Пошук

Категорії

  • Біохакінг
  • Вправа
  • Пустелі
  • Харчові добавки
  • Естетика
  • Натхнення
  • Харчування
  • Куркума і наука
  • Куркума та здоров'я
  • Куркума латте
  • Напої
  • Nu3o latéčka
  • Про куркуму
  • Обід
  • Сніданок
  • Рецепти
  • Інтерв’ю
  • Сила куркуми
  • Перекус
  • Суперпродукти
  • Світ куркуми
  • Вечеря
  • Харчування
  • Здорова втрата ваги
  • Здорова порада

Підписатися на Розсилку

Останні статті

ефективний

Інтерв’ю - Ніколета Ковачова (сира дочка)
Шкіра як дзеркало здоров'я? Інтерв’ю з MUDr. Ленка Джубакова
Інтерв’ю - Патрісія з HIT веде здорове життя

Ефективний силовий тренінг для офісного населення, 5 порад

Хіба що ти бодібілдер або елітний спортсмен, Не потрібно так сильно займатись силовими вправами зґвалтування. Вам зовсім не потрібно ускладнювати це, і хоча я не повністю збалансований з цим твердженням - не потрібно робити силові тренування більше 3 разів на тиждень. довше 45 хвилин.

Запорукою якісного навчання є максимізація ефекту. У тренажерному залі витрачайте час на вправляння рухів, які є дійсно важливо. У цій статті я описую 5 основних принципів ефективного управління силовими тренуваннями (навіть без тренера).

1. Віддайте перевагу вільним вагам та складним вправам (присідання, згинання, кривошип, тяга)

Ні в якому разі не хочу сказати, що рекомендую машині бути недоступною статус і ваші цілі.

Але з усією серйозністю вправи з вільною вагою (я маю на увазі випади, наприклад) та складні вправи (як DREP) принесуть вам багато більший БУМ, тому що ви залучаєте більше м’язових волокон одночасно. Результат більший метаболічний відповідь, більша секреція гормонів (гормону росту тестостерону а) та більші покращення загальної сили та працездатності.

Наука також це доводить. Наприклад, дослідження підкріплення, представлене в Норвегії (2012), порівнювало вправу 6 серій присідань після 8-10 повторень VS. вправи на ногах на верстаті (прес для ніг). У першому випадку вони вимірювали На 50% вище рівень тестостерону a 3 рази зростання гормон. Це лише підтверджує, що присідання є королем усіх вправ. (Докладніше про гормони читайте у Маріана - сучасної первісної людини)

Крім того, всі "функціональні" рухи люблять присідання та тяга мають тенденцію еволюціонувати естетично симпатичніша фігура, яка менш схильна для травм.

Вони також беруть участь у цих вправах м’язові стабілізатори які підтримують м’язи та суглоби. Це збільшується складні продуктивність дана частина тіла. Вони дозволяють отримати повний обсяг рухів порівняно з ізольованими вправами.

Якщо у вас сидячий спосіб життя, і ви займаєтеся лише там і там, можливо, у вихідні дні ця комплексна вправа принесе вам широкий спектр переваг у повсякденне життя. Будь лижні, бігові, піші прогулянки або підйом по сходах. Обов’язково не уникайте важких фізичних вправ у спортзалі.

Так, вони чортово важкі, але бісово вигідні. Я також на початку цього не розумів і «боявся» їх, але зараз я їх люблю. Це відчуття, хоча ви завершите п’яту серію присідань - Ого, для мене це як біг на півмарафоні.

Для чоловіків це буквально штовхає вас мужність