потрібно

Для схуднення потрібно уникати жиру. Для схуднення потрібно уникати вуглеводів. Для набору м’язів потрібно приймати добавки. Для набору м’язів потрібно виконати певну вправу до букви ...

Міфи, міфи та інші міфи. Насправді брехня.

Що стосується жиру в організмі, то реальність така, що, щоб його втратити, вам не потрібно уникати будь-яких видів їжі, робити якісь спеціальні вправи - «спалювання жиру» або їсти кожні 3 години, щоб «пришвидшити обмін речовин».

Що стосується м’язової маси, то правда полягає в тому, що для її набору вам не потрібно приймати добавки - хоча, безумовно, деякі можуть допомогти, виконувати конкретні вправи - ви можете вибрати серед широкого асортименту або споживати велику кількість вуглеводів, щоб отримати її.

Правильно, засоби масової інформації та фітнес-індустрія більшу частину часу поширюють необґрунтовану брехню - і продовжують це робити.

Журнали "Здоров'я та фітнес", компанії, що продають харчові добавки, та фармацевтична/медична промисловість не хочуть, щоб ви знали правду. Для них краще, щоб ви жили у вічній темряві, коли справа стосується піклування про своє здоров’я, фізичну форму та добробут. Якщо ні, як вони могли продовжувати продавати вам свою продукцію?

Ось чому, хоча я вже багато писав про це - і навіть книгу, мені дали завдання узагальнити в одній статті єдине, що потрібно знати, щоб перетворити своє тіло.

Загалом, із загальної точки зору, вам потрібно знати лише 3 речі щодо того, як перетворити своє тіло. Єдине, що вам потрібно знати, щоб перетворити своє тіло, це те, що він назвав Тріадою перетворення тіла.

Без зайвих сумнівів, давайте познайомимось з нею ....

Все, що вам потрібно для перетворення вашого тіла - тріада перетворення тіла

Коли справа стосується змін у складі тіла, в кінці дня важлива лише кількість енергії, що вживається - з вуглеводів та/або жиру.

Іншими словами, незалежно від того, чи хочете ви схуднути, зберегти або набрати вагу, ви повинні споживати однакову кількість білка і виконувати однакову програму тренувань щодо опору - підняття тягарів. Єдине, що змінюється, це загальна добова калорійність.

Так само є. Контроль споживання калорій, підтримка споживання білка з урахуванням ваших індивідуальних потреб та інтенсивні фізичні вправи - це все, що потрібно для втрати жиру та/або набору м’язової маси.

Це так просто. Ну, певним чином ...

Після того, як ви знайшли свою ідеальну мету споживання білка, свою індивідуальну калорійну ціль відповідно до вашої поточної мети, і склали свій особистий план тренувань, все, що вам потрібно зробити, це виконувати те, що було заплановано, як це було послідовно окреслено, протягом значного періоду часу. час, щоб почати помічати позитивні зміни у своєму тілі.

Звичайно, багато інших речей можуть бути пов’язані з хорошим здоров’ям, загальним самопочуттям і довголіттям, а може і не бути, проте, коли йдеться про зміни в складі тіла - скільки жиру ми маємо відносно м’язової тканини, ми можемо визначити що головним чином визначає зміни у складі тіла, це те, що він назвав тріадою перетворення тіла: калорії, білки та фізичні вправи.

Давайте детально розглянемо кожен з цих 3 елементів ...

Калорії

Найважливішим аспектом модифікації з точки зору трансформації тіла є, безсумнівно, загальна періодична калорійність. Незалежно від того, підраховуєте ви їх чи ні - що я рекомендую робити хоча б спочатку, щоб з’ясувати приблизні розміри та порції кожного макроелемента - ваше тіло не хвилює. Для вашого організму важливий загальний калорійний баланс.

Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж зазвичай спалюєте, ви набираєте вагу у вигляді м’язової маси та/або жиру в організмі залежно від типу тренування. Подібним чином відбувається зворотне, коли ви споживаєте менше калорій, ніж зазвичай спалює ваше тіло - ви втрачаєте жир та/або м’язи залежно від типу тренування.

