Одним з найбільш обговорюваних аспектів у галузі харчування є це актуальність калорій, з двома сторонами на війні:

значення

  1. Ті, хто вважає, що "калорія - це калорія". Вони розглядають людське тіло як чорну скриньку або закриту систему, в якій калорії надходять, а калорії виходять. Якщо різниця позитивна (більше входить, ніж виходить), ви набираєте вагу, а якщо від’ємна - худнете. Донедавна це було практично єдине бачення, яке існувало, врешті-решт, хто наважується ставити під сумнів перший принцип термодинаміки?
  2. Ті, хто вважає, що калорії не мають значення, але походження цих калорій. З цієї сторони вуглеводи, особливо рафіновані, звинувачуються у значній частині нашої хвороби (ожиріння, діабет, деякі види раку ...). Вони вважають, що підраховувати калорії марно, адже леви в дикій природі не рахують калорій і завжди підходять.

Очевидно, кожна сторона має свою зброю для захисту своїх догм:

  • Перший підтверджується такими дослідженнями, як дослідження знаменитого "професора Твінкі", який протягом 10 тижнів їв високий відсоток нездорової їжі, але суворо контролював калорії і зумів знизити свою вагу та рівень жиру.
  • Другий використовує багато інших досліджень, які стверджують, що дієти з однаковими калоріями, але різним відсотком макроелементів мають дуже різні результати в реакції організму. Є також дуже розгорнуті пояснення деяких особливо голосистих лідерів цього табору, де підкреслюється Гері Таубес, з докладними статтями, наприклад, цим "експериментом мислення".

Моя особиста думка в середня точка. Очевидно, що калорії мають значення, і це необхідно, правда баланс між споживаним та витраченим. Важливо, щоб ви мали уявлення про калорії, які вам потрібні, і про ті, які ви насправді споживаєте, а також про спосіб розподілу цих калорій за макроелементами (тут ви можете побачити, як). Але також очевидно, що не всі калорії мають однаковий вплив на ваш організм; що вживання 100 калорій цукру та 100 калорій риби не може мати однакових наслідків для вашої статури.

Те, як ваш організм обробляє, зберігає та виділяє енергію, регулюється вашими гормонами. Крім того, набагато більше факторів, що впливають на збільшення або втрату жиру, ніж калорії, які ви їсте та витрачаєте. На всі ці фактори, включаючи недосип, стрес, емоційне здоров’я тощо, більшою чи меншою мірою впливають і ваші гормони.

Тому дуже важливо розуміти, як те, що ми їмо та як ми живемо, допомагає підтримувати або дисбалансувати гормональний баланс що ми вимагаємо не тільки бути стрункими, але й здоровими загалом.

Гормони, про які я сьогодні поговорю, такі:

Я знаю, що спрощую, і що всі ці гормони також виконують інші функції, і тут є більше факторів, але я дозволяю собі цю ліцензію заради ясності.

Давайте розглянемо два дні у вашому житті нижче, один, коли ваш раціон і спосіб життя допомагають підтримувати баланс гормонів, а інший, коли ви досягаєте протилежного, незважаючи на вживання однакових калорій.

Приклад 1: Ви та ваші гормони у добрий день

7 год: Природне підвищення рівня кортизолу (частина природного циркадного ритму) змушує вас прокидатися самостійно, перш ніж спрацює будильник. Піст протягом ночі знизив рівень гормону лептину, через що ви відчуваєте легкий голод, що спонукає вас готувати сніданок.

7.30 ранку: Ви готуєте 3 яєчню з сиром чеддер та сумішшю подрібнених овочів (грибів, цибулі та болгарського перцю), закінчуючи 4 полуницями. Хоча ви не відчуваєте сонливості, ви любите каву, тому ви поєднуєте свій сніданок з гарною кавою та цілим молоком.

Це сніданок з низьким вмістом вуглеводів, який, отже, дуже незначно підвищує рівень цукру в крові. Це виробляє виділення невеликої кількості інсуліну, відповідального за доставку поживних речовин до місця призначення. У міру того, як цей процес відбувається, рівень глюкози в крові поступово знижується, що в певний момент змушує підшлункову залозу виділяти гормон глюкагон, повідомляючи ваше тіло, щоб звільнити частину накопиченої енергії для підтримки належного рівня глюкози в крові. Цей гормональний баланс дозволяє підтримувати постійний рівень цукру в крові, уникаючи раптових стрибків і падінь глюкози (і, отже, відчуття енергії) протягом дня, типових для дієти з високим вмістом вуглеводів.

