Тому що необхідно перестати концентруватися на харчових дрібницях і розуміти нашу дієту як єдине ціле, що впливає і пов’язане з нашими спортивними показниками

3 липня 2017 р. (09:16 за центральноєвропейським часом)

любителів

Ефективне харчування для любителів сил, ось як ви повинні це організувати

Перш ніж зануритися у захоплюючий світ, щоб скористатися вашим планом харчування, не забудьте ці харчові прийоми, щоб набрати м’язи та втратити жир, і не забудьте, як вам слід організувати свій сніданок.

Дотримання збалансованого та адекватного раціону для занять спортом часом буває складним через величезну кількість інформації і особливо реклами нових продуктів на ринку або появою нових дієт чи тенденцій. Іноді ми зосереджуємось на стратегіях, ізольованих мікроелементах або окремих продуктах харчування, не беручи до уваги інші аспекти, які суттєво вплинуть на загальний та кінцевий результат.

Правильний раціон повинен починатися з усунення помилок і шкідливих звичок, але проблема в тому, що ми не знаємо багатьох з них. Іноді ми думаємо, що включаємо здорову звичку, коли насправді не є. Ми зосередимося на переліку тих маленьких великих помилок, які можуть обмежувати ваші результати.

Маленькі великі помилки

1. Овочі - це більше, ніж просто салати

Великий салат на вечерю не можна вважати достатнім запасом овочів. Ми не повинні плутати споживання великої кількості салатів з гарантуванням великої кількості овочів, крім того, ми повинні мати на увазі, що харчовий внесок салату є низьким.
Сучасна рекомендація полягає в тому, щоб їсти щонайменше 5 порцій овочів і фруктів на день, а кожна порція повинна становити близько 80 г, отже, необхідно розширити репертуар овочами з більш високою харчовою щільністю, такими як бобові, овочі, овочеві рагу, тощо Ви можете збільшити щільність своїх салатів, додавши варені фрукти чи овочі.

2. Жирний і зелений, гарне поєднання

Салат з великою кількістю овочів найкраще доповнити гарною заправкою та корисними жирами. Овочі містять жиророзчинні вітаміни, такі як А, Е і К, крім кількох антиоксидантів, які вимагають засвоєння жиру нашим організмом, на додаток до потужної оливкової олії, інших інгредієнтів, таких як авокадо, насіння, горіхи або сир., вони, безсумнівно, допоможуть у цьому засвоєнні, оптимізуючи всі надходження мікроелементів.

3. Подрібніть насіння

Багато дрібних насіння, таких як насіння льону, їдять цілими, додаючи їх на сніданок або в салати, однак рекомендується вживати ці насіння подрібненими або подрібненими, оскільки оболонка, яка їх захищає, не дає їм перетравлюватися, а їх внутрішня частина може поживно засвоюватися. Знаєте, якщо ви купуєте їх цілими, розчавіть їх, щоб зробити їх вигідними.

4. Безглютенове не є перевагою

Навпаки, це може бути дорожчий продукт, усувається певна кількість клітковини, що може бути корисним, і найголовніше, можливо, велика етикетка, яка попереджає "Без глютену" маскує його високий вміст трансжирів (промислова випічка) або доданий цукор (йогурти).

Логічно, що всім людям, хворим на целіакію, зручно їсти безглютенову їжу, але для решти це не є перевагою.

5. Остерігайтеся захоплюючого

У нашому суспільстві споживання кави, чаю або зараз енергетичних напоїв є дуже поширеним явищем. Ці напої забезпечують такі стимулятори, як кофеїн, допоміжний засіб для уповільнення настання втоми та намагання збільшити спалювання жиру, однак ми повинні знати, як їх поєднувати, і перш за все не зловживати їх вживанням, крім високої збудливості нервової системи, він пригнічує засвоєння дуже важливих мікроелементів (особливо для жінок), таких як деякі вітаміни та мінерали, такі як кальцій або залізо.

Уникайте вживання цих напоїв, якщо у вас анемія, і особливо поєднуйте їх з їжею або добавками з кальцієм і залізом. Кава в кінці трапези може бути не такою цікавою, як ми думаємо, краще, щоб вона була лише між прийомами їжі, або якщо вам потрібен невеликий удар, випийте його перед тренуванням, так ... без цукру.

Смузі в потрібний час, більше - не краще

Любителі м’язів або ті, хто необгрунтований страх перед катаболізмом м’язів звично поглинає струси думаючи, що чим більше білка вони забезпечують, тим більший приріст м’язової маси вони отримають. Багато навіть запасаються під час тренувань просто чистими протеїновими коктейлями без вуглеводів, що не тільки не потрібно, але і абсолютно непродуктивно. Добавки, нарешті, є поживними речовинами, які при правильному введенні можуть забезпечити переваги, але також споживаються в надлишку, у невідповідних пропорціях або в невідповідний час, будуть дуже непродуктивними та пропонують вам надлишок калорій, що обмежує продуктивність.

-Під час фізичних вправ організм має гормональний клімат виробництва енергії (катаболізм). Він розкладає молекули, отримуючи енергію, і головний анаболічний гормон, інсулін, гальмується, тому йому досить незручно одночасно виконувати дві антагоністичні функції, такі як засвоєння поживних речовин та, з іншого боку, їх погіршення. Вживати їжу під час фізичних навантажень не зручно, якщо це не дуже тривала діяльність (альпінізм, їзда на велосипеді, тенісні матчі ...), і це не стосується силового заняття, яке не повинно перевищувати 45 хвилин.

-Чутливість до інсуліну підвищується після тренування, а не під час фізичних навантажень. Необхідно дочекатися стану спокою, щоб гормональний клімат та травні механізми привели до оптимальної метаболізації та, насамперед, засвоєння поживних речовин.

-З іншого боку, витрати енергії під час тренувань не дуже високі, Особливо у випадку бодібілдингу, коли групи м’язів мобілізуються ізольовано, навіть на сеансі HIIT або CrossFit, де інтенсивність може бути набагато вищою. Якщо підтримувався правильний раціон, організм має достатньо енергії для задоволення потреби в енергії.

-Під час звичайних тренувань (якщо дієта правильна) не потрібно вводити поживні речовини. Достатньо буде зволожити, якщо ви спраглі.

-Ключ до доставки поживних речовин - до і після тренування. Раніше так, добавки з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, кофеїном або навіть креатином можуть бути цікавими. Після інтенсивного сеансу необхідно буде гідратувати, забезпечити вуглеводами, щоб поповнити запаси глікогену та білка для пластичної функції.

Добре поєднуйте їжу

Важливо не тільки те, що ви їсте, важливо і те, як ви це робите. Не всі харчові продукти мають однакові процеси травлення, деякі люди відчувають важке травлення, рішення може полягати в уникненні певних комбінацій, які можуть бути несумісними, залежно від того, чи потребує це лужне або кисле середовище, оскільки це активує деякі ферменти або інші.

Білки потребують кислого середовища, що складається з соляної кислоти та ферментів, званих протеазами, навпаки, крохмалі перетравлюються в лужному середовищі та у присутності ферментів амілази. Приймаючи їжу з цих двох груп одночасно, кислі соки та лужні соки, що виділяються, нейтралізують один одного, і це змусить організм вкладати багато часу та енергії в травлення, викликаючи важкість і втому.

Правила правильного поєднання

-Уникайте змішування великої кількості білка, наприклад червоного м’яса, з вуглеводами, такими як картопля, рис і хліб. Тяжкість шлунка буде значною. Найкраще поєднання білків - із зеленими овочами.

-Не змішуйте різні білки, такі як м’ясо, горіхи, сири чи яйця в той же прийом їжі. Уникайте типових «морських та гірських» страв.

-Переважно їсти плоди поодинці, хоча їх можна терпіти при прийомі з іншими продуктами, що потребують подібних умов травлення: солодкі фрукти прийнятно поєднуються з вуглеводами, тоді як кислі - з продуктами, багатими білком.

-Некрохмалисті овочі можна змішувати з усім. Ця група поєднується практично з усіма іншими, за винятком фруктів, які можна змішувати лише із зеленими листовими овочами, оскільки вони вимагають однакового часу перетравлення.

-Змішувати жир з білком або крохмалем добре, якщо робити це в помірних кількостях. Жири добре поєднуються з усіма групами, крім фруктів.

-Уникайте рясного пиття під час їжі, надлишок води розріджує шлунковий сік і уповільнює травлення.

Так газованій воді

Погано в безалкогольних напоях не газ, а велика кількість цукру. Газовану воду роблять лише додаванням вуглекислий газ під тиском. В результаті вода містить вугільну кислоту. Немає доказів того, що газована вода шкідлива для ваших кісток, шлунка або зубів. Це хороший варіант приймати під час їжі, це може мати навіть додаткову перевагу.

Він не забезпечує калорій, але досягає більшої ситості, додаючи шлунок газ, який розслаблює його більше, ніж звичайна вода. Цей розширюючий ефект заспокоює апетит і почуття голоду, допомагаючи людям, які їдять, не задовольняючись. Але також відомо, що вуглекислий газ стимулює роботу шлунку, сприяючи травленню.
Газована вода має рН від 5 до 6 (не така кисла, як у деяких безалкогольних напоїв, яка може досягати 2,5), в порівнянні з негазованою водою, що має нейтральний рН 7, це напій слабкої кислоти із стоматологічною ерозійний ефект у 100 разів менше, ніж у деяких інших газованих напоїв, що додають ароматизатори, соки тощо.

Нарешті, це не заважає кальцифікації кісток. На щільність кісток впливає, ймовірно, кофеїн та дії фосфорної кислоти, що міститься в безалкогольних напоях, але не в газованій воді. Було показано, що бікарбонат у газованій воді навіть допомагає запобігти остеопорозу, утримуючи кальцій в організмі та не даючи кислим продуктам засвоювати мінерал з організму.

Кількість, яку слід вживати, не повинна бути надмірною, близько двох середніх склянок в основному прийомі їжі достатньо, щоб можна було помітити його сприятливий вплив. Більша кількість не бажана, оскільки це може спричинити збільшення газів у травному тракті.

Вечеря вуглеводи, але якісні

Толерантність організму до вуглеводів змінюється протягом дня, що обумовлює різні гормональні показники. Протягом дня та після інтенсивних фізичних навантажень ми маємо кращу толерантність та реакцію на інсулін, саме з цієї причини ми використовуємо вуглеводи ефективніше протягом дня, і саме за цим критерієм прийшли до думки, що це краще щоб уникати їх вночі. Однак це дуже простий та ізольований критерій, метаболічні процеси слід розглядати як єдине ціле, і було доведено, що немає переваги не приймати вуглеводи вночі.

Якщо вуглеводи споживаються в останній прийом їжі протягом дня, Так, ми повинні забезпечити їх якісну якість, надаючи перевагу комплексам перед простими. Білий рис не має такої глікемічної реакції, як поєднання коричневого рису з овочами. Дуже зручно, що вони мають клітковину та супроводжують їх іншими поживними речовинами, щоб модулювати їх засвоєння.
Тому це міф, що вуглеводи вносять вас товстим вночі, або класична приказка «снідати як король, а вечеряти як жебрак». Сніданок не повинен бути найсильнішим прийомом їжі протягом дня, а вечеря не повинна бути мінімальною і з низьким вмістом вуглеводів. Якість поживних речовин та їх загальний розподіл протягом дня мають більше значення.

Чи є анаболічне вікно?

Звичайно Ми чули про переваги прийому швидко поглинаючих білків або амінокислот з розгалуженим ланцюгом протягом 30-40 хвилин після завершення силових тренувань. Очевидно, що білок необхідний для нарощування м’язової маси, але питання в тому, чи потрібно його споживати відразу після тренування? Чи є таке анаболічне вікно? Це унікальна можливість нарощувати м’язи?

Правда полягає в тому, що дослідження, що стосуютьсяs до впливу каденсу білка на розвиток м’язів і сила показала неоднакові результати, що дозволило мати теорію для кожного інтересу. Однак сьогодні ми маємо все чіткішу інформацію на цей рахунок. Велике дослідження метааналізу (Schoenfeld et al., 2013) досліджував вплив каденції білка як на гіпертрофію, так і на силу. Висновок авторів полягав у тому, що наявні дані, схоже, не підтверджують той факт, що безпосереднє споживання білка (≤ 1 години) суттєво сприяє адаптації до фізичних вправ з точки зору сили та гіпертрофії.

Це не означає, що вуглеводний і білковий коктейль після складних тренувань не має сенсу, але можна сказати, що загальна кількість білка важливіша за його каденцію. Інакше кажучи, до тих пір, поки протягом дня споживається достатня кількість білка для задоволення конкретних вимог (близько 2 грамів на кілограм маси тіла), Здається, не має великого значення, потрапляє білок безпосередньо перед або після тренування чи ні. Якщо ви з’їли їжу, багату на макроелементи, за 2-3 години до тренування, ми вже отримали щедру дозу поживних речовин, яка розщеплювалася б, розсмоктувалася і метаболізувалася як під час, так і після нашої рутини.

підсумовуючи, немає причин переборювати білковий коктейль або тверду їжу протягом 30-40 хвилин після тренування. Здається важливішим скористатися цілодобовою можливістю поглинати всі необхідні поживні речовини.