Ендоморф - жорсткі невдахи та їх стратегія навчання та харчування
Більшість людей, які важко працюють, але все ще борються з втратою жиру в організмі, є ендоморфами. Ендоморф - це людина з повільним метаболізмом, який генетично схильний до легкого накопичення жиру. Ендоморфи, як правило, але не завжди - великі із середнім каркасом і великими суглобами.
Ендоморфи іноді мають різний ступінь чутливості до вуглеводів та резистентності до інсуліну, тому дієти з високим вмістом вуглеводів, як правило, не ефективні для контролю жирових відкладень. Перероблені та рафіновані вуглеводи, що містять білий цукор та біле борошно, є особливо шкідливими та мають тенденцію швидше перетворювати жир у організмі в ендоморфи. Вуглеводні дієти з низьким та помірним вмістом з підвищеним вмістом білка, як правило, працюють краще для ендоморфів.
Хоча деякі генетично обдаровані мезоморфи та ектоморфи можуть їсти те, що хочуть, і не набирати жиру, ендоморф більшу частину часу повинен харчуватися чисто і здорово. Це вимагає розвитку високого рівня харчової дисципліни. Ендоморфи - це типи, які, як правило, дуже швидко набирають жир, якщо їдять занадто багато або їдять неправильні типи їжі.
Ендоморфи не можуть часто "обманювати" і виходити з цього. Його метаболізм дуже невблаганний. Один-два обманних прийоми їжі на тиждень, здається, є межею. Погані щоденні або часті харчові звички, коли сьогодні обманюють, завжди їх відстають.
Як правило, ендоморфи дуже важко втрачають жир лише на дієті. Навіть майже ідеальна дієта іноді не працює сама по собі, оскільки ендоморфу потрібен посилений метаболізм, який забезпечують фізичні вправи.
Більша кількість кардіотренування майже завжди необхідна для того, щоб ендоморф втрачав жирові відкладення. Той, хто має низький ендоморфний компонент, може залишатися худорлявим, малим або зовсім не виконувати кардіотренування. Екстремальним ендоморфам зазвичай потрібне кардіо щодня, перш ніж жир починає відходити.
Час від часу екстремальному ендоморфу (7 за шкалою ендоморфу) буде важко втрачати жир, навіть будучи на добре структурованій програмі тренувань та харчування. Екстремальним ендоморфам іноді потрібно різко обмежити вуглеводи (менше 100 г/добу для жінок, 175 г/добу для чоловіків), перш ніж настане значна втрата жиру. Також може знадобитися використовувати підхід до вуглеводного циклу, який перетворює великий день вуглеводів на день з низьким вмістом вуглеводів, щоб стимулювати ваш повільний обмін речовин і уникнути переходу в режим голодування. Санта Клаус - це архетипний ендоморф.
Тренування та стратегія харчування ендоморфа
Що стосується втрати жиру, то добре спланований стратегічний підхід до харчування та тренувань є для ендоморфа важливішим, ніж для будь-якого типу організму. Стратегія ендоморфу фокусується на високому рівні активності та екстремальних рівнях дисципліни та послідовності харчових звичок. Більшість ендоморфів також потребують певної міри обмеження вуглеводів з найвищим рівнем білка для компенсації.
білки з високим, середнім та низьким вмістом вуглеводів
Дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів до помірної дієти найкраще підходить для ендоморфа. Ендоморфи часто мають різну ступінь чутливості до вуглеводів та резистентності до інсуліну. Тому дієти з високим вмістом вуглеводів і жирів зазвичай не ефективні. Цукор - це велике ні-ні: перероблені та рафіновані вуглеводи, що містять білий цукор та біле борошно, як правило, дуже швидко перетворюють жир у організмі на ендоморфи, оскільки вони впливають на гормон інсулін.