Це елементарна фізика і фізика - "енергія ні створюється, ні руйнується, вона лише перетворює". Якщо ви споживаєте більше енергії, ніж потрібно вашому тілу, ваше тіло заощадить її на час, коли споживання енергії буде меншим, ніж потрібно, або нульовим значенням. в періоди посту. У періоди, коли ваше тіло не отримує достатньо енергії з їжею, воно буде звертатися до споживання накопичених раніше запасів енергії - тобто жир і м’язовий глікоген.

Реальність така: немає дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом вуглеводів або такої, яка містить періоди періодичного голодування. Всі ці дієти працюють (або ні) з тієї самої причини: баланс між енергією, що потрапляється, та споживаною енергією.

Я знаю, я знаю ... стільки книг, стільки відео в Інтернеті, стільки подкастів, стільки статей, стільки видів дієт, стільки видів „вправ для спалювання жиру”, стільки добавок, стільки „супер продукти харчування », і все зводиться до цього: калорійний баланс.

Проблема не в тому, що про це стільки матеріалу, а в тому, що ми продовжуємо шукати нові, кращі і навіть «чарівніші» способи перетворення нашого тіла.

Ось чому для схуднення - в ідеалі переважно як жиру в організмі - потрібно мати дефіцит калорій, а щоб набрати вагу - в ідеалі переважно як м’язову масу - потрібно мати надлишок калорій.

Жир з тіла не можна видалити, лише використовувати. М’язову масу неможливо створити з нуля, вона вимагає енергії та будівельних блоків - тобто білки - додатково, що генерується.

Так, справді. Вважайте, що з точки зору контролю калорійного балансу я маю на увазі лише 2 макроелементи, основною функцією яких є забезпечення енергією організму: жири та вуглеводи; оскільки, як ми побачимо нижче, білки самі по собі мають абсолютно різний вплив на організм ...

Білок

Продовжуючи тему калорійного балансу, але тепер зосередившись на макроелементах, що залишились, і, можливо, більш важливих; це насправді трохи складніше, ніж це, але спрощеним та узагальненим чином калорії з білка майже неможливо використати організмом як енергію.

Через велику непрактичність того, що організм повинен використовувати білки як енергію і, отже, зберігатись як такий, цей макроелемент є єдиним абсолютно необхідним макроелементом, з більшим тепловим ефектом для тіла та з більшим ефектом насичення.

На додаток до цього існує також «кроляче голодування» - іспанське «кроляче голодування», яке є станом, який, на відміну від поширеної причини - отруєння споживанням «надлишку» білка, пояснюється відсутністю споживання калорій з макроелементів, які можуть забезпечити нас енергією - вуглеводи та/або жири.

Через неефективність білків, що використовуються як енергія в поєднанні з нестачею енергетичної доступності з точки зору споживання або запасів цього, організм потрапляє в ситуацію голоду, незважаючи на споживання значної кількості їжі у чистому білковому вигляді.

Іншими словами, якщо, як і більшість населення, у вас є достатньо запасів енергії навколо живота - тобто відсоток жиру в тілі перевищує 7%, вам не доведеться про це турбуватися, тому теоретично ви можете споживати білок ізольовано стійким способом, щоб схуднути. Хоча це, звичайно, не рекомендована стратегія для довгострокового включення, оскільки ви будете відчувати голод весь час цього.

Серед інших проблем, що поширюються ЗМІ щодо відносно великого споживання білка, і які, на щастя, наука вже спростувала, є:

  • Високобілкова дієта пошкоджує нирки. Ні, дієта з високим вмістом білка взагалі не шкодить ниркам або печінці, якщо раніше не виникало дискомфорту, пов’язаного з цими органами (дослідження, дослідження).
  • Дієта з високим вмістом білка може призвести до раку. Хоча білкова дієта не рекомендується людям, які вже страждають на рак, доведено, що дієта з високим вмістом білка не сприяє розвитку цієї хвороби (дослідження, джерело), ​​і, покращуючи імунну систему та інші механізми, пов’язані з оновленням клітин, навіть може запобігти цьому (вивчити).
  • Дієта з високим вмістом білка сприяє підвищенню вироблення сечової кислоти, каменів у нирках та подагрі. Ні, дієта з високим вмістом білка не сприяє розвитку жодної з цих хвороб (дослідження). Можливо, високе споживання простих вуглеводів - особливо багатих фруктозою (дослідження) - і високе споживання алкогольних напоїв (дослідження, дослідження) винні в цих недугах.