11 год: Хоча ви не відчуваєте особливого голоду, у вас є кілька горіхів, які ви принесли з дому як закуску.

14 год: Ви їсте великий курячий салат із салатом, шпинатом, цибулею, помідорами, трохи сиру та столовою ложкою оливкової олії. Гормональна реакція на цю їжу дуже схожа на реакцію на сніданок. Невелике і поступове підвищення рівня глюкози в крові, безперервне виділення невеликих кількостей інсуліну, повільне і поступове зниження рівня глюкози протягом наступних кількох годин і незначне збільшення, через кілька годин, глюкагону для підтримки постійного рівня глюкози в крові.

17 год: Повільне падіння рівня глюкози в крові викликає падіння лептину («гормону ситості»); це нагадує вам, що ви також принесли з дому шматочок темного шоколаду (85% какао), що ви насправді їсте більше для задоволення, ніж від голоду.

20 год: Ви повертаєтесь додому після важкого робочого дня в офісі. Ви не особливо втомлені, але у вас здоровий апетит. Ви готуєте хороший стейк у супроводі брокколі, шпинату та грибів. На десерт трохи чорниці. Щоб забути свої офісні проблеми, ви дозволяєте собі келих червоного вина. Після обіду, невелика розмова з вашим партнером, і ви сідаєте читати книгу, при вимкненому телевізорі.

23 год: Мелатонін поступово збільшується з того часу, як ви закінчили вечеряти, тоді як кортизол, який утримувався високим протягом дня від стресу на роботі, зменшувався. В цей час ви вже відчуваєте глибокий сон. Ви лягаєте і менше ніж за 5 хвилин ви спите.

Це ваш типовий день? Для більшості людей наступний приклад є більш репрезентативним.

Приклад 2: Ви і ваші гормони в поганий день

7.30 ранку: Будильник спрацьовує, ви натискаєте "Відкласти". Ваш спосіб життя спричиняє гормон кортизол, однією з багатьох цілей якого є допомогти вам прокинутися, бути вранці низьким, і вам важко вставати з ліжка.

7.35 год: Будильник знову дзвонить, з великим зусиллям ви встаєте, напівсонний, і йдете на кухню за першою кавою за день. Ви також маєте півтори чашки круп, з знежиреним молоком, 1 столовою ложкою цукру та апельсиновим соком (поганий сніданок).

8 год: Високий вміст швидко поглинаючих вуглеводів у сніданку породжує сплеск цукру в крові, що разом з кофеїном дає вам початковий приплив енергії, і ви залишаєтеся з деяким духом, щоб боротися з дорожнім рухом по дорозі до офісу.

Проблема полягає в тому, що цукор, що генерується сніданком, виділяє велику кількість інсуліну, який швидко виводить глюкозу з крові, підштовхуючи її до печінки та м’язів, у яких, ймовірно, вже було достатньо глікогену, так що значна частина цієї глюкози закінчується зберігається як жир. Це швидке падіння цукру в крові спричиняє, що до середини ранку (11 год) ви знову відчуваєте муки голоду і певну слабкість, на яку ви нападаєте гранолою та шоколадним печивом від машини (в упаковці було два, але ви контролюєте себе).

14 год: Нарешті, обідній час, наскільки довгим став ваш ранок! Гранола та печиво знову спричинили значний стрибок рівня цукру в крові, і швидке вивільнення інсуліну та подальший збій глюкози змусили вас знову почути голод. Незважаючи на голод, ви дотримуєтеся своєї "дієти", на десерт ви їсте сандвіч з курки на грилі з цільнозерновим хлібом, салатом, легким майонезом і бананом. Вам важко кинути звичку кока-коли, але ви вирішили пити лише по одній на день, звичайно, легку.

17 год: Фільм повторюється. В середині дня голод знову вражає вас. Ви їсте яблуко та печиво з машини, що залишилося з ранку, у супроводі чергової кави. Кофеїн допомагає боротися з втомою, яка в значній мірі утворюється від максимумів і мінімумів глюкози у вашому тілі.