Фізичні вправи є абсолютно необхідними
Як правило, ендоморфи дуже важко втрачають жир лише на дієті. Навіть дієта, наближена до досконалості, часто не спрацьовує сама по собі, оскільки ендоморфу потрібен стимул, який надходить в обмін речовин завдяки фізичним навантаженням. Ендоморф повинен зробити все можливе, щоб стимулювати свій метаболізм, а це означає поєднання повноцінного харчування з силовими тренуваннями та аеробними тренуваннями. Дієта без фізичних вправ означає впевнений провал для ендоморфа.
Велика кількість кардіо
Той, хто має низький ендоморфний компонент, може залишатися худорлявим, малим або зовсім не виконувати кардіотренування. Ендоморфи потребують більшої кількості кардіо, щоб втратити жирові відкладення. Більшість ендоморфів втрачає жир напрочуд легко, виконуючи певні форми серцево-судинних вправ принаймні 4-5 разів на тиждень. Зазвичай екстремальним ендоморфам потрібне кардіо щодня (сім днів на тиждень). Усі ендоморфи, як правило, відновлюють жир, якщо взагалі припинять робити кардіотренування. Їм часто вдавалося схуднути, але потім надягати їх знову, якщо вони не взяли на себе зобов’язання продовжувати займатися спортом все життя.
Отримати більше активності в цілому
Ендоморфи зазвичай (але не завжди) мають тенденцію до відпочинку, а не залишаються в постійному русі. Його природний нахил, як правило, полягає в розслабленні в м'якому кріслі, тоді як його ектоморфний або мезоморфний аналог може "розслабитися" за допомогою приємної 40-мильної їзди на велосипеді.
Найкраща стратегія для ендоморфа - бути активним і залишатися активним! Треба починати рух! Займіться деякими спортивними або розважальними заходами на додаток до своїх регулярних тренувань у тренажерному залі. Якщо ви ендоморф, ви повинні займатися якоюсь діяльністю майже щодня.
Довічно дотримуйтесь фітнесу
Ендоморфи повинні дотримуватися постійної програми вправ і уникати швидких виправлень або будь-якого короткочасного підходу до фітнесу. Після досягнення довгострокових цілей щодо жиру та ваги в організмі ендоморф повинен зробити принаймні три дні на тиждень фізичних вправ на все життя - для підтримки жиру. Це слід робити за станом здоров’я, але для ендоморфу вправи є важливими для підтримання бажаного співвідношення жиру в організмі. Як тільки ви почнете, ви повинні продовжувати йти, інакше ви втратите свої сили. Кожного разу, коли ви припиняєте тренуватися, ви можете бути впевнені, що жир у організмі почне повільно повертатися назад. Тривалі "канікули" від фізичних навантажень - не дуже гарна ідея. Отримайте свій імпульс і продовжуйте це робити.
Основна настанова ендоморфна для того, щоб спокійно і відпочивати. Якщо ви ендоморф, ви повинні боротися з цим бажанням і тренуватися з високою інтенсивністю. Доводиться постійно штовхати. Ви не тільки повинні тренуватися майже щодня, ви повинні наполегливо тренуватись кожен день і неодноразово перемагати свої власні найкращі результати. Найкраща порада щодо ендоморфу, яку я коли-небудь чув, була від майстра дзен, Роші. Він сказав:
"Не розслабляйте зусиль, інакше вам знадобиться багато часу, щоб досягти того, що ви шукаєте".
Збільште частоту тренувань
Це важливо - ендоморф повинен залишатися в русі, щоб підтримувати оберти двигуна обміну речовин. Залишатися нерухомим протягом тривалого часу - це смерть ендоморфа. Збільшення обміну речовин від тренувань у спокої триває недовго. Для тих, хто має природний повільний метаболізм, єдиний спосіб утримати його підвищеним - це висока частота тренувань.