Окрім того, що його надмірне споживання є майже неможливим через його високу ситну силу, повторюю, протеїн є єдиним важливим макроелементом - на відміну від жирів і вуглеводів, ми не можемо жити, не вживаючи його часто, оскільки ми не можемо зберігати його у значних кількостях або виробляти; так що ви дійсно можете з’їсти стільки білка, скільки захочете - це єдиний макроелемент, за яким ви можете керуватися своїм голодом.

Якщо ви хочете уважно стежити за споживанням білка у своєму раціоні - що я настійно рекомендую принаймні спочатку, я пропоную з’їсти 1 і до 1,5 грама білка на нежирний фунт ваги - загальна вага тіла мінус вага жиру в організмі - з цього макроелемента щодня.

Наприклад, якщо ви важите 180 фунтів і маєте 15% жиру в організмі, щоденне споживання білка впаде в такий діапазон:

Нижня межа діапазону добового споживання білка = (180 - (180 x 0,15)) x 1 = 153гр

Верхня межа діапазону добового споживання білка = (180 - (180 x 0,15)) x 1,5 = 229,5гр

Щоденний діапазон споживання білка = 153гр - 229,5гр

Як дізнатись, де в межах споживання білка покласти основу для свого раціону? ... Керуйтесь своїм "білковим голодом", так би мовити.

Якщо ви споживаєте кількість білка ближче до нижнього кінця, і ви продовжуєте тягувати до м’яса, яєць та/або іншої їжі з високим вмістом білка, перейдіть трохи далі до верхнього кінця діапазону - споживайте більше білка. Це просто.

Нарешті, слід пояснити, що їжа з високим вмістом білка - це не чистий білок. 200 г сирої яловичини - однієї з найбілковіших продуктів - не дорівнює 200 г білка. Порція 200гр сирого м’яса - сирого - містить в середньому 40-50гр білка. Риба, молюски та свинина містять подібну кількість - варіюючи у співвідношенні вмісту жиру: білка залежно від розкрою та типу тварини.

Отже, якщо ви думали, що вживаєте занадто багато білка, оскільки протягом дня споживали 500 г продуктів з високим вмістом білка, я маю для вас хороші новини: ви можете їсти більше.

Хорошим емпіричним правилом і чудовим керівництвом є те, що на кожні 100 г м’яса, яєць або риби у сирому вигляді вони еквівалентні, в середньому, 20 г білка. Так, наприклад, якщо 160 г є вашою щоденною метою споживання білка, ви повинні споживати близько 800 г м’яса, яєць та/або риби на день, щоб це досягти.

Вправа

Дозвольте мені пояснити дещо насамперед: основною причиною включення фізичних вправ у свій спосіб життя є не спалювання жиру - збільшення витрат калорій протягом дня, а підтримка або збільшення м’язової маси - залежно від споживання калорій. Та звичайного білка.

Хоча фізичні вправи - будь-яких видів - безумовно сприяють збільшенню загальних добових витрат калорій, але збільшення настільки мінімальне порівняно з витратами калорій вашого тіла в стані спокою - "нічого не робити" (BMR) - це незначно (дослідження).

Ось чому, знаючи, що основною метою вправ є сприяння підтримці або збільшенню м’язової маси, якщо ви плануєте робити лише один вид вправ, це має бути тренування на опір - або підняттям ваги, гімнастикою, або високою інтенсивністю інтервали. Традиційне "кардіо" - біг, наприклад, тривалий час із середньою інтенсивністю - не допоможе вам досягти цієї мети і може навіть нашкодити (дослідження).

У центральному відношенні, з точки зору м’язової маси, вислів «якщо ти не використовуєш його, ти втрачаєш його» застосовується особливим чином. Отже, незалежно від вашої поточної фази перебудови тіла, тренування з опором - незалежно від того, який тип ви віддаєте перевагу, якщо це той, який кидає виклик вашим м’язам залишатися незмінними або збільшуватися - не є необов’язковою, а необхідністю. Це зрозуміло, якщо ви хочете максимізувати фізичну підготовленість, психіку та загальний стан здоров’я, які може забезпечити ваш індивідуальний генетичний потенціал.

Звичайно, коли йдеться про втрату жиру, а не про вагу, ви можете включити традиційне “кардіо” у свою щотижневу програму вправ, але майте на увазі, що це зовсім не для цієї основної мети.

Якщо ви хочете збільшити свою щоденну активність і, отже, ваші загальні добові витрати калорій, я рекомендую вам краще виконувати якісь тренінги високої інтенсивності - HIIT, бокс, теніс тощо - або навіть ходьбу - яка є. Що інше додаткова вигода.

Я особисто люблю гуляти, щоб подумати, відпочити та відпочити - особливо на природі, тому зайві витрати калорій на це заняття - це зовсім інше. Однак не можна заперечувати, що ходьба 20-60 хв на день - хоча це можливо, цього не потрібно робити за один і той же сеанс, але можна розділити на кілька разів протягом дня - це, безумовно, може прискорити втрату жиру в організмі, якщо це ваша поточна конкретна мета - або залиште її колишньою, якщо ви перебуваєте на підтримці чи наборі м’язів. Це без урахування інших серцево-судинних, оздоровчих та психічних переваг цієї великої та еволюційно історичної природної діяльності.

Нарешті, коли ви включили якусь підготовку до опору та ходьбу - якщо це те, що вам також подобається робити регулярно, чому б не робити більш цікаві речі, такі як «кардіо», замість зазвичай застосовуваного і набагато більш нудного традиційного способу бігу стаціонарний велосипед, еліптичний тощо Чому б не скористатися цим часом - і калоріями - «кардіо» в інших видах діяльності, які вимагають інших здібностей і можуть надати вам інші важливі здібності?

Кардіо? Краще практикуйте змішані єдиноборства, бокс, теніс, веслування, футбол, баскетбол ... що завгодно. Альтернативи традиційному "кардіо" нескінченні, набагато продуктивніші та приємніші.

Завершення

По-справжньому перетворити своє тіло - це одна з найпростіших речей: 1) контролювати споживання калорій, пристосовуючи його до поточної мети рекомпозиції організму, 2) підтримувати споживання білка відповідно до вашої фізіономії; 3) регулярно виконувати стратегічні вправи - включаючи завжди деякі своєрідне навчання опору на регулярній основі, ось і все.

Однак те, що щось просто, не означає, що воно просто ...

Досліджувати, обмірковувати та планувати нові стратегії для втрати жиру та/або набору м’язової маси просто, однак, як і такі сфери, як особисті фінанси, соціальні стосунки та загальне самопочуття, планування - це одне, а інше - зовсім інше. виконання, особливо якщо виконання вимагає певної регулярності протягом відносно тривалих періодів часу - як це, безумовно, має місце при перекладі тіла.

Проте дії, а не планування - це те, що відрізняє хлопців від чоловіків. Тобто дисципліна.

Зараз, прочитавши цілу статтю, єдине, що стоїть між вами та ідеальним статурою, до якого ви так прагнете, - це не інформація, а її регулярне введення в дію.

На закінчення, модулюйте своє звичне споживання калорій відповідно до вашої поточної мети - зменшіть або збільште споживання жиру та/або вуглеводів, підтримуйте постійне споживання білка на основі вашої загальної нежирної маси та регулярно виконуйте фізичні вправи - тренування на стійкість + " Кардіо ". Це єдине, що потрібно знати, щоб перетворити своє тіло ...