мають значення

Ми так багато років чули про калорії в їжі, що не можемо не подумати про них, коли купуємо або їмо їжу. Але чи дійсно ваші калорії мають значення?

Сьогодні ми з’ясуємо, чи мають ці калорії якусь роль у збільшенні або втраті ваги; Коли не слід вважати калорії, і коли їх варто враховувати?.

Нам завжди говорили, що набір ваги або схуднення залежить виключно від калорій, які ми вживаємо, і калорій, які ми витрачаємо. Ця теорія відома як теорія енергетичного балансу, і в основному приходить сказати, що:

  • Якщо калорії, які ми їмо, дорівнюють калоріям, які ми витрачаємо, вага залишатиметься стабільним.
  • Якщо калорії, які ми з’їдаємо, перевищують витрачені, ми набираємо вагу.
  • Якщо калорій, які ми вживаємо, менше витрачених, ми втратимо вагу.

Це здається логічною теорією, значущою та простою для розуміння ... Однак, як це часто трапляється, коли складна проблема надто спрощена, завжди є щось, що не враховується.

У цьому випадку є багато речей, які не були враховані, і що робить ця теорія енергетичного балансу не діє, не застосовується і не корисна в реальному житті.

Тоді ми побачимо, чому ...

Калорії, що надходять

Що стосується калорій, які ми вживаємо, перше, що ми повинні взяти до уваги, це те, що теоретичні калорії, що містяться в їжі, значно відрізняються від фактичних калорій, якими наше тіло здатне скористатися з цієї їжі.

Теоретичні калорії

Теоретичні калорії обчислюються експериментально, в лабораторії. І в основному це енергія або тепло, яке їжа виробляє при спалюванні.

Ці калорії - це ті, які містяться в таблицях харчування на етикетках продуктів або в таблицях та базах даних про їжу.

Справжні калорії

Однак справжні калорії - це ті калорії, з якими закінчується наше тіло після перетравлення, засвоєння та метаболізму цієї їжі.

Це означає що частина теоретичних калорій цієї їжі (тих, що ми бачили на її етикетці) буде втрачатися по дорозі більшою чи меншою мірою.

Але які фактори впливають на наш організм, щоб скористатися більшою чи меншою кількістю калорій з певної їжі? Давайте подивимось деякі з них:

Загальна кількість калорій

Інша важлива річ щодо калорій, що надходять, - це загальна кількість калорій, яку ми в результаті споживаємо в кінці дня.

У цих загальних калоріях Ми повинні враховувати не тільки калорії, які ми з’їдаємо, але й ті, які ми перестаємо вживати.

І на це в значній мірі впливає здатність регулювати голод і ситість певної їжі.

З цієї причини деякі продукти з невеликою кількістю калорій можуть змусити споживати більше калорій протягом дня; Поки інші висококалорійні (але більш ситні) продукти можуть в кінцевому підсумку споживати менше загальних калорій в кінці дня.

Давайте розглянемо кілька прикладів, щоб це було зрозуміліше.

Уявімо собі низькокалорійний сніданок на основі знежиреного молока та «цільних» круп із тих, що «дбають про лінію», що забезпечує нас 180 Ккал.

  • Оскільки це не дуже ситна їжа, через 2 години після сніданку ми вже зголодніли і п'ємо сік тетрабрику (= 180 Ккал).
  • Оскільки це теж не ситно, через 1 годину ми їмо 3 травні печива та знежирений йогурт (= 180 Ккал).
  • Оскільки це зовсім не задовольняє, ми приїжджаємо в обід настільки голодні, що нам потрібно подрібнити хліб та сир під час приготування їжі (= 500 додаткових ккал).
  • Загалом перед обідом ми з’їли 1040 ккал.

А тепер уявімо собі сніданок на основі цільного йогурту, вівсяних пластівців, горіхів та фруктів, який забезпечує нас 500 ккал.

  • Оскільки це дуже ситний сніданок, ми не почуватимемо голоду лише через 3-4 години після сніданку.
  • Якщо голод з’являється посеред ранку, ми беремо жменю мигдалю та банан (= 230 Ккал).
  • Оскільки цей обід також дуже ситний, ми приїжджаємо із звичайним голодом під час їжі, без терміновості та необхідності перекушувати.
  • Загалом перед обідом ми з’їли 730 ккал.

Як ти бачиш, ситість, яку забезпечує їжа, може сприяти більшій кількості калорій, які ми з’їдаємо в кінці дня, ніж калорії цієї їжі.

Калорії, які виходять

Як ми вже говорили, що теоретичні калорії, які ми вживаємо, не збігаються з фактичними калоріями, які організм закінчує працювати; виявляється, що теоретичні калорії, які ми споживаємо, не є однаковими з фактичними калоріями, які наше тіло "випускає".

Тобто наш браслет активності може сказати нам, що ми витратили 400 ккал на ходьбу, або ми можемо прочитати, що 1 година у тренажерному залі витрачає 580 ккал ... Але це лише теорія. Насправді наш організм міг використовувати набагато більше або набагато менше калорій.

Фактично, двоє дуже схожих людей (однакової статі, одного віку, однакового зросту та однакової ваги) можуть використовувати різні калорії, виконуючи однакові дії.

Наприклад, дві 35-річні жінки, зростом 165 см і вагою 70 кг, теоретично повинні витрачати однакові калорії на сон, прогулянки чи заняття спортом, так? Однак насправді один може витратити набагато більше калорій, ніж інший, виконуючи ті самі дії.

І від чого це залежить, випускає наш організм більше або менше калорій? Ну, з багатьох факторів! Але давайте розглянемо деякі найважливіші:

  • З суми м’язова маса.
  • З суми коричнева жирова тканина.
  • З метаболічних адаптацій, які могли відбутися внаслідок дієт або попереднього обмеження калорій.
  • Наскільки ми навчені виконувати вправу чи діяльність. Чим більше ми навчимося, тим ефективнішими будемо (тобто, чим менше витратить наше тіло), щоб виконати цю вправу чи діяльність.
  • З якості перерва і від мрія ніч.
  • З суми доступна енергія (тобто те, що ми їмо). Чим більше енергії ми маємо в наявності, тим більше наш організм витратить на те саме. І навпаки: чим менше енергії ми даємо тілу (наприклад, їмо занадто мало), тим менше калорій воно витратить. Це відомо як адаптація потоку енергії, і я присвятив цій концепції цілий клас в курсі «Як схуднути за допомогою справжньої їжі».
  • З генетики.

Калорії, які мають значення

Узагальнюючи побачене до цього часу, ми можемо знати «теоретичні» калорії, які надходять і виходять.

Але, на практиці, У реальному житті неможливо точно знати, які калорії в кінцевому підсумку використовує наше тіло і витрачає насправді.

Тому ви зрозумієте чому немає сенсу робити дієту або стратегію схуднення, засновану виключно на підрахунку і підрахунку калорій того, що ми їмо та витрачаємо.

Але тоді, чи означає це, що калорії не мають значення або не приносять ніякої користі? Які не відіграють жодної ролі у збільшенні або втраті ваги? Що я можу їсти все, що хочу, не беручи до уваги калорії, які вона забезпечує?

Коли значення калорій?

Як я вже зазначав, чим більше оброблена їжа, тим більше схожі її теоретичні калорії з реальними калоріями, якими залишається наше тіло.

Тому, чим більше оброблена їжа, тим більше значення її калорій, і більше доведеться враховувати.

Ультра-оброблена продукція

На відміну від того, що відбувається зі справжньою їжею, у випадку з продуктами, що переробляються надмірно, організм збереже практично 100% калорій.

Але, крім того, завдяки легкість і швидкість, з якою їх їдять (вони навряд чи вимагають жування), в мало ситості що вони генерують і що вони "залучають" і є важко перестати їх їсти (чіпси, печиво ...), зробіть це з нами можливим проковтнути велика кількість калорій, за короткий проміжок часу і не усвідомлюючи цього.

Сюди ми також включили б "Рідкі калорії", такі як солодкі безалкогольні напої, промислові соки, енергетичні напої, алкогольні напої та, особливо пиво (навіть без алкоголю).

Так само всі ці продукти ті, які найбільше сприяють збільшенню загальної калорійності дня.

Інші оброблені

З іншого боку, є деякі продукти, які ми вважаємо добре обробленими, які також можуть легко збільшити загальну калорійність дня, не усвідомлюючи цього.

Серед них я б виділив:

  • Приправи олії та соуси.
  • Молоко та сири.
  • Масла і горіхові масла.
  • Хліб.
  • Домашня «здорова» випічка.
  • Соки, коктейлі, смузі ...

У цих випадках, всупереч тому, що відбувається зі справжньою необробленою їжею, ми не можемо просто захопитися "інтуїцією", нашими відчуттями або звичайними ознаками ситості, тому що є їжею легше їсти і нам набагато складніше контролювати або самообмежувати їх споживання.

Так що це досить корисно і варто "провести їх вимірювання". Наприклад, завжди використовуйте одні й ті ж ложки олії, щоб приготувати або заправити салат, або знайте, яку кількість сиру ми їмо (замість того, щоб сидіти з цілим сиром і ножем на столі), або зарезервуйте хліб на сніданок.

Поїсти

Нарешті, ще одна обставина, при якій досить важко контролювати калорії того, що потрапляє всередину, це ті страви, вечері або закуски, які ми робимо поза домом.

У їжі барів та ресторанів завжди використовується більше олії, більше солі, більше соусів ... їжа апетитніша, порції більші, у нас більше різноманітності, більше комфорту, більше доступності ... Коротше, існує маса обставин, завдяки яким дуже легко з’їсти набагато більше калорій, ніж зазвичай.

Фактично, харчування поза домом часто найбільше сприяє збільшенню загальної кількості тижневих калорій, якщо не дотримується стратегія "мінімізації шкоди", така як та, яку ви можете побачити в курсі "Виїдання".

Їжте, не рахуючи калорій

Побачивши випадки, коли варто брати до уваги калорії в тому, що ми їмо, добре те, що для решти звичного раціону не потрібно зважувати, обчислювати або рахувати калорії.

Вам потрібно було б виконати лише таку стратегію:

  1. Їжте справжню їжу, і уникайте ультра-оброблених.
  2. Розставити пріоритети мінімально оброблена їжа (наприклад, цілі сирі горіхи замість горіхових вершків).
  3. Поєднуйте продукти на своїх тарілках, збільшуючи та надаючи більшої ваги овочі.

Але якщо я не рахую калорій, чи не зрештою я з’їм занадто багато?

Ви можете бути спокійними, в кінцевому підсумку не з’їсте занадто багато. Зауважте, що справжню їжу їсти непросто:

  • Потрібна робота (і час), щоб пережовувати, перетравлювати та засвоювати.
  • Значна частина його калорій залишиться до речі, або вони будуть змиті клітковиною овочів, горіхів тощо.
  • Це не "зачіпає" і не створює звикання.
  • І, крім того, він настільки ситний, що контролюватиме ваш голод, не усвідомлюючи цього, змушуючи з’їдати набагато менше загальних калорій в кінці дня.

Отже, якщо ви будете слідувати стратегії, яку я щойно підняв, можна їсти без страху, поки не наситишся.

Фактично, їсти справжню їжу легше їсти менше, ніж їсти більше. (Але це вже проблема, про яку ми поговоримо іншим днем).

Якщо вам це було цікаво і ви хочете продовжувати розбивати міфи та вчитися харчуватися здорово, ви можете це зробити за допомогою онлайн-відеокурсів.

Коментарі

Супер цікаво! Щиро дякую за роботу.
Це правда, що багато разів ми бачимо лише калорії або навіть знаючи, що харчова цінність, яку забезпечує їжа, ми пропускаємо всі інші фактори, що впливають на остаточний розрахунок.

Каже Міріам Руїс

Привіт Нереа! Ефективно. Ваші слова узагальнюють висновки статті. "Все" та контекст завжди важливіші. Вітаю 🙂