20 год: Ви приходите додому втомленим і голодним. Вас дуже спокушає варіант розморожування піци, але ви чините опір і готуєте стейк з невеликою кількістю брокколі та кількома макаронами до нього. Ви обмежуєтесь одним шматочком хліба, цільнозерновим. На десерт половина низькокалорійного флангу (ви повинні контролювати порції). В нагороду за приготування їжі та розслаблення після важкого робочого дня в офісі ви маєте пиво з вечерею.

23 год: Незважаючи на вечерю, ви відчуваєте потребу з’їсти щось перед сном (знову сплеск і раптове падіння глюкози). Ви заглядаєте в холодильник і приймаєте рішення про знежирений йогурт, який зникає за кілька хвилин, поки ви дивитеся телевізор перед сном.

23.30 год: Ви лягаєте спати, хоч і не дуже сонні. Високий рівень кортизолу (через злети та падіння енергії, нічне телебачення тощо), а також високий рівень глюкози в крові від макаронних виробів та хліба, які ви їли на вечерю, заважають мелатоніну, тому для того, щоб примирити сон, кидаючи, потрібно майже годину і повертаючи, поки будильник не задзвонить знову. О!

Щоб спробувати передати цю ідею, я використовував дієту, яку багато дієтологів вважали б "відносно хорошою", а продукти, які часто позначають як здорові (а їх відсутні), такі як крупи або легкі продукти. Очевидно, результат був би набагато гіршим, якби ми сідали на більш екстремальну дієту (хоча, можливо, і частішу) з великою кількістю піци, картоплі фрі, десертів з високим вмістом цукру, нездорової їжі тощо, але використовувати цей приклад було б занадто просто: ).

Висновки

Враховуючи великі пропорції в обох випадках, споживані калорії подібні, 2200–2400. Однак склад обох дієт сильно відрізняється, а отже, і гормональна реакція, як я намагався пояснити:

  • Приклад 1 (приблизно): 25% білка, 25% вуглеводів, 46% жиру, 4% алкоголю.
  • Приклад 2 (приблизно): 20% білка, 56% вуглеводів, 20% жиру, 4% алкоголю.

Припускаючи подібний рівень фізичної активності, ті, хто вважає, що калорія - це калорія, скажуть, що в обох випадках однаковий жир буде набраний або втрачений, незалежно від макроелементів. Ті, хто вважає важливим відсоток макроелементів, подумають, що в першому випадку важко набрати жир, тоді як у другому це майже неминуче.

Наука стоїть на стороні секунд (хоча ви знайдете дослідження на підтримку обох ідей), але незалежно від калорій, правда полягає в тому, що:

  1. У першому випадку вам не доведеться боротися з голодом, і ви почуваєтесь енергійнішими протягом дня, що, ймовірно, також спонукає вас до більшої фізичної активності (лептин також відіграє тут роль).
  2. У другому випадку голод - це постійна ситуація, «потреба» їсти набагато більша, а енергетичні злети та падіння зроблять включення спорту у ваше життя черговою жертвою, якою ви насправді не відчуваєте.

Навіть припускаючи, що калорії - це все, що підраховує (що не відповідає дійсності), хто, на вашу думку, зможе зберегти свою вагу та здоров’я в довгостроковій перспективі?

Нарешті, і намагаючись узгодити обидва бачення, мій висновок такий так, калорії мають значення. Але якщо ви їсте справжню їжу, до якого наше тіло пристосовувалося мільйони років, Ви можете легше самостійно регулювати споживання та витрату енергії за допомогою залучених гормонів, і Вам не доведеться рахувати калорії, щоб легко підтримувати свою вагу.

Якщо ви їсте «оброблену» їжу (з високим вмістом круп, макаронних виробів, цукру тощо), ваше тіло не дуже добре знає, як реагувати. Калорії надходять, але недостатньо поживних речовин, і "термостат", який регулює ваш цикл голоду і ситості, руйнується. За допомогою цієї дієти єдиним способом втратити або зберегти свою вагу є підрахунок калорій (оскільки ви не можете довіряти тому, що говорить вам ваше тіло) і, безсумнівно, голод. На жаль, такий механізм рекомендують багато дієтологів: «їжте все (за страшною стандартною харчовою пірамідою), але контролюйте свої порції ...».

Проблема в тому, що постійно боротися з голодом - це битва, що програє.