Зрозумійте взаємозв’язок між спалюванням жиру, фізичними вправами, метаболізмом та гормонами, щоб допомогти вам знати, що, чому і як займатися спортом! Я передбачаю: ви можете замінити свої попередні тренування набагато простішою в обслуговуванні та більш логічною системою! 😉
У цій статті я спробую пояснити найбільш зрозумілим і найбільш корисним для вас способом, якщо ваша мета - спалювати жир, на що звертати увагу під час тренувань, прийому їжі, хронометражу їжі.
Ми розглянемо найпоширеніші помилки та дамо вам практичні кроки для покращення спалювання жиру, метаболізму та спалювання жиру в організмі.
Я також хотів би, щоб ви дізналися більше про гормональні процеси, які дозволяють або просто унеможливлюють спалювання жиру. Якщо ви все це глибше зрозумієте, ви зможете приймати кращі рішення як в русі, так і в їжі.
- Гормони, що пригнічують спалювання жиру
- Гормони, які допомагають процесу спалювання жиру
- Значення аеробних та анаеробних вправ
- Аеробне/кардіотренування - типові помилки + як це зробити
- Як перетворити своє тіло на ефективну машину для спалювання жиру?
- Анаеробне тренування - як це зробити
- Типи тренувань - Харчування - Співвідношення часу прийому їжі
Почнемо з гормонів
Перше і найважливіше, що слід виділити, - це 3 гормони, висока і постійна присутність яких робить абсолютно неможливим схуднення.
3 основними гормонами, що перешкоджають спалюванню жиру, є інсулін, кортизол і постійно підвищений рівень естрогену.
Це все заслуговує на окрему статтю чи відео про те, чому і як вони працюють, і як запобігти тому, щоб ваше тіло виробляло енергію з жиру. Я пропоную, якщо ви глибше зацікавлені темою, прочитайте та знайдіть ці ключові слова та гормони.
На відміну від цього, важливо також дивитись, які гормони допомагають спалювати жир, тим самим дозволяючи схуднути. Найбільш значущими є:
- СоматотропінВ: Так, він також виробляється у дорослому віці, але важливо, щоб ви вжили заходів для стимулювання його функціонування!
- Глюкагон: Він надає протилежну дію інсуліну, тому запускає розпад глікогену та вивільняє глюкозу для організму.
- Тестостерон: Дотримується гормону росту. Спалювання жиру, сексуальне бажання, відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів.
- Адреналін: Значна роль у виділенні жиру
Відтепер питання дуже «просте», як ми можемо організувати наші дні та тижні таким чином, щоб якомога більше підтримувати ці гормони та придушувати вищезазначене?!
Звичайно, рішення є складним, і саме тому я згадую у статті сон, дихання, їжу, частоту прийому їжі, але я зосереджуюсь насамперед на тому, як можна оптимально інтегрувати тренування.
Виходячи з інтенсивності тренувань, ми розрізняємо заходи аеробного або анаеробного характеру.
Під аеробікою думайте в першу чергу про кардіо-рухи, але справа в тому, що інтенсивність низька, а процес набору енергії відбувається в присутності кисню.
Анаеробна активність характеризується інтенсивними, як правило, силовими тренуваннями або деяким сильно підвищеним діапазоном частоти серцевих скорочень.
Основною помилкою, яку, на мою думку, роблять люди, які хочуть схуднути, є фізичні вправи - це те, що інтенсивність та тривалість цих рухів виконуються неправильно. Що я маю на увазі під цим?
Аеробний тренувальний тип
Для аеробних вправ візьміть за приклад біг. На мою думку, 2 найважливішими причинами, чому це має місце у вашій програмі, є:
1: Навчіть своє тіло, як отримувати енергію з жиру. Для більшості людей через надмірну щільність їжі та надмірне споживання вуглеводів ця "система" спить майже повністю. Організму дуже важко виробляти енергію з жиру, оскільки на нього не покладаються роками чи десятиліттями. Якщо ви хочете схуднути або, кажучи більш правильно, якщо ви хочете позбутися жиру, ключовим фактором є перетворення всього вашого тіла та тіла на все більш ефективну машину для спалювання жиру.