Збільште тривалість навчання
Втрата жиру зводиться до спалювання калорій. Ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте щодня. Найбільш очевидний спосіб спалити більше калорій - це робити кардіотренажери довше. Рекомендованою відправною точкою для ефективного спалювання жиру є 20 хвилин, але для ендоморфа цього рідко буває достатньо. 20 хвилин - це тренування для обслуговування ендоморфів. Для максимальної втрати жиру я рекомендую 30-45 хвилин безперервної аеробної активності, а в деяких випадках може знадобитися пройти до 60 хвилин до досягнення мети. Повертайтеся до 20-хвилинних тренувань з технічного обслуговування лише після досягнення мети.
Уникайте надмірного сну.
Ендоморфи повинні уникати надмірного сну. Це повинні бути групи рано. Швидше за все, якщо ви ендоморф, ви не рано встаєте, і вам часто хочеться відкласти дрімоту і повернутися спати. Опірте цьому спонуканню. Вставати рано вранці кардіо - одна з найкращих стратегій для ендоморфа.
Дивіться менше телевізора
Будь-які захоплення чи захоплення, які закінчують хвіст назад з дивана, не є найкращим вибором для ендоморфа, особливо якщо вони проводять за робочим столом 40 годин і більше на тиждень. Це означає, що ви повинні якомога більше замінювати телевізор для перегляду на фізичний відпочинок або фізичні вправи (якщо ваш тренажер не стоїть перед телевізором, а ви на ньому).
Використовуйте вправи, що стимулюють метаболізм
Вправи для силових тренувань, що використовують великі групи м’язів, такі як спина та ноги, дуже ефективні для стимулювання обміну речовин та стимулювання гормонів, що збільшують спалювання жиру. Для цього особливо ефективні композитні вправи на ноги з високою реплікацією (присідання, випади, натискання на ноги тощо). Тонізуючі заняття, йога, пілатес та інші подібні заходи приносять деякі виняткові переваги від сонця, але для ендоморфа такий вид діяльності не є ідеальною формою зниження жиру внизу тіла. Брати участь у цих заходах на додаток до звичайної ваги та кардіотренування, але не самостійно.
Завжди шукайте щось, що мотивує та надихає вас.
Ендоморфам часом не вистачає мотивації, особливо спочатку. Рішення полягає в постійному пошуку будь-чого та всього, що мотивує та надихає вас. Читайте біографії. Дивіться Олімпійські ігри, отримуйте друзів на тренування, читайте мотиваційні книги, наймайте тренера або персонального тренера, переписуйте свої цілі щодня або вступайте до фітнесу до і після фітнесу. Залишайтеся накачаними і почали!
Обмежуйте вуглеводи, але ніколи не виключайте їх повністю
Стратегія ендоморфного харчування схиляється до дієти з більшим вмістом білків (і трохи більше жирів) з більш помірними вуглеводами (подібно до дієти з "зоною"). Це необхідно, оскільки більшість ендоморфів, як правило, чутливі до вуглеводів. Люди з нормальним вуглеводним обміном можуть споживати до 50-60% від загальної кількості калорій з вуглеводів і залишатися худими, тоді як ендоморфи, як правило, набирають вагу, харчуючись цими вуглеводами.
Зберігайте страви, щоб обдурити один раз на тиждень
Ендоморфи мають дуже невпинний метаболізм. Вони не можуть часто "обманювати" і встигати з цим. Один-два обманних прийоми їжі на тиждень, здається, є межею. Шкідливі звички в день або часті шахрайства на день завжди, здається, заважають їм. Чит-дні слід призначати для особливих випадків або як заслужені призи за тиждень чудових тренувань та харчування.
Будьте послідовними та наполегливими
Ендоморф втрачає жир в організмі повільніше, ніж ектоморфи або мезоморфи. Тому ендоморфи повинні бути дуже послідовними та старанними у харчуванні та фізичних вправах 24 години на добу, 7 днів на тиждень 52 тижні на рік. Вхід та вихід з дієти та програм фізичних вправ не допоможе ендоморфу. Ендоморфи втрачають жир, як і всі інші, але майже завжди це займає трохи більше часу. Результати будуть, але не без часу та зусиль. Терпіння - це чеснота, яку повинні вирощувати всі ендоморфи.