ПОЗДУЖОВА ПРОГУЛКА

Поки ми не навчимося і не звикнемо, ми робимо вправу з невеликими вагами, щоб правильно зафіксувати форму руху. Візьміть за руку штангу і зробіть виверження, стоячи навшпиньках, залишивши ногу на землі, і рухаючись вперед іншою ногою. За допомогою цієї техніки ми можемо розтягнути виверження набагато довше, а також сидіти глибше у вправі, що призведе до більш ефективного тренування м’язів (оскільки вони отримують інше навантаження, ніж зазвичай). За три раунди виконайте кроки 9-9 з одного кінця кімнати в інший.

ефективні

ЩУРИЙ СКЛАД

Вставте в ширину стегон і візьміть ручну штангу, яка відповідає вашому рівню фізичної форми, повісившись на одному кінці. Вага повинен відповідати грудині і переконайтесь, що ви не дозволяєте їй нижче, ніж під час вправ. Потім присідайте, дотримуючись правил правильного присідання, поки ноги не будуть під прямим кутом до стегон або поки ви зможете правильно виконувати присідання (коліна не провисають, щиколотки стійкі, спина увігнута, центр ваги знаходиться в кутах ). Виконайте 12 повторень у 3 раунди.

ПІДСУМКА

Тепер станьте в широкому витягнутому положенні (ступні трохи назовні) і опустіть вагу між двома ногами з витягнутими руками, щоб присідати 3 рази 12 разів, дотримуючись правил правильного присідання. Якщо взяти форму трохи спритнішою, ми можемо поєднати цю вправу з попередньою, а також можемо робити це в надмножині.

КУТОВИЙ ПІДНІМ НА КРОКОВУ ЛАВКУ

Однією з найпростіших вправ для тренування литок є стояння на приставній лавці, прихилення до стіни, наприклад, і виконання рухів кінчиками труб на ногах. Якщо ми можемо безпечно зупинитися без підтримки, ми також можемо тримати в руках гантелі рук і опускати їх нею, а потім піднімати ноги. Варто порахувати більше повторень на литку, якщо воно піде, ми можемо повторити вправу до 15 разів, за три раунди.

ТВЕРДЕ РОЗШИРЕННЯ НОГ

Встаньте з ручними гантелями в руках в ширині стегон, потім трохи зігніть коліна і повільно починайте вниз з гирями в руках. Прямим тулубом нахиліться вперед, направляючи гантелі якомога ближче до нижніх кінцівок, і закрийте лопатку. Ми добре робимо вправу, коли відчуваємо згинач стегна (тобто наші стегна витягнуті). У той момент, коли наша спина починає опуклою, не переходьте через неї. Виконайте мінімум 9 повторень тричі, але бажано 12.

Експерт нашої статті: особистий тренер Тамаш Саймон