2: Якщо ви добре робите аеробні вправи, це має особливий ефект зниження стресу, що призводить до зниження та нормалізації рівня кортизолу. Як ви вже читали, дуже важливо тримати цей гормон під контролем, інакше ви не схуднете.
Крім того, якщо ви правильно біжите (цілком ймовірно, що спочатку для вас це буде лише інтенсивна прогулянка), ви також поліпшите своє дихання, що запускає повний кровообіг, лімфатичну циркуляцію та багато інших позитивних ефектів, що допомагає вам втратити вага.
Що, з іншого боку, відбувається із захопленим схудненням?
Він намагається бігти занадто швидко ... Він усе одно почув "Ні болю, ні посилення" - тобто, якщо це не болить, результату теж немає ... . - - Я вдарився головою об стіну просто ... -
Я відразу опишу, як протилежний ефект досягається занадто швидким бігом, але зупинимось на мить на концепції бігати занадто швидко.
Ви можете сказати, що не біжите швидко, кілометр - це близько 7 хвилин для вас, а це зовсім не швидко ... Але ... Неважливо, втомилися ви бігати, вам важко дихати, ви не можете продовжуйте дихати носом, пульс занадто високий, так, це 7 хвилин/км занадто швидко. Ви не працюєте у своїй аеробній зоні. Ви не досягаєте вищезазначених бажаних ефектів, навпаки.
- Ви напружуєте своє тіло в наших і без того стресових умовах життя ...
- Під час тренувань ви не можете нормально дихати, що також має багато наслідків, але, коротше кажучи, спалювання жиру не є ідеальним.
- Оскільки ви перевищуєте свій так званий анаеробний поріг, більшу частину енергії ви отримуєте з запасів цукру, а не з жиру. Суть, як я писав, полягала б у тому, щоб навчити організм процесу отримання енергії з жиру. Натомість ви страждаєте краще і відчуваєте гірші наслідки, гірші результати.
- Звичайно, більш швидкі темпи та непідготовленість тіла дуже часто призводять до того, що людина отримує травми протягом декількох тижнів/місяців:/(за умови, що ви до цього часу не відмовилися від цілої тренування…)
Повернемося до 1 слова про те, що означає занадто високий пульс. Раніше я написав серію 4-частинних статей про біг, які настійно рекомендую прочитати, оскільки ви можете дізнатися багато хороших принципів, як правильно розпочати! ТУТ.
Там я поясню більш докладно, але дуже коротко, одна з найкращих робочих формул для визначення цільового діапазону частоти серцебиття така:
180 - вік - 10. Тож якщо вам 40, це число виходить на 130. У перші кілька тижнів, а точніше через місяці, я не рекомендую пульсу взагалі переходити до 130 за допомогою цих рухів, саме тому я писав, що для багатьох, замість того, щоб бігти, швидше за все, це буде означати інтенсивна прогулянка.
Я додав би до цього аеробного руху, що, звичайно, це не просто ходьба та біг. Це можуть бути інші рухи, такі як велосипед, еліптичний тренажер, дуже вільна скакалка, з відпочинком, підйом по сходах (також дуже повільний!), Або просто плавання.
Я пишу ходьбу/біг, тому що це дуже добре в багатьох відношеннях, і я думаю, що це може бути ДОЛГОСРОЧНОЮ чудовою метою, тож ви зможете пробігти 5-10-20-40 км за кілька років 🙂
Перейдемо до анаеробних рухів.
До них належать, зокрема, силові тренування або тренування з високою інтенсивністю.
Давайте спочатку розглянемо поширену помилку. Після попереднього не так важко зрозуміти, що загалом те, що ми робимо погано, - це перетренованість і надмірне навантаження на організм, але все ж ми робимо все це для того, щоб напружені частини були недостатньо інтенсивними. Оскільки це звучить досить дивно, давайте розглянемо приклад.
