Письменник та експерт /

ефективні

Тож ми знову і знову сидимо на дієті. Я вірю, що кожен з вас час від часу дотримується дієти і худне, щоб побачити, як це насправді виглядає без жиру. Сьогодні ми поговоримо про те, як зробити дієту більш ефективною, щоб досягти кращих результатів. Поради будуть як для просунутих, так і для «сезонних» спортсменів.

ОСНОВНЕ! Будь ласка, позбудьтеся цього, будь ласка! Той факт, що ми, як спортсмени, параноїки, це зрозуміло, тому що ми працюємо і не хочемо, щоб наші зусилля виходили, тому ми хочемо, щоб все було вгорі. В основному можна сказати, що це теж у чомусь добре. Однак параноя широко поширена, що при вимогливих або занадто жорстких дієтах ви руйнуєте м’язи догори ногами. Те, що ти відчуваєш втому чи слабкість, не означає, що ти йдеш до м’язів. Той факт, що коли ти починаєш худнути, ти починаєш виглядати як шпилька, також не означає, що ти розбиваєш м’язи, але те, що ти звик вважати м’язами, просто не було м’язами! Я перепрошую, але мушу сказати це так жорстоко. Для того, щоб справді почати катаболізувати м'язи і катаболізувати їх до такої міри, щоб це було видно, вам довелося б кілька днів їздити на абсолютно низьких вуглеводах, і під цим я маю на увазі 0-70 г на день (у у випадку з жінками це все одно повинно бути так при 0 - 30). Крім того, вам доведеться працювати вручну, займатися в тренажерному залі як найбільша тварина і не приймати жодних дієтичних добавок.!

Тож якщо ви хочете схуднути, будь ласка, позбудьтеся «переходу до м’язів». Повірте мені, якби ви зайшли в м’язи і ввели їх значно, ви відчували б себе як труп.

Рухайся! Рухайтеся якомога більше. Справа не тільки в тому, що ви тренуєтесь і спалюєте жир. Сенс у тому, щоб жити активніше і потроху додавати все більше і більше витрат енергії. Особисто я більше гуляю, коли сиджу на дієті. Що це означає? Те, до чого я можу їхати на громадському транспорті чи на машині, я волію пішки. Я навіть навмисно сперечаюся про зупинку перед тим, як піти. Справа не в бігу, і я не знаю в чому. Просто заходьте до магазину, якщо ходите в магазин і маєте час. Якщо ви їдете на роботу і вам не потрібна машина, гуляйте і намагайтеся більше рухатися на роботі (по можливості їдьте обідати десь поза роботою), особливо якщо у вас сидяча робота. Це може здатися, але якщо ви будете робити це щодня, це значно допоможе вам схуднути.

Поливайте якомога більше і якомога більше! Жири спалюються гідролізом, а це означає, що це хімічна реакція у присутності води. Крім того, підвищена кількість води очищає організм від домішок. Тож пийте воду цілий день! Коли ви встаєте вранці, спочатку випийте склянку води. Перше, що потрібно зробити, приступаючи до роботи, - випити ще одну склянку води. Просто йдіть випити кожного разу, коли згадуєте. Перед тренуванням, тобто іноді перед розминкою, випийте (або навіть змусьте) більшу кількість води, і ви побачите, що тренування буде кращим.

Щоб бути впевненим, я згадаю, що мова йде про воду, а не про інші ароматизовані напої, які загалом взагалі не належать до меню! Тож я говорю про деякі соки, малину, ароматизовані мінерали, підсолоджене молоко тощо. Можливо, ви думаєте, що такий білок також «підсолоджується». Так, але наші білки підсолоджені підсолоджувачем, який майже не містить цукру! Якщо ви твердо підтримуєте здоровий спосіб життя, використовуйте наші білки, гармонізовані зі стевією.

Загалом доведено, що кофеїн позитивно впливає на схуднення, тому він не повинен бути відсутнім у будь-якій дієті. Крім того, він надає стимулюючий вплив на організм з точки зору фізичної працездатності, тому він також підходить як стимулятор перед тренуванням.

Майже кожен із наших стимуляторів перед тренуванням містить кофеїн. Що стосується дієти, то найбільш прийнятним вибором є:

Звичайно, ви також можете знайти кофеїн у каві чи чаї. Якщо ви віддаєте перевагу доходу з цих джерел, переконайтесь, що не додаєте цукор у напої.

Основою успішного харчування є збалансоване харчування, а це означає, що ви забезпечуєте організм усім необхідним. Жир потребує тіла, як і все інше! Жир як такий - це не те, що всі думають. Жир у вас під шкірою технічно називається триацилгліцеринами. Детальніше про жири у статті Обмін жирів. Ідеальними джерелами жиру є:

  • Яйця
  • Олії (кокосове, оливкове)
  • Горіхи (мигдаль, бразильський, волоський горіх, кеш'ю, фундук)
  • Горіхове та арахісове масло
  • Авокадо

Хоча важливо вживати жир, не можна перестаратися! Загалом, я б рекомендував споживати 30-50 г жиру з перерахованих джерел на день (для жінок близько 20 г).

Вуглеводи також дуже важливі в дієті, і їх не можна пропустити! Однак важливо правильно визначити джерела вуглеводів, тобто джерела зі складними вуглеводами (полісахариди). Що стосується звичайної дієти, я віддав би перевагу наступному:

  • Рис
  • Пластівці
  • Цільнозернові макарони
  • Цільнозерновий хліб

Єдиний час, коли доцільно використовувати прості (моносахариди), - це відразу після тренування, але навіть це не перевищує ваги 50 г вуглеводів (це також залежить від споживання протягом дня, тому, якщо у вас є 200 протягом дня + 50 після тренувань - це справді багато)! Жінкам я б рекомендував давати максимум 20 г простих вуглеводів після тренування. Я особисто роблю це, змішуючи білок з цими вуглеводами і п’ю. У нашій пропозиції ви можете вибрати з:

Це також допомагає схуднути, власне кажучи. Я віддав би перевагу листовим овочам (тобто якомусь римському салату або салату айсберг), але, звичайно, я схвалюю огірки, помідори, перець та багато інших овочів. Овочі - це, мабуть, єдине, що ви можете споживати у своєму раціоні скільки завгодно. Тому використовуйте його для їжі, щоб після їжі ви більше не були голодними. Оскільки зазвичай у дієті на тарілці не так багато, то намагайтеся «наповнити» овочами.

Ви можете бути здивовані, але якщо ви їсте занадто багато фруктів, ваша дієта буде менш ефективною. Тому уникайте споживання великої кількості фруктів. Якщо ви не хочете повністю виключати його з меню, включіть його після тренування, в ідеалі на 30 хвилин або до години. Крім того, ви можете їсти фрукти на сніданок або обід з молочними продуктами та пластівцями. Фрукти, які точно не зашкодять вам, - це, наприклад, грейпфрут, лимон і яблуко. Банани, я б включив виноград швидше після тренування. Полуницю, малину, апельсини, мандарини ви можете, але в міру.

Звичайно, слідкуйте за кількістю споживаної вами їжі, щоб це не зіпсувало ефект від дієтичного плану. Я буду використовувати приклад, щоб встановити ліміт, коли його занадто багато. Отже, якщо ви їсте 2 яблука, 20 винограду та банан на день, а також ви їсте овочі, 200 г (сирого) рису та 200 г пластівців, то це вже багато. Ви були б здивовані, але деякі спортсмени старої школи навіть повністю забороняють фрукти (прямо під час дієти обслуговування - це щось інше).

BCAA - основа дієти! BCAA - це суміш трьох амінокислот, які підходять для захисту, регенерації м’язів після та під час тренувань. Деякі спортсмени навіть п’ють BCAA під час тренувань. Я особисто дозую їх перед тренуванням і після тренування. Тут я б повернувся до першого пункту. Якщо у вашому репертуарі також є BCAA, і ви дозуєте їх приклад 10 г до і 10 г після тренування, і у вас є 200 г вуглеводів і трохи жиру на день, і в той же час ви не працюєте шахтарем або цвяхом протягом 14 годин і ти все ще боїшся привітань з катаболізмом м’язів, ти офіційно божевільний!

У нашій пропозиції ви знайдете, мабуть, більшість типів BCAA серед усіх виробників. Якщо ви не можете вибрати, спробуйте або класичний BCAA, або IBCAA.

Якщо ви будете дотримуватися цих порад, то ваш раціон точно буде працювати! Тож якщо ви виявили десь у своєму плані помилку, негайно виправте її, а потім через деякий час оцініть результати.

!ВАЖЛИВО ! Ми всі різні! Це загальні правила, які застосовуються до більшості населення. Однак у нас є також крайнощі між собою, яким також доводиться бігати по 500 г вуглеводів у раціоні, щоб вони не спалювали масу, а потім знову люди, які мають 50 г вуглеводів весь тиждень, і це неможливо.