Ефективно тренуйтеся - досягайте особистих цілей

Спорт на витривалість стає все більш популярним, він відповідає багатьом цілям і потребам: здоров’я, спортивне опромінення, радість руху, соціальний досвід. Система, заснована на спортивній медицині та тренувальній науці, підвищує ефективність тренувань та допомагає спортсмену наблизитись до власних цілей.

Широкий розвиток базової витривалості
ефективне

У цьому вільному тренуванні ми виконуємо 60-80% всього тренування. Універсальність найкраще підходить для різноманітних видів спорту на витривалість. Обсяг тренувань повинен відповідати вашим особистим цілям і сезону, і слід вибирати добре витриманий темп.

Цілі базового тренування на витривалість:

- Поліпшення аеробних можливостей/обміну жирів

При помірному навантаженні організм отримує свою енергію переважно за рахунок спалювання жирів та вуглеводів киснем (дихання). Цей спосіб отримання енергії є дуже ефективним: з енергетичної точки зору таке навантаження буде стійким протягом усього дня.

- Зменшення жиру в організмі

Завдяки спалюванню жирних кислот і можливості зберегти тривалий термін навантаження, ця зона є оптимальною «зоною спалювання жиру».

- Поліпшення серцево-судинної регуляції

Будова та нейрональна регуляція судинної системи оптимізовані.

- М’язова адаптація та захист суглобів

Якість м’язових волокон, кількість та якість м’язів пристосовуються до навантаження. Функціональні м’язи виступають природними захисниками суглобів, вловлюючи сили, що діють на суглоби, і тим самим щадячи їх.

- Вдосконалення специфічних спортивних технік

Під час тренування координація рухів покращується за рахунок цілеспрямованих повторень. Стиль бігу буде більш безперервним.

Інтенсивний розвиток базової витривалості

При інтенсивному розвитку базової витривалості нам не доведеться витрачати занадто багато часу, оскільки в іншому випадку ми не можемо оптимізувати витривалість або швидкість. Звичайно, ви також можете покращити свою ефективність, спочатку тренуючись у цій галузі, але застій відбувається досить швидко.

Однак цю область також можна доцільно використовувати, наприклад, для початківців, які ще не можуть бігати в обширному базовому тренуванні, оскільки в їх випадку частота серцевих скорочень та метаболічні параметри зазвичай коливаються навіть при помірному навантаженні в цьому трохи більш інтенсивному тренуванні.

Інтенсивне тренування базової витривалості проводиться у двох випадках:

° Заміна тренувань, якщо часу недостатньо

° У разі нестачі часу базовий тренувальний тренінг, спочатку запланований, може бути скорочений приблизно до половини спочатку запланованого часу тренувань (до двох третин) шляхом більш інтенсивного тренування. Це може бути ефективним і прийнятним лише у виняткових випадках.

Розвиток

Так звана область розвитку - це так звана діапазон інтенсивності навколо індивідуального анаеробного порогу (IANS). Відтепер анаеробний приріст енергії переважає за відсутності кисню. У IANS, приблизно утворюється стільки молочної кислоти (лактату), скільки можна розщепити. Дослідження показують, що така "порогова підготовка" може призвести до значного стрибка в продуктивності. Передумовами цього є міцна базова витривалість та хороша підготовка та проведення тренувань.

Цей тип тренувань також активізує метаболізм, щоб його було зручно інтегрувати у тренування для схуднення.

Швидкість

Діапазон швидкості високої інтенсивності в першу чергу підходить для змагальних видів спорту, і, як правило, короткий, другий або другий. виконується з інтервалом у хвилини. Змінюючи швидкість та інтервали та паузи, можна створити високоефективні, але також найвимогливіші навчальні підрозділи, успіх яких, як і вищезгадана порогова підготовка, базується на сумлінній підготовці, виведенні та існуючих твердих витривалість.

Суперкомпенсація

Один із вирішальних принципів ефективного навчання був узятий з натури: це т.зв. суперкомпенсація. Уявіть собі кота, котрий голодує до здобичі, коли він дрімає на сонці. Він виходить лише відразу і після короткого полювання на водіння скидає здобич, з’їдає її, щоб потім полежати на сонці, і таким чином збирає енергію, щоб знову досягти успіху в наступному полюванні, а в ідеалі ще швидше.

Яке відношення це має до принципів навчання?

Він забирає енергію тренування з тіла, використовуючи м’язи, суглоби, сухожилля, зв’язки та, нарешті, але, що не менш важливо, «голову». Відразу після фізичних вправ ми відчуваємо втому і менше здатності до виконання, ніж до тренувань. Однак організація все ще прагне відновити початковий стан якомога швидше, щоб компенсувати навантаження.

З цією метою ініціюються різні механізми: поповнення запасів енергії, регенерація метаболізму, процеси відновлення рухового апарату та психічне оновлення. Організація зробить усе можливе, щоб краще задовольнити подібне навантаження. Цей процес називається суперкомпенсацією.

Тільки в цьому "суперкомпенсованому" стані може бути ефективним ще один виклик, тобто наступний тренінг. Таким чином можна досягти помітного збільшення продуктивності.

Але зверніть увагу! Занадто швидкі послідовні та занадто інтенсивні вимоги до тренувань призводять до прямо протилежного: продуктивність застоюється або погіршується.

Регенерація

Як видно з розділу про суперкомпенсацію, фази відпочинку так само важливі, як і сам тренінг. Відповідно до девізу "Перед тренуванням, після тренування", фаза відпочинку повинна бути включена в програму розтяжки майже після кожного тренувального підрозділу.

! У разі дуже інтенсивного або тривалого навантаження не бажано відразу розтягуватися, а спочатку прийняти душ, потім трохи з’їсти, а вже потім розтягувати м’язи, які до того часу були дещо розслабленими.

Швидкість регенерації, тобто час, поки доцільно повторно застосувати нове навантаження, залежить, перш за все, від стану тренування та попереднього навантаження.

Статут компанії:
Чим довше та інтенсивніше навантаження, тим довше триває наступна фаза регенерації.!

Відпочинок досягається завдяки цілеспрямованій структурі тренувань, в якій дні та тижні вправ та відпочинку доцільні. Активне розслаблення, таке як цілеспрямовані методи розслаблення, відвідування сауни, парові чи ароматичні ванни, зняття стресу або прогулянка, також можуть мати сприятливий ефект.

Найінтенсивнішою формою регенерації для всього тіла є сон, тому саме під час інтенсивних або тривалих періодів тренувань потрібно подбати про достатній сон.