Скажімо, 4-тактна версія з віджиманням, але це може бути майже будь-яка інша серія вправ високої інтенсивності або якесь пролиття. Дуже часто загальне тренування виглядає так, ніби воно триває до 60-70 хвилин, і тим часом у вас може бути пульс у досить високому діапазоні протягом усього часу, але ніколи не занадто високим. Це досить напружує для вашого організму, але гормональні зміни, яких часто можна досягти майже з повною інтенсивністю, не досягаються, і ви збільшуєте рівень кортизолу на всьому протязі.
Я хотів би додати до цього з самого початку, що це не означає, що на 60-70 хвилинний розріз я кажу, що це глупо. Ні. Це завжди залежить від мети. У цьому випадку, якщо ви хочете схуднути, це не є оптимальним через вищезазначене. Я б також додав, що існує безліч індивідуальних факторів, і це лише узагальнення, що занадто великий стрес викликає таку тренування (що, в свою чергу, є правильним у більшості випадків).
То що ви тоді можете зробити?
Я точно рекомендую робити коротші, але інтенсивніші вправи з довшим відпочинком, розслабляючи розтяжку між повтореннями або навіть сповільнюючи та нормалізуючи дихання.
Приклад: дотримуйтесь 4-тактної альбомної версії. Виконайте варіант цієї вправи, який особливо важко зробити за 40 60 секунд. Зрештою, ваше дихання повністю змінюється, ви починаєте кислити і мати подібні симптоми. Після цього важливо відпочити 2-3 хвилини, а потім повторити цю серію 4-6 разів. Тобто ви виконуєте лише близько 3-4 хвилин інтенсивної роботи. Чого спочатку вистачає такої інтенсивності! Пізніше ви зможете будувати такі вправи протягом до 2 хвилин інтенсивної роботи та до 6-8 раундів, але якщо ви почнете цей вид вправ зараз, це ще далі.
Сенс цього полягає в тому, що спочатку інтенсивна частина не повинна бути більше 1 хвилини, а між ними має бути принаймні вдвічі більше відпочинку.
Тут важливо вибрати інтенсивну практику. Тому що я був би радий рекомендувати спринт будь-кому тут, наприклад, півхвилини спринту 2 хвилини відпочинку, 4 кола, а потім у вас було чудове супер інтенсивне тренування, де було багато гормонально позитивних змін, але спринт може бути особливо небезпечний для більшості людей, які хочуть схуднути.
Можливо, мої 2-3 улюблені вправи для високоінтенсивних тренувань:
1: Плавання
Під час плавання ризик отримати травму дуже низький, а інтенсивна довжина туди-сюди в басейні до 25 метрів може бути досить втомливою. Він чудово підходить для тренувань високої інтенсивності.
2: Бігова доріжка піднімається - ходьба назад
Так, це унікальний винахід! Якщо ви регулюєте нахил приблизно на 15-20% на біговій доріжці і йдете назад, ви будете працювати дуже великі групи м’язів (добре і для колін!) І ви відчуєте, як важко утримувати це на швидкості 4-5 км/год. 60-90 сек.
Ви можете поекспериментувати з дещо меншим нахилом, наприклад 10% нахилу та 6 км/год (біг назад) або тим, що з перерахованого вище є більш симпатичним. Ми поговоримо про подробиці цього підписки на онлайн-тренування.
Звичайно, не обов’язково йти назад, ви також можете йти вперед, ви також можете досягти хорошої інтенсивної практики з цим. І бігову доріжку можна дуже легко замінити на схилі пагорба або в районі підвищення, який доступний поблизу вас J
3: Присідання, станова тяга
Можливо вправа, що рухає 2 найбільші групи м’язів. Їх також можна об'єднати в більш швидкі коротші серії інтенсивніших вправ, але їх техніка дуже важлива, тому ця версія виходить за рамки того, що я міг би детально пояснити в цій статті.
Звичайно, існує безліч інших варіацій, щоб зрозуміти, це лише мої особисті улюблені Дж
Справа в тому, що ці вправи виконуються, тому що вони дуже добре підтримують вироблення гормону росту, тестостерону, глюкагону, адреналіну, і всі вони допомагають спалювати жир. Крім того, ми вважаємо за краще тримати їх у більш короткій, інтенсивній формі будівництва, оскільки це робить надмірні стреси набагато менш імовірними.
Зв'язок між типами їжі та тренування
Як тільки ми поставимо перед собою очищувальну мету щодо двох різних типів тренувань, щоб ми могли почати спілкуватися з їжею.
1: Ми починаємо з аеробних вправ, таких як інтенсивна ходьба.
Однак наша мета тут запустити машину під час руху, щоб ви могли отримувати енергію з жиру. Ми знову навчаємо цього і знову робимо своє тіло надфункціональним.
Спалювання жиру найкраще пригнічується високим вмістом інсуліну. Що в першу чергу підвищує інсулін? Однак вуглеводи можна сказати, що вони в загальному розумінні самої їжі.
Отже, якщо ми скорочуємо його до 1-2 аеробних тренувань на тиждень, з’їдаючи 1-2 банани або трохи каші або щось подібне з тієї причини, що ми “маємо енергію”, ми граємо проти себе. У нас буде енергія, але обмежена кількість, тому що початку спалювання жиру буде значно заважати споживаний раніше вуглевод, тому через нього високий інсулін.
Що ти можеш зробити?
На сьогоднішній день найпростіша версія - якщо ви не їсте перед аеробними тренуваннями. Якщо воно випаде вранці, його буде легко втримати, якщо ввечері, я пропоную вам навіть пропустити обід і закінчити його перед вечерею. І не лякайся! Оскільки ви працюєте з низьким пульсом, ви взагалі не зруйнуєтесь, у вас не буде проблем. Якщо сумніваєтесь, починайте повільніше і все.
Додаткові поради:
Останній прийом їжі перед аеробними вправами також повинен мати низький вміст вуглеводів. Тож якщо ви вранці вирушаєте на таку інтенсивну прогулянку, то напередодні ввечері, наприклад, яйця + овочі з оливковою олією - хороша ідея. Поєднання овочів і м’яса також добре діє. Якщо ви веган, виберіть щось із низьким глікемічним індексом, а точніше авокадо, а інші можуть стати ідеальним вибором.
Роблячи це, ви допоможете переконатись, що певні 40-50 хвилин, про які йдеться, починають запускати процес спалювання жиру (що лише частково вірно) набагато раніше.
Анаеробні вправи та прийом їжі
У попередніх аеробних тренуваннях основним є їжа перед тренуванням, тоді як тут їжа після тренування. Це пов’язано з тим, що після хорошого інтенсивного тренування починаються позитивні гормональні зміни, які майже відразу руйнуються ситним прийомом їжі з високим вмістом інсуліну. Тож моя пропозиція подібна до вибору їжі, як і в попередньому випадку, тільки тут після їжі! Принаймні під час першого прийому їжі намагайтеся вживати ще менше вуглеводів або хоча б вуглеводів з низьким глікемічним індексом.
Чудово, що якщо ви трохи відкладете наступний прийом їжі після інтенсивного анаеробного тренування, ви створите чудове середовище для гормонів та позитивних наслідків тренування.
Спати
Яких би позитивних змін ми не хотіли досягти, справжні корисні ефекти діють завдяки сну. Окрема стаття або відео буде про оптимізацію сну! Звичайно, ви знаєте безліч порад, які допоможуть вам краще спати, але звернення уваги на них - насправді одна з найважливіших речей під час успішного схуднення чи навіть нарощування м’язів.
Резюме
1: Будьте обережні, щоб підтримувати низький рівень інсуліну та кортизолу, це перший крок до усунення бар’єру!
2: Поліпшіть здатність спалювати жир аеробними рухами та випадковими пропусками їжі.
3: Оптимізуйте вироблення гормону росту за допомогою коротких, але інтенсивних вправ і кращого сну!