Клер Музальскі
Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Сироватковий білок є необхідною добавкою для набору м’язової маси та відновлення після тренування, а також може допомогти вам схуднути. Звичайно, ви вже добре знайомі з цією білковою добавкою, але чи знали ви, що існує кілька видів білків, які забезпечують різні переваги?
Виходячи з ваших цілей, сироватковий протеїн може допомогти вам оптимізувати результати ваших важких тренувань у тренажерному залі. Сироватковий протеїн забезпечує кілька переваг, особливо якщо його вживати в потрібний час і в потрібній дозі. Вважається повноцінним білком (містить 9 незамінних амінокислот), саме тому він є однією з найбільш споживаних добавок для відновлення та розвитку м’язів.
Його слава підтверджена дослідженнями, що показують його сильний амінокислотний профіль та оптимальне травлення та засвоєння. 1 Це добре відома добавка завдяки своїм перевагам, перевагам, які вона має перед іншими типами білків, а також тому, що можливі побічні ефекти дуже обмежені.
У цій статті ви знайдете:
Що таке сироватковий білок або сироватковий білок?
Відмінності між концентрованим, ізольованим та гідролізованим сироватковим білком
Користь сироваткового білка
Побічні ефекти сироваткового білка та дозування
Що таке сироватковий білок або сироватковий білок?
Сироватковий білок є одним з основних компонентів молока, що отримується з рідини, яка відокремлюється від сиру в процесі виробництва сиру. Цей природний побічний продукт виробництва сиру становить приблизно 20% білка в коров’ячому молоці.
Проте сироватковий білок підтримує низький вміст лактози, що дозволяє полегшити травлення навіть людям з певною мірою непереносимості лактози. два
Відмінності між концентрованим, ізольованим та гідролізованим сироватковим білком
Сироватковий білок доступний у трьох формах (концентрований, виділений та гідролізований), що виробляються різними типами та рівнями переробки, і вони мають різні переваги залежно від ваших цілей.
Концентрат сироваткового білка
Концентрат сироваткового білка є результатом процесу нейтралізації та фільтрації сироватки. Як правило, концентрат містить найменший відсоток білка порівняно з ізолятом та гідролізатом, оскільки він найменш оброблений для отримання кінцевого продукту.
Перевагою сироваткового концентрату, як правило, є знижена вартість у порівнянні з іншими, які потребують більшої обробки. Високоякісний концентрований білок повинен забезпечувати 75% білка на порцію. 2 Наш сироватковий протеїн Impact містить більше 80% білка на порцію, з 19 г білка на 100 калорій. Сироватковий концентрат, як правило, смакує найкраще.
Концентрат сироватки може також містити інші поживні речовини, одержувані з молока, які втрачаються на інших стадіях переробки, такі як молочний ізолят та гідролізат.
Ізолят сироваткового білка
Ізолят сироваткового білка містить до 95% білка на порцію. Це досягається очищенням сироваткового концентрату з використанням технологій обробки, що знижують рівень води, жиру та лактози в його складі. Тому ізолят сироваткового білка є чистішим і містить менше вуглеводів і калорій, ніж концентрований сироватковий білок.
Швидкість засвоєння організмом зазвичай приблизно однакова між концентратом та ізолятом, але найкращим варіантом може бути ізолят, якщо ви хочете отримати більше білка на порцію. 2 Наш Impact Whey Isolate містить 20 г білка на кожні 90 калорій.
Гідролізований сироватковий білок
Сироватковий гідролізат характеризується розщепленням на менші пептиди, які швидше поглинаються кров’ю. Ці пептиди, або білкові ланцюги, вважаються «попередньо перетравленими» з ферментами.
Дослідження показали наступні переваги гідролізованого сироваткового білка:
- Більше збільшення синтезу м’язових білків після тренування, порівняно з амінокислотною добавкою. 3
- Збільшення запасів глікогену в м’язах після фізичних вправ. 4
- Наш гідролізований сироватковий протеїн містить 25 грамів білка на кожні 110 калорій.
Зрештою, основною перевагою, яку він забезпечує, є вища швидкість синтезу порівняно з іншими сироватковими білками, однак інші форми все ще дуже ефективні в синтезі білка, навіть якщо вони мають різну швидкість.
Короткий зміст:
Усі види сироваткового білка ефективні та ефективні для організму, що робить найкращий вибір на основі особистих уподобань та харчових потреб.
Можна зробити висновок, що всі білки, незалежно від їх типу, ефективно покращують м’язи тіла. Вибір типу білка, який ви виберете, повинен базуватися на ваших особистих та/або харчових потребах.
Хоча ізольований та гідролізований білок є більш рафінованим або розщепленим на менші молекули, всі типи сироваткового білка приносять користь продуктивності та відновленню. Концентрат сироватки може також містити інші корисні поживні речовини, одержувані з молока, які втрачаються в процесі ізоляту та гідролізату.
Користь сироваткового білка
Тіло потребує білка для багатьох щоденних функцій, таких як імунна реакція або клітинна структура. 5 Білок також необхідний для росту та підтримки м’язової маси. Сироватковий білок багатий лейцином (анаболічною амінокислотою), який приносить користь людям, які намагаються нарощувати м’язову масу при спалюванні жиру в організмі. 6
Оскільки фізичні вправи спричиняють як розпад білка, так і ріст, потрібно споживати потрібну кількість білка, щоб досягти позитивного чистого балансу білка після тренування.
Головною перевагою сироваткового білка є те, що він є практичним і швидким способом заповнення втрачених запасів білка завдяки легкому транспортуванню та використанню. Білковий порошок не потрібно зберігати в холодильнику, його легко виміряти і просто змішати з водою, або додавати в смузі, йогурт, вівсянку або будь-який інший тип рідини.
Є багато способів використовувати білковий порошок у всіх видах рецептів, щоб збільшити щоденне споживання білка. Не пропустіть наші корисні рецепти, щоб насолодитися новими стравами у своєму раціоні.
Сироватковий білок приносить користь працездатності та здатності нарощувати або підтримувати м’язову масу у спортсменів та здорових людей. Споживання сироваткового білка після фізичних вправ сприяє синтезу м’язових білків та всмоктуванню глюкози для синтезу м’язового глікогену. 7
Глікоген - це спосіб накопичення енергії в м’язах. Сироватковий білок приносить користь м’язам, забезпечуючи достатні запаси глікогену для оптимальної роботи та затримки втоми.
Крім того, білок уповільнює процес травлення, що посилює відчуття ситості. Поєднуючи білок з джерелом вуглеводів, ви посилюєте відчуття ситості.
Це відчуття ситості може допомогти вам не переїдати, а також при довгостроковій втраті ваги. 8 Сироватковий протеїн виявився більш корисним, ніж казеїн, з точки зору ситості для людей із ожирінням та надмірною вагою. 9
Що стосується схуднення, сироватковий білок є дуже хорошим варіантом для збільшення споживання білка та підтримки низької калорійності завдяки низькому вмісту жиру та вуглеводів. Достатнє споживання білка важливо для підтримання м’язової тканини при спробі схуднути, а також корисно для підтримки м’язової маси в міру старіння. 10
Побічні ефекти та дозування сироваткового білка
Достатнє споживання білка для дорослих становить 0,8 г білка на кожен кг ваги. 11 Наприклад, якщо людина важить 80 кг, 0,8 г, помножене на 80 кг, буде 64 г білка на день. Але цей розрахунок не враховує здоров’я та рівень фізичної активності.
Немає задокументованих побічних ефектів добавок сироваткового білка у здорових людей з нормальною функцією нирок. 12 Незважаючи на це, існують суперечки щодо можливих негативних побічних ефектів сироваткового білка, але без будь-яких вагомих доказів. 12
Коли метою є збільшення та підтримка м’язової маси за допомогою позитивного білкового балансу, встановлено, що діапазон достатнього загального споживання білка для людей, які регулярно займаються фізичними вправами, становить від 1,4 до 2 г на кожен кг ваги. 6
Нижній кінець цього діапазону (1,4 г білка) можна застосовувати до спортсменів на витривалість, яким також потрібне достатнє споживання вуглеводів під час тренувань, а верхній кінець діапазону (2 г білка) застосовується при спробі схуднути, зберігаючи при цьому м’язову масу. 6
Спортсменам рекомендується вибирати білки, які легко засвоюються з усіма незамінними амінокислотами, що є однією з ключових переваг сироваткового білка. 6
Що стосується того, коли споживання білка найкраще, після тренування є ключовим фактором для відновлення м’язів, але також важливим є споживання білка протягом дня. Очевидно, що їжа з високим вмістом білка є хорошим способом споживання білка під час їжі, проте білкові добавки (наприклад, сироватка) є ефективним і дієвим способом забезпечити достатнє споживання білка. 6
Порошок сироваткового білка - це простий і зручний спосіб збільшити споживання білка, не вживаючи зайвих вуглеводів і жирів, а також (як правило) дешевший за тваринний білок.
Завершення
Білок бере участь у багатьох функціях організму і в більших кількостях потрібен спортсменам. До переваг сироваткового протеїну належать збільшення м’язової маси, запобігання втрати м’язів, поліпшення працездатності та підвищення ситості, що сприяє зниженню ваги. Достатнє споживання білка також може зберегти м’язову масу під час старіння.
Таким чином, сироватковий білок є високоякісним джерелом білка з усіма незамінними амінокислотами, доступний у різних типах і є економічно ефективним, зручним та ефективним способом збільшення споживання білка в раціоні.
Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.
1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. Журнал харчової науки, 80 (S1), A8-A15.
2. USDA. 2015. Служба аграрного маркетингу. AMS - USDA. [Інтернет] 24 квітня 2015 р. [Цитовано: 15 січня 2019 р.] Https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
3. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Добавки гідролізату сироваткового білка після тренування індукують більший приріст синтезу м’язового білка, ніж вміст амінокислот, що входять до його складу. Британський журнал харчування, 110 (6), 981-987.
4. Моріфудзі, М., Канда, А., Кога, Дж., Каванака, К., і Хігучі, М. (2010). Додавання вуглеводів плюс сироватковий білок після вправ підвищує рівень глікогену в скелетних м’язах у щурів. Амінокислоти, 38 (4), 1109-1115.
5. НІГ. Що таке білки і чим вони займаються? Національна медична бібліотека США. [Інтернет] [Цитовано: 15 січня 2019 р.] Https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Smith-Ryan, A. E. (2017). Стенди позицій міжнародного товариства спортивного харчування: білки та фізичні вправи. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14 (1), 20.
7. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Роль білка та амінокислот у сприянні зростанню нежирної маси за допомогою вправ на опір та зменшення втрат м’язової маси під час дефіциту енергії у людей. Амінокислоти, 45 (2), 231-240.
8. Фрід, А. Х., Нільссон, М., Холст, Дж. Дж. Та Бьорк, І. М. (2005). Вплив сироватки на реакції глюкози та інсуліну в крові на складені сніданки та обіди у хворих на цукровий діабет 2 типу. Американський журнал клінічного харчування, 82 (1), 69-75.
9. Пал, С., Радавеллі-Багатіні, С., Хаггер, М., та Елліс, В. (2014). Порівняльний вплив білків сироватки та казеїну на насичення у осіб із надмірною вагою та ожирінням: рандомізоване контрольоване дослідження. Європейський журнал клінічного харчування, 68 (9), 980.
10. Кемпбелл, В. В., Лейді, Х. Дж. (2007). Дієтичні білкові та стійкі тренувальні ефекти на м’язи та склад тіла у літніх людей. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 26 (6), 696S-703S.
11. Преса Національних академій. 2005. Дієтичне довідкове споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот. Вашингтон, округ Колумбія: Національні академії наук, техніка та медицина,
12. Самал ЖРК, Сама І.Р. (2018). Білкові добавки: плюси і мінуси. 15 (3): 365-371, s.l.: Журнал дієтичних добавок, том 4, травень.
13. McAdam, J., McGinnis, K., Beck, D., Haun, C., Romero, M., Mumford, P., ... & Roberts, M. (2018). Вплив добавок сироваткового протеїну на фізичну працездатність та склад тіла у військовослужбовців, які навчаються на початковому етапі армії. Поживні речовини, 10 (9), 1248.
- Можливі побічні ефекти - Кембриджський план ваги, Іспанія
- Маріон Бартолі розкриває свою драму "Щодня мій хлопець говорив мені, що я товстий"
- Міфи про фітнес Чи знали ви, що фізичні вправи старіють? Ми розповідаємо, як протидіяти їх негативним наслідкам
- Міфи про протеїнові коктейлі та жінок 【2021】
- Жовчні кислоти зменшують корисний ефект від вживання кокаїну