Ця стаття була перекладена мною на Fisiomorfosis.com

затримки

За роки, що я вивчав втрату жиру, я бачив справді дивні речі. Зараз я маю деякі підказки щодо справжніх мотивів або принаймні того, що, на мою думку, насправді відбувається. Я збираюся поговорити про те, що я люблю називати EDPG (Примітка Т: абревіатура, перекладена з оригінальної абревіатури, що означає "Відкладений ефект на втрату жиру"), абревіатура, яку, сподіваюся, ви будете використовувати, коли це доречно.

EDPG

Кожен, хто мав нещастя страждати від головного болю, читаючи (або намагаючись прочитати) Мела Сіффа та Супертренінг Юрія Веркошанського, може мати підказку щодо моїх намірів цим заголовком. У цій книзі однією з тем, що постійно обговорюється, є довгостроковий ефект відстроченого тренування (EDLPE), явище, яке полягає в тому, що збільшення сили та продуктивності може значно затримати його прояв (наприклад, 2-4 тижні) після тренування.

EDPG розшифровується як відкладений вплив на втрату жиру. В основному це явище, яке трапляється, коли втрата жиру продовжується після закінчення дієти та/або після збільшення калорій до рівня підтримки або навіть вище. Подібно як фітнес іноді покращується після фази великих навантажень, здається, що у втраті жиру є якась інерція, яка підтримує дієту навіть тоді, коли людина її закінчує.

Ситуації, коли після порушення дієти (під час їжі або дня) люди прокидаються на наступний день тоншими та легшими. Але це настільки помітний ефект, що, на мою думку, його можна пов’язати із затримкою води та її подальшою втратою, яка зазвичай трапляється, коли люди порушують дієту (свідомо чи ні).

EDPG дещо відрізняється і може тривати від 4 до 7 днів (у середньому). Протягом цього часу зауважте, що це відбувається лише після тривалої дієти, оскільки калорії збільшуються, люди продовжують помітно худнути. Складки на тілі продовжують зменшуватися, а інші виміри також змінюються, що відображає зменшення жиру в організмі.

Я спостерігав це явище в своїй особистості, у своїх клієнтів, і це також те, що багато культуристів відчувають у перші дні після виставки. Після всієї роботи, після всіх цих зусиль, вони в підсумку виглядають якнайкраще через 2-3 дні після того, як почалося запої після виставки.

Насправді є навіть химерні дослідження 1990-х років, які виявили це, хоча дослідники не мали уявлення, що насправді відбувається (оскільки дослідники дієтології недостатньо читають про основні науки та ендокринологію). У ньому деякі особи піддавались суворій дієті протягом 4 тижнів, а потім поступово повторно годувались (збільшуючи калорії з п’ятого тижня до рівня їх обслуговування). Вага тіла продовжував знижуватися на п’ятому тижні, незважаючи на поступове збільшення калорій (як я пам’ятаю, вони не вимірювали склад тіла).

Чому так трапляється?

Очевидно, що принаймні частина ефекту EDPG зумовлена ​​затримкою води та водним балансом. Хоча існують відмінності, люди часто утримують воду (під шкірою і, можливо, в жирових клітинах), коли дієти суворо обмежують калорії, що значною мірою пов'язано зі збільшенням гормону кортизолу (зауважте, що механізм затримки води набагато складніший за цей ). Збільшення калорій та вуглеводів та/або зменшення тренувань має тенденцію до зупинки виробництва кортизолу. Раптом тіло перестає відчувати загрозу і випускає воду. Але я не думаю, що втрата води пояснює цілий тиждень візуальних змін. Одного дня, може, двох, без сумніву. Але не протягом 4-7 днів, протягом яких зазвичай триває EDPG.

Додатковим фактором, який, безумовно, задіяний, і особливо у хлопців, які дотримуються дієт з низьким вмістом вуглеводів і багато тренуються, є заміщення м’язового глікогену. Коли вуглеводи збільшуються, організм починає їх засвоювати (це має додатковий ефект введення води в м’яз, можливо, впливаючи на коливання рідини), і ви отримуєте більш повний вигляд. Це, безумовно, одна з причин, чому культуристи часто виглядають краще через пару днів після показу; Замість того, щоб виглядати сухими і рівними на сцені, вони набувають громіздкий, пухкий вигляд. Будь ласка, майте на увазі, що глікоген у м’язах збільшується лише в тому випадку, коли збільшення калорійності відбувається за рахунок вуглеводів; бенкетувати жирами і їсти, як свиня, не буде.

Збільшення глікогену та води вплине на нежирну масу тіла і мало вплине на відсоток жиру, але ефект не надто великий. Звичайно, це не турбує, але і не все пояснює.

Але навіть при цьому здається, що втрата жиру все одно є. Тож, незважаючи на наведені вище пояснення, відбувається щось інше. Я підозрюю, що це принаймні частково пов’язано з кінетикою лептину. Якщо ви не знайомі з лептином та його функціями, я пропоную витратити трохи часу на читання шести частин Регулювання маси тіла: лептин.

Лептин починає швидко зростати, коли калорії та вуглеводи збільшуються, навіть 5 годин високого споживання вуглеводів можуть підвищити лептин. Через кілька днів, коли ви вживаєте більше калорій і вуглеводів, лептин збільшиться. І хоча багато ефектів лептину не є негайними (саме тому я рекомендую, щоб перерва в дієті тривала щонайменше 10-14 днів), деякі можуть бути.

Лептин є одним із елементів, що регулюють рівень кортизолу (він пригнічує секрецію кортизолу), тому його збільшення допоможе зменшити затримку води. Але деякі дослідження також показали прямий вплив лептину з точки зору ліполізу на жирові клітини; Лептин сприяє окисленню жирів у скелетних м’язах та інших областях, тому, можливо, збільшення лептину безпосередньо стимулює втрату жиру. Звичайно, це пояснення ґрунтується на тому, що коливання лептину мають більший ефект, ніж надлишок калорій на збільшення жиру.

У зв'язку з цим можна говорити про кінетику гормону щитовидної залози. Під час дієти перетворення відносно неактивного Т4 в його більш активну форму Т3 знижується в печінці, і швидке відновлення відбувається, коли калорії (і особливо вуглеводи) збільшуються. Частково це те, чому я рекомендую мінімум 100-150 грамів вуглеводів на день під час дієти; це необхідно для нормалізації вироблення печінкового Т3. Крім того, лептин бере участь у контролі тиреотропного гормону (ТТГ), тому збільшення лептину може також регулювати вироблення щитовидної залози.

Т3 має як довгостроковий, так і короткочасний вплив на метаболізм, більшість його довгострокових ефектів пов'язані зі змінами в експресії генів; це вимагає часу (щонайменше 14 днів). Але Т3 може також розпастися на Т2, який негайно впливає на метаболізм на витрату енергії, і, здається, можливе збільшення Т3 та подальший його розпад у Т2 може підняти обмін речовин настільки, щоб компенсувати збільшення калорій та призвести до додаткової втрати жиру. Це також може пояснити частину EDPG.

Я вже згадував про експресію генів, що є просто науковим терміном для позначення того, які гени "ввімкнені" чи "вимкнені" (простіше кажучи) в різних клітинах. І експресія генів змінюється у відповідь на дієту, споживання калорій, активність тощо. Хоча деякі зміни відбуваються швидко, інші займають більше часу; це не миттєвий процес. Було помічено, що дієта часто займає тиждень або близько того, щоб почати "працювати", і це може бути пов'язано з повільними змінами в експресії генів, коли хтось переходить з дієти, що перевищує підтримку, на одну нижче.

І те саме працює в зворотному напрямку, організм залишається в жироспалювальному стані деякий час після збільшення калорій. Поряд із прямим впливом лептину та щитовидної залози на ліполіз, окислення жиру та швидкість метаболізму, а також коливання водного балансу, ситуація складається просто так: люди часто продовжують худнути протягом першого тижня, відпочиваючи від дієти (припускаючи, що ви не непропорційно збільшити споживання).

Протокол My Ultimate Diet 2.0 цим користується: Протягом 24 годин після 4 днів жорсткої дієти та виснаження глікогену, навіть зіткнувшись з масовим споживанням вуглеводів, організм переважно зберігає вуглеводи як глікоген, а кислоти - жир як паливо (тому жир повинен під час зарядки). Хтось може подвоїти рівень підтримки калорій і все одно втрачати жир. Магія? Ні, просто хороша наука. Ну можливо трохи магії.

Підсумовуючи

І це велика пригода EDPG: той чарівний період, коли, незважаючи на збільшення калорій, ви будете продовжувати худнути і втрачати жир. Це триває до тижня і може бути коротшим, якщо надмірне споживання їжі (особливо якщо їжа з високим вмістом жиру вживається протягом тривалого періоду). Емпірично, EDPG працює краще, якщо вуглеводів підвищується більше, ніж харчових жирів. Короткостроково (близько 2-3 днів) рівень лептину реагує лише на збільшення вуглеводів, а не на збільшення жиру в їжі.

EDPG не є універсальним, і це трапляється не завжди, але коли це відбувається, насолоджуйтесь цим. Перш ніж закінчити, дозвольте мені наголосити, що EDPG трапляється лише після тривалого періоду дієт (що може включати обман страв та годування). Не думайте, що ви відчуєте цей ефект, якщо пару тижнів будете несерйозно харчуватися.