Незважаючи на те, що ви мало чули про селен, ця дивовижна поживна речовина надзвичайно важлива для вашого здоров’я.

селену

Селен - основний мінерал, а це означає, що ви можете отримувати його за допомогою дієти.

Хоча він необхідний лише у невеликих кількостях, він відіграє важливу роль у важливих процесах у вашому організмі, включаючи обмін речовин та роботу щитовидної залози.

У цій статті ви дізнаєтеся про все найважливіше, про його вплив, рекомендовану добову дозу, скільки вже занадто багато та в якій їжі вона міститься.

Вплив селену на ваш організм

Він діє як сильний антиоксидант

Антиоксиданти - це сполуки в продуктах, які запобігають пошкодженню клітин вільними радикалами.

Вільні радикали - це так звані побічні продукти процесів, що відбуваються у вашому організмі щодня. Таким процесом є, наприклад, метаболізм.

Хоча вільні радикали можуть спричиняти шарапату, вони мають важливе значення для вашого здоров’я. Вони виконують важливі функції - включаючи захист вашого організму від хвороб.

Однак нездужання у вигляді куріння та вживання алкоголю або сам стрес можуть спричинити надлишок вільних радикалів. Це призводить до окисного стресу, який пошкоджує здорові клітини (1).

Окислювальний стрес тісно пов'язаний не тільки з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, хвороба Альцгеймера та рак, але також із передчасним старінням та ризиком інсульту (2, 3, 4, 5, 6).

Антиоксиданти, такі як селен, допомагають зменшити окислювальний стрес, тримаючи під контролем кількість вільних радикалів (7).

Вони працюють, нейтралізуючи надлишок вільних радикалів і захищаючи клітини від пошкоджень, спричинених окислювальним стресом.

Це може зменшити ризик деяких видів раку

На додаток до зменшення окисного стресу, селен може допомогти зменшити ризик деяких видів раку.

Це пояснюється здатністю селену зменшувати пошкодження ДНК та окислювальний стрес, зміцнювати імунну систему та руйнувати ракові клітини (8).

Опитування 69 досліджень, в якому взяли участь понад 350 000 людей у ​​дослідній вибірці, показало, що високий рівень селену в крові асоціюється з меншим ризиком деяких видів раку - включаючи рак молочної залози, легенів, товстої кишки та простати (9).

Однак важливо зазначити, що цей ефект був пов’язаний лише з харчовим селеном, а не з харчовими добавками.

Однак деякі дослідження показують, що вживання селену через харчові добавки може зменшити побічні ефекти у людей, які проходять променеву терапію.

Наприклад, одне дослідження показало, що пероральні добавки селену покращують загальну якість життя та зменшують діарею у жінок з раком матки та шийки матки (10).

Може захищати від серцевих захворювань

Оскільки низький рівень селену пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань, дієта, багата селеном, може допомогти зберегти ваше серце здоровим.

В аналізі 25 спостережних досліджень спостерігали 50-відсоткове підвищення рівня селену в крові, пов'язане з 24-відсотковим зниженням ризику серцевих захворювань (11).

Селен також може зменшити симптоми запалення у вашому тілі, що є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань.

Наприклад, огляд 16 контрольованих досліджень, що включали дослідну вибірку понад 433 000 людей із серцевими захворюваннями, показав, що вживання добавок селену знижує рівень запального С-реактивного білка (СРБ).

Крім того, використання добавок селену підвищило рівень глутатіонпероксидази - потужного антиоксиданту (12).

Це говорить про те, що селен може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, зменшуючи запалення та окислювальний стрес у вашому організмі. Окислювальний стрес та запалення пов’язані з атеросклерозом або накопиченням покриву в артеріях.

Атеросклероз може призвести до небезпечних проблем зі здоров'ям, таких як інсульт, інфаркти та хвороби серця (13).

Включення у свій раціон продуктів, багатих селеном, - чудовий спосіб мінімізувати окислювальний стрес та запалення.

Це допомагає запобігти розумовому занепаду

Хвороба Альцгеймера - руйнівний стан, який спричиняє втрату пам’яті та негативно впливає на мислення та поведінку людини. Чи знали ви, що це шоста за частотою причина смерті в США?

Кількість хворих на хворобу Альцгеймера постійно зростає. Тому необхідно знайти спосіб профілактики цього дегенеративного захворювання.

Вважається, що окислювальний стрес бере участь у виникненні та прогресуванні неврологічних захворювань, включаючи хворобу Паркінсона, розсіяний склероз та хворобу Альцгеймера (14).

Кілька досліджень показали, що пацієнти з хворобою Альцгеймера мають нижчий рівень селену в крові (15, 16).

Крім того, деякі дослідження виявили, що антиоксиданти в продуктах харчування та харчових добавках можуть покращити пам'ять у пацієнтів з хворобою Альцгеймера (17).

Крім того, невелике дослідження показало, що додавання одного пара-горіха, багатого селеном, до щоденного раціону покращує словесну плавність та інші психічні функції у пацієнтів з легкими когнітивними порушеннями (18).

Крім того, середземноморська дієта, багата продуктами з високим вмістом селену, такими як морепродукти та горіхи, пов'язана з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера (19, 20).

Це важливо для здоров’я щитовидної залози

Селен важливий для правильної роботи щитовидної залози. Це пояснюється тим, що тканини щитовидної залози містять більшу кількість селену, ніж будь-який інший орган людського тіла. (21).

Цей сильний мінерал допомагає захистити щитовидну залозу від окисних ушкоджень і відіграє життєво важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози.

Здорова щитовидна залоза важлива, оскільки вона регулює ваш метаболізм і контролює ріст і розвиток (22).

Дефіцит селену пов’язаний із захворюваннями щитовидної залози, тобто тиреоїдитом Хашимото - типом гіпотиреозу, при якому імунна система атакує щитовидну залозу.

Оглядове дослідження, в якому брали участь понад 6000 людей, показало, що низький рівень селену асоціюється з підвищеним ризиком аутоімунного тиреоїдиту та гіпотиреозу (23).

Крім того, деякі дослідження показали, що добавки селену можуть бути корисними для людей з хворобою Хашимото.

Одне дослідження також прийшло до висновку, що прийом добавок селену щодня протягом трьох місяців призводив до зменшення антитіл до щитовидної залози. Це також призвело до поліпшення настрою та загального самопочуття у пацієнтів з хворобою Хашимото (24).

Однак необхідні подальші дослідження, поки препарати селену не можуть бути рекомендовані для пацієнтів з хворобою Хашимото.

Це зміцнює вашу імунну систему

Ваша імунна система підтримує ваше тіло здоровим шляхом виявлення та боротьби з потенційними загрозами. До них належать бактерії, віруси та паразити.

Селен відіграє важливу роль у здоров’ї вашої імунної системи. Цей антиоксидант допомагає зменшити окислювальний стрес у вашому організмі, що зменшує запалення та підвищує імунітет.

Дослідження показали, що підвищений рівень селену в крові пов’язаний із посиленням імунної відповіді.

З іншого боку, виявлено, що його дефіцит погіршує функцію імунних клітин і може призвести до уповільнення імунної відповіді (25).

Дослідження також пов’язують дефіцит селену з підвищеним ризиком смерті та прогресування захворювання у людей з ВІЛ, і, як було показано, споживання селену в їжі призводить до меншої кількості госпіталізацій та покращення симптомів у цих пацієнтів (26).

Крім того, добавки селену можуть сприяти зміцненню імунної системи людям, хворим на грип, туберкульоз та гепатит С (27).

Це може допомогти полегшити симптоми астми

Астма - це хронічне захворювання, яке вражає дихальні шляхи, що переносять повітря до легенів і назад.

В результаті астми дихальні шляхи запалюються і починають звужуватися, викликаючи такі симптоми, як хрипи, задишка, стискання в грудях і кашель (28).

Астма пов'язана з підвищеним рівнем окисного стресу та запалення в організмі (29).

Хоча деякі дослідження вказують на здатність селену зменшувати запалення, інші дослідження припускають, що цей мінерал може допомогти полегшити симптоми, пов'язані з астмою.

Дослідження також показують, що люди з астмою мають нижчий рівень селену в крові.

Дійсно, одне дослідження показало, що астматичні пацієнти з більш високим рівнем селену в крові мали кращу функцію легень, ніж пацієнти з нижчим рівнем (30).

Добавки селену також можуть допомогти зменшити симптоми, пов’язані з астмою.

Наприклад, одне дослідження показало, що введення 200 мкг селену людям, хворим на астму, зменшило їх вживання кортикостероїдних препаратів, що використовуються для контролю їх симптомів (31).

Однак дослідження в цій галузі не є однорідними, і необхідні більш масштабні дослідження, щоб повністю зрозуміти наслідки та ефекти селену у розвитку та лікуванні астми (32).

Небезпека надмірного споживання селену

Хоча селен необхідний для здоров'я людини, надмірна кількість може бути небезпечною. Вживання великих доз селену насправді може бути токсичним і навіть смертельним.

Хоча токсичність селену зустрічається рідко, важливо дотримуватися рекомендованого рівня селену 55 мкг на день і ніколи не перевищувати допустиму верхню межу 400 мкг на день (36).

Бразильські горіхи містять дуже велику кількість селену. Надмірне споживання може призвести до токсичності селену.

Однак токсичність селену частіше виникає при застосуванні добавок селену, ніж при їжі, що містить селен.

Симптоми токсичності селену включають:

  • втрата волосся
  • запаморочення
  • нудота
  • блювота
  • почервоніння обличчя
  • струсити
  • м'язи

У важких випадках гостра токсичність селену може призвести до серйозних кишкових та неврологічних симптомів, інфаркту, ниркової недостатності та смерті (37).

Скільки потрібно селену?

Дефіцит селену може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Однак надмірне споживання селену також може бути токсичним. Дотримуйтесь рекомендацій щодо рекомендованого щоденного прийому. Національний інститут охорони здоров’я США (NIH) рекомендує наступну добову дозу селену:

Вік Рекомендована добова доза селену

Понад 14 років 55 мкг

Від 9 до 13 років 40 мкг

Від 4 до 8 років 30 мкг

Від 7 місяців до 3 років 20 мкг

Протягом 6 місяців 15 мкг

Доза селену для вагітних до 60 мкг рекомендується вагітним або жінкам, що годують груддю.

Селен в їжі

  1. Бразильські горіхи

Бразильські горіхи - одне з найкращих джерел селену. Приблизно шість-вісім горіхів містять близько 544 мкг селену. Однак їжте пара-горіхи розумно, щоб уникнути токсичності селену.

Жовтоперий тунець містить близько 92 мкг селену приблизно в 28 грамах, що робить його справді чудовим джерелом селену. Однак не можна ігнорувати сардини, устриці, мідії, чорну камбалу, креветки, лосось і краба. Ці смачні риба та морепродукти містять селен у діапазоні від 40 до 65 мкг на 28 грам.

Багато людей, які їдять здоров’я, уникають шинки через її високий вміст солі. Однак він забезпечує близько 42 мкг селену на 85-грамову порцію, що становить близько 60% від рекомендованого щоденного споживання для дорослих.

  1. Їжа з додаванням селену

Деякі продукти - включаючи макарони, цільнозерновий хліб та цільнозернові злаки - збагачені селеном та іншими мінералами. Кількість селену в цих продуктах варіюється, але, як правило, ви можете отримати до 40 мкг на чашку локшини або злаків і близько 16 мкг з 2 скибочок цільнозернових тостів. Однак переконайтеся, що ви збалансуєте функціональну їжу з достатньою кількістю рослинної їжі, необхідної для оптимального харчування. .

  1. Свинина

У 85 грамах нежирної свинини міститься близько 33 мкг селену.

  1. Яловичина

Вміст селену в яловичині залежить від конкретної частини м’яса. Наприклад, в той час як круглий стейк з яловичини знизу дасть вам близько 33 мкг селену, яловича печінка забезпечить близько 28 мкг селену, а яловичий фарш приблизно 18 мкг.

  1. М’ясо індички

З 85 грамів м’яса індички без кісток можна отримати приблизно 31 мкг селену. Побалуйте себе бутербродом з індичкою на збагаченому хлібі з непросіяного борошна, щоб заповнити достатньо селену.

  1. Куряче м'ясо

Курка дасть вам приблизно 22-25 мкг селену на 85 грамів білого м’яса. Це частина, яка за розміром нагадує колоду карт. Просто ідеальний спосіб додати трохи селену у свій раціон.

Одна чашка сиру забезпечує приблизно 20 мкг селену відповідно. 30% його рекомендованого щоденного доходу.

Одне яйце, зварене круто, пропонує близько 20 мкг селену. Чи не подобається він вам таким? Нема проблем. Готуйте яйця на власний смак, і ви завжди отримаєте багату дозу селену.

Одна чашка вареного довгозернистого коричневого рису дасть вам 19 мкг селену, що становить 27% від рекомендованого щоденного споживання. Насолоджуйтесь улюбленою 85-грамовою порцією курки або індички та додайте до 50 мкг селену - майже всю рекомендовану добову кількість для дорослих. Можна замінити коричневий рис ячменем, наприклад, який містить 23 мкг селену на 1/3 склянки.

  1. Насіння

Чверть склянки насіння соняшнику забезпечує майже 19 мкг селену, що робить їх чудовим делікатесом. Особливо, якщо ви не їсте продуктів тваринного походження, які зазвичай мають більш високий рівень селену.

  1. Печені боби

Насолоджуйтесь чашкою запеченої квасолі і отримуйте близько 13 мкг селену разом з важливими клітковинами.

Гриби містять багато поживних речовин - включаючи вітамін D, залізо і близько 12 мкг селену в порції 100 грамів.

  1. Пластівці вівсяні

Одна чашка вівсяних пластівців дасть вам близько 13 мкг селену. Побалуйте їх сніданком, наприклад, двома яйцями, і ви отримаєте до 53 мкг селену вранці.

Шпинат дасть вам приблизно 11 мкг селену на чашку. Цей популярний овоч також завантажений фолієвою кислотою та вітаміном С.

  1. Молоко та йогурт

Молоко та йогурт містять приблизно 8 мкг селену на чашку, що становить близько 11% від рекомендованої добової норми. Наприклад, ви можете додавати молоко до збагачених злаків, що природно збільшить споживання селену.

Одна чашка вареної сочевиці забезпечує близько 6 мкг селену з корисною дозою білка та клітковини. Наприклад, додайте сочевицю до грибного супу, і ви отримаєте смачну, навіть веганську їжу, повну селену.

Сухі смажені горіхи кеш'ю пропонують 3 мкг селену приблизно в 28 грамах. Це може здатися не великим числом, але кожен біт допомагає, особливо якщо ви дотримуєтеся веганської дієти. Побалуйте себе кількома смаженими горіхами кеш'ю, і ви будете винагороджені важливою кількістю селену.

Одна чашка нарізаного банану пропонує 2 мкг селену, відповідно. 3% від його рекомендованого щоденного доходу. Знову ж таки, це може здатися не надто багато, але справа в тому, що більшість фруктів пропонують лише мінімум селену або взагалі його відсутні. Щоб отримати більше селену від смачної дієти, додайте банани, наприклад, до смузі з йогуртом або до вашої улюбленої вівсяної каші.

Найкращі джерела їжі селену

На щастя, у багатьох корисних продуктах багато селену.

Наступні продукти є його чудовим джерелом (33, 34):

  • Устриці: 238% від рекомендованої добової дози в 85 грамах
  • Бразильські горіхи: 174% рекомендованої добової норми в одному горісі (5 грам)
  • Гренландський палтус/Гренландський палтус (риба): 171% рекомендованої добової норми в 159 грамах
  • Жовтоперий тунець: 167% від рекомендованої добової дози в 85 грамах
  • Яйця: 56% рекомендованої добової дози у 2 великих яйцях (100 грам)
  • Сардини: 46% рекомендованої добової дози в 4 сардинах (48 грам)
  • Насіння соняшнику: 27% від рекомендованої добової дози в 28 грамах
  • Куряча грудка: 12% рекомендованої добової дози на 4 скибочки (84 грами)
  • Їстівний гриб (гриб): 10% від рекомендованої добової дози в 97 грамах

Кількість селену в рослинній їжі змінюється залежно від вмісту селену в ґрунті, в якому вирощувались окремі продукти.

Таким чином, концентрації селену в посівах значною мірою залежать від того, де вирощуються окремі культури.

Наприклад, одне дослідження показало, що концентрація селену в бразильських горіхах дуже різнилась залежно від регіону, з якого вони походять. У той час як одна пара-горіх з одного регіону забезпечувала до 288% рекомендованого доходу, інші пропонували лише 11% (35).

Тому важливо вживати різноманітну дієту, яка містить більше одного хорошого джерела цього важливого мінералу.

Слово в кінці

Селен - важливий мінерал, який необхідний для нормального функціонування вашого організму.

Він відіграє вирішальну роль в обміні речовин і функції щитовидної залози і допомагає захистити ваше тіло від дискомфорту, спричиненого окислювальним стресом.

Крім того, селен може допомогти зміцнити вашу імунну систему, уповільнити віковий занепад психіки і навіть зменшити ризик серцевих захворювань.

Ви можете знайти цей мікроелемент у різноманітних продуктах харчування - від устриць до грибів до бразильських горіхів.

Додавання до свого раціону більше продуктів, багатих на селен, - чудовий спосіб зберегти здоров’я.