Ви знаєте, що спільного між BCAA та EAA? Прочитайте нашу статтю про те, чому є основними будівельними блоками організації незамінні амінокислоти, і чому важливі частини a дієта спортсменів. Ви можете дізнатись, які амінокислоти необхідні, як їх застосовувати та застосовувати для досягнення наших фітнес-цілей.

Незамінні амінокислоти вже символічно "суть" вони також буквально посилаються на це, що означає, що вони є для нас незамінними. Але перш ніж дійти до особистості незамінні амінокислоти та їх вплив для опису давайте ближче розглянемо значення амінокислот для нашого тіла, і які різновиди ми виділяємо.

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти - це структурні елементи, що містять азот, вуглець, водень, кисень, а також групу змінної кількості бічних ланцюгів, які є пептиди та білки. THE вага нетто 75%-і складають 95% м’язів та серцевого м’яза. Крім того, гормони та нейромедіатори 100%-утворюється з амінокислот. [3]

джерела

У нашу ДНК 20 амінокислот які беруть участь у синтезі білків або з них 9 необхідне амінокислота. Це означає, що дев'ять незамінних амінокислот (англ незамінна амінокислота або EAA) з нашого раціону або у вигляді харчових добавок. [1] Амінокислоти істотне та несуттєве ми ділимо його, ми можемо все ще це знати умовно суттєвий амінокислоти також. Якщо в організмі відсутня незамінна або незамінна амінокислота, решта 19 амінокислот практично непридатні для використання. Вони стають катаболічними, що призводить до негативного зриву азотного балансу. [4]

  • гістидин
  • ізолейцин
  • лейцин
  • лізин
  • метіонін
  • фенілаланін
  • треонін
  • триптофан
  • валін

Незамінні амінокислоти a їх тип та вік також відрізняються. Тому лише деякі професіонали 8 амінокислот вважає необхідним, гістидин не входить до цієї групи. Однак переважна більшість наукового світу З 9 незамінними амінокислотами робочий, включаючи гістидин. [3]

THE незамінні амінокислоти це ті, які організм може створити самостійно, навіть якщо ми не отримуємо їх зі свого раціону. Включені амінокислоти, такі як аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин та тирозин. [2]

THE умовно незамінні амінокислоти вони, як правило, не є необхідними, якщо організм не піддається хворобам або стресам. Ця категорія включає аргінін, цистеїн, глутамін, тирозин, гліцин, орнітин, пролін та серин. [2]

Вплив незамінних амінокислот

Основна різниця між незамінними амінокислотами та іншими амінокислотами полягає в тому, чи потрібні вони із зовнішніх джерел. Це означає, що це так наш раціон збалансований ми повинні замінити всі необхідні амінокислоти. Чому? Це також пояснюється людським тілом ефекти деяких специфічних незамінних амінокислот поперек.

1. Лізин

Лізин відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів, у підтримці міцності кісток, у регенерації після травми або операції. На додачу регулює гормони організму, антитіла та ферменти виробництво. Вони можуть противірусні ефекти і необхідний для виробництва енергії, імунної функції та виробництва колагену та еластину. [5] [6]


2. Гістидин

Гістидин сприяє зростанню, вироблення клітин крові та загоєння тканин. Це також допомагає зберегти спеціальну оболонку над нервовими клітинами, яка називається мієліновою оболонкою. Організм метаболізує гістидин до гістаміну, який необхідний для імунної системи, репродуктивної системи та травлення. Результати досліджень у жінок із зайвою вагою свідчать про те, що добавки гістидину можуть зменшити ІМТ та резистентність до інсуліну. Нестача гістидину може спричинити анемію та низький об’єм крові у пацієнтів із захворюваннями нирок або артритом. [5] [7] [8]


3. Треонін

Треонін необхідний для здорової шкіри та зубів, оскільки це також частина зубної емалі, колагену та еластину. Допомога в жировому обміні і може бути ефективним у людей із порушенням травлення, тривожністю та легкою депресією. [5] [9]

4. Метіонін

Метіонін а цистеїн з незамінною амінокислотою разом для здоров'я та еластичності шкіри та волосся суттєвий. Метіонін також допомагає підтримувати міцні і міцні нігті. Він робить свій внесок на краю і цинку для належного засвоєння, а також для видалення важких металів, таких як свинець та ртуть. [5] [10]

5. Виберіть

Валін психічне здоров'я, координація м’язів та підтримка емоційного спокою для суттєвий. Спортсмени є валіном ріст м’язів, регенерація тканин і доповнена для поповнення енергії. Її відсутність безсоння і зниження психічної функції може вести. [5] [11]


6. Ізолейцин

Ізолейцин при загоєнні ран, це допомагає підтримувати імунну систему, регулювати рівень цукру в крові та виробляти гормони. В першу чергу він присутній у м’язових тканинах, і перевіряє рівень енергії. Люди похилого віку більш схильні до дефіциту ізолейцину, ніж молоді люди, що і роблять зменшити кількість м’язів і тремтіти може вести. [5] [12]

7. Лейцин

Лейцин є важливою амінокислотою в синтезі білків. Він також регулює та підтримує рівень цукру в крові ріст і регенерація м’язів і кісток. Це також важливо для загоєння ран та вироблення гормону росту. Нестача лейцину при проблемах зі шкірою, випадінні волосся та втоми може вести. Ви можете дізнатись більше про лейцин у нашій статті нижче: Сприятливий вплив лейцину на ріст та регенерацію м’язів [5] [13]

Лейцин, ізолейцин та валін це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, також відомі як BCAA. Вони мають особливі функції в організмі, включаючи синтез білка, виробництво енергії та утворення інших амінокислот. Якщо вас цікавить BCAA, прочитайте нашу статтю: Вплив BCAA на ваш організм.

8. Фентилаланін

Фенілаланін допомагає організму амінокислоти, і білки та ферменти у його використанні є. Тіло перетворює фенілаланін в тирозин, що є суттєвим для нормальної роботи мозку. Він також є попередником нейромедіаторів дофаміну, адреналіну та неропінефрину. Нестача фенілаланіну трапляється дуже рідко, але це може спричинити екзему, втому та проблеми з пам’яттю. [14]

Цікаво, що фенілкетонурія Люди з генетичним розладом, який називається фенілаланін, не здатні метаболізувати фенілаланін. Тому таким людям потрібно уникати їжі, містять надмірну кількість фенілаланіну.

9. Триптофан

Триптофан важливий для правильного росту немовлят, і служить незамінною речовиною у виробництві серотоніну та мелатоніну. Серотонін є нейромедіатором, який регулює апетит, сон, настрій і біль. Мелатонін також регулює сон і більше засобів для сну це також частина. [5] [16]

Одне дослідження стверджує, що триптофан є добавкою може поліпшити обробку емоцій у здорових жінок. Однак відсутність викликає пелагру, що є хворобою, яка може призвести до деменції, шкірних висипань та проблем з травленням. [5] [15]

З описаних вище ефектів ЕАА видно, що основу становлять незамінні амінокислоти здоров’я та належні функції організму. Навіть якщо амінокислоти найпоширеніші зі зростанням і у спортсменів нарощуючи м’язову масу пов’язані, організм набагато більше залежить від них. Ось чому ми не повинні забувати про їх споживання через наш раціон. Її відсутність може негативно позначитися на загальному здоров’ї, включаючи нервову систему, репродуктивну систему, імунну систему та травну систему.

Незамінні амінокислоти та спортсмени

Однією з ключових ролей незамінних амінокислот є їх вплив на ріст м’язів. В ЕАА є кілька амінокислот бере участь у синтезі білка, і не тільки незамінні амінокислоти BCAA. Так і є Активація доріжки mTORC1 завдяки їх здатності. Якщо вас цікавить фітнес, ви, можливо, чули про це білок mTOR, що ефективно стимулює синтез білка. MTORC1 включає не тільки mTOR, але й інші процеси, які пов’язані із синтезом м’язових білків. [20]

Шлях mTORC1 управляє скелетними м’язами анаболічна та катаболічна сигналізація, регулює ріст і розпад м’язів. Це також продемонстрували дослідження, які показали, що незамінні амінокислоти прикорм з тренуванням опору надає позитивний ефект для стимулювання синтезу білка, порівняно з тренінгами самостійно. [18] [19]

Це по суті означає, що EAA може сприяти досягненню ваших цілей у формі щоб максимізувати свій успіх стимулюючи синтез м’язових білків. І це все для росту м’язів призводить або, принаймні, запобігає втраті м’язової маси.

Джерела незамінних амінокислот

Тому що наше тіло не здатний виробляти незамінні амінокислоти, важливо замінити їх у своєму раціоні. На щастя велика кількість легкодоступної їжі які містять достатню кількість незамінних амінокислот. Їжа, в якій все 9 незамінних амінокислот ми можемо знайти, складні білки також називається. Сюди входять м’ясо, риба та морепродукти, птиця, яйця та молочні продукти. Рослинні ресурси з яких загальне поглинання незамінних амінокислот міститься в сої, лободі та гречці. Додаткові рослинні джерела, такі як горіхи або бобові вони не належать до складних білків, оскільки їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот.

Якщо вегани ви належите і ваш раціон різноманітний, ви можете забезпечити своє тіло потрібною кількістю всіх незамінних амінокислот. Наприклад, ви можете вибрати різноманітні бобові, горіхи та насіння, але овочі також можуть допомогти забезпечити достатню кількість незамінних амінокислот на день. без наявності будь-яких продуктів тваринного походження. Звичайно, ви також можете будь-коли замінити його за допомогою дієтичних добавок EAA. [17]

Це показано в таблиці нижче незамінні амінокислоти та їх джерела огляд. [5]

м'ясо, яйця, соя, чорна квасоля, лобода, гарбузове насіння