Ефективна тренування ніг для ідеальних стегон і сідниць!

сідниць

Супер набір: тяга з гантелями та одноногим згином стегна

У центрі першого надмножини ми акцентуємо увагу на задній частині стегна. Виконуючи вправи, розгинайте згинач стегна і сідниці, а не талію. Якщо ви відчуваєте талію під час тяги через занадто велику вагу, перейдіть на більш легкі гантелі. Зверніть увагу на правильну поставу і завжди виконуйте вправу з прямою спиною. Коліна повинні бути злегка зігнуті і стежити, щоб це не змінилося.

Суть надмножини полягає в тому, що ми чергуємо дві вправи без відпочинку, тому вправи залишаються безперервними, а м’язи оброблені належним чином.

Супер комплект: Носилки для стегон і присід "келих"

У цій графічній вправі ми працюємо над передньою частиною стегна, тобто м’язами, що розтягують стегна. Також під час вправ зосередьтеся на правильній групі м’язів. Підтримувати рівномірний темп під час вправ дуже важливо, оскільки якщо рух стає балістичним, це може призвести до проблем з коліном. Щоб присісти келих, використовуйте 10-кілограмову гантель, що тримається перед грудьми. Виконуючи вправу, переконайтесь, що коліна і лікті стикаються в нижній точці. Таким чином ми можемо переконатися, що наші присідання зайшли досить глибоко, тобто сідниці також працюють.

Суперсет: Болгарське виверження та кут Падра

Для останньої надмножини акцент робиться на бічних м’язах. Ці вправи гарантують, що ваші ноги однаково міцні та розвинені. У разі виверження болгарки використовуйте лавку для виконання вправи. Вправа повинна виконуватися так само, як і традиційне виверження, з тією різницею, що тут нам доводиться упиратися задньою ногою на лаву позаду нас. Це зробить практику набагато більш цілеспрямованою і, звичайно, більш складною. Спочатку ми пробуємо, використовуючи меншу штангу, а потім поступово збільшуємо навантаження. Ви можете використовувати ступінчасту лаву, ступаючи на лаву, або навіть робити вправу на сходах. Сенс полягає в тому, щоб відійти в бік і притиснутись п’ятою до лави, а потім повернутися в основне положення, розтягуючи всі наші м’язи ніг.

Щоб ваше тренування було ефективним, виконуйте всі вправи акуратно, з правильною поставою, а також зверніть увагу на розмір ваг. Якщо ви будете робити це тренування раз на тиждень, повірте, успіх вам буде гарантований!