинтик ожиріння, і, на думку канадського лікаря, існує лише один спосіб його затухання: збити рівень інсуліну. На жаль, ви не збираєтесь зробити це, дотримуючись a звичайна дієта. "Щоб правильно знизити рівень інсуліну та змінити свій гормональний баланс, вам доведеться повністю утриматись від їжі", - говорить Фунг. "Це звучить жахливо, але піст - це, на мій погляд, найважливіший фрагмент головоломки для схуднення".

Стерпний піст

Те, що каже Фунг, може здатися очевидним, звичайно, якщо ми не їмо, ми схуднемо, але насправді це дуже популярний спосіб втручання у схуднення. погана преса Останнім часом і лише потроху, і завдяки таким престижним лікарям, як сам Фунг, він починає сприймати себе серйозно.

У 1977 році ми їли білий хліб та варення, які підвищують рівень інсуліну, але ми не закушували весь час. І ми не страждали ожирінням

Якщо ми зупинимося на мить, харчові поради більш поширені такі речі, як з’їдання п’яти прийомів їжі або непропускання сніданку, що однозначно запобігає будь-якому посту. І, на думку Фунга, це величезна помилка. "Ми маємо ментальність постійно їсти", - пояснює лікар в інтерв'ю канадській газеті "The Star". «У 1977 році ми їли білий хліб та варення, які підвищують рівень інсуліну, але ми не закушували весь час. І ми не страждали ожирінням. За останні десятиліття кількість разів, які ми їмо на день, значно зросла. Ми перейшли від прийому їжі три рази на день - сніданок, обід і вечеря - до шести: сніданок, обід, обід, перекус, вечеря та закуски. Ми постійно стимулюємо інсулін, постійно залишаючи його на високому рівні ".

Ідея почати голодування може налякати кого завгодно, але лікар не говорить про те, щоб три-чотири дні їсти, поки не будемо пахнути скунсом. Найголовніше, пояснює він, - туди потрапити періоди посту 12 або 16 годин, що досягається відносно легко, якщо, наприклад, ми вечеряємо рано і затримуємо (або пропускаємо) сніданок.

Ось поради, які він дає у своїй книзі щодо успіху в схудненні:

1. Перестань клювати

Це найважливіше правило. Будь-який закуска, Як би це мало було, воно підвищує рівень інсуліну в ті моменти між прийомами їжі, коли вони повинні були падати. Ваша бабуся мала рацію: свербіж - це те, що товстіє. Наскільки нам говорили протилежне (і ми повинні включати себе), здорової «закуски» не існує.

2. Сніданок добре (або ні)

Нам постійно говорили, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, але якщо ви хочете схуднути, пропустити це не є поганою ідеєю, особливо якщо ви не голодні: чим пізніше ви почнете їсти протягом дня, тим довше ви будете голодувати, і тим більше інсуліну, що знаходиться в черзі, залишиться.

Якщо ви вирішили поснідати, принаймні намагайтеся не пити вуглеводи. Яйця або йогурт - найкращий сніданок. А кава (без цукру, звичайно) на думку Фунга найздоровіша.

3. Візьміть оцет

Фунг каже, що "тверді дослідження" показують, що прийом пари чайних ложок оцту, розведеного у склянці води перед їжею, може знизити рівень цукру в організмі, тим самим притупивши відповідь на інсулін. Також нам допомагає оцет тримай нас ситими довше, що змушує нас зменшити споживання калорій.

Лікар визнає, що ми не знаємо, чому оцет має такий ефект, але може бути, що кислота нейтралізує ферменти слини, що заважає способу засвоєння крохмалю. Інша можливість полягає в тому, що оцет допомагає уповільнити швидкість проходження їжі через кишечник.

4. Швидко під час сну

Це звучить легко, але вимагає певного планування. Логічно, що поки ми спимо, легше не їсти, а ключ до нічний пост довше лежить у тому, щоб вечеряти раніше, а снідати пізніше.

Якщо з понеділка по п’ятницю ви пропускаєте сніданок, а в суботу та неділю дотримуєтесь 12-годинного посту, ви можете втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень

Швидко для 12 годин це досить просто. Тільки не їжте нічого після обіду о 19 або 20:00 і до сніданку о 7 або 8 ранку. Але краще все-таки бути 16 годин без їжі, для чого слід пропустити сніданок і не їсти з 7 або 8 за вечерею до 11 або 12 дня. Звичайно, у будь-який час ви можете пити воду, чай або каву без цукру, хороший спосіб зменшити апетит.

Для досягнення приголомшливих результатів можна поєднувати 12 або 16 годинні пости. Якщо з понеділка по п’ятницю ви пропускаєте сніданок (а їдете 16 годин, не ївши), а в суботу та неділю дотримуєтесь 12-годинного посту - не снідати в ці дні дуже важко - ви можете втратити від 1 до 2 кілограмів на тиждень.

Звичайно, пам’ятайте, що діти та вагітні або жінки, які годують груддю, не повинні поститись.

5. Не напружуйтесь

Рівень інсуліну може сильно відрізнятися через дію іншого гормону, кортизол, який безпосередньо пов’язаний зі стресом і який підвищує рівень цукру в крові, щоб організм мав достатньо енергії для боротьби із загрозами. "Усі ваші здорові страви можуть бути марними, якщо ви живете в постійному міхурі стресу", - пояснює Фунг.

Суперечки з партнером, проблеми на роботі, бійки з дітьми і, перш за все, Нестача сну –Спіть менше семи годин на день–, викликайте у нас стрес, а разом із ним і збільшення ваги.

6. Відкиньте газовані напої

Немає сумнівів, що цукор особливо відгодовується, оскільки він підвищує рівень інсуліну в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Нам усім було б добре повністю виключити з раціону всі додані цукри і, звичайно, газовані напої, які є головними винуватцями нашого завищеного споживання солодкого.

Фунг також вважає, що просити про сорти без цукру недостатньо. " безалкогольні напої "легкі" Вони можуть містити дуже мало калорій і ніякого цукру, але дослідження показують, що вони підвищують наш рівень цукру так, ніби вони зробили, в результаті чого ви набираєте вагу. Дослідження показали, що такі підсолоджувачі, як сукралоза, аспартам та стевія, солодші за цукор і тому підвищують інсулін ще більше ".

7. Їжте клітковину

Хоча вуглеводи мають настільки поганий прес (і з поважних причин), вони все ще є основними поживними речовинами в нашому раціоні, від яких ми не повинні відмовлятися. Що ми повинні зробити, це вибрати правильні вуглеводи, які є в овочах і овочі, і виключити ті, які є найбільш відгодованими, такі як рис, хліб та макарони.

8. Не біжіть від жиру

Жир - це єдина поживна речовина, яка не впливає на інсулін або глюкозу, незалежно від того, скільки ви споживаєте. Такі жири, як вершкове масло, оливкова олія або сало, корисні для вашого здоров’я, так як вони тримають вас ситими і споживані в помірних кількостях не особливо відгодовують. А як щодо взаємозв'язку між надмірним споживанням жиру та серцево-судинний ризик?

"Я, звичайно, не погоджуюсь з гіпотезою, що занадто багато жиру в раціоні шкідливо для серця", - прямо говорить Фунг. На його думку, атеросклероз, звуження артерій, яке в кінцевому підсумку перешкоджає правильному відтоку крові, що є патологією, яка несе найбільший серцево-судинний ризик, викликане запаленням, і жир, за його словами, не єдиний і не найбільший винуватець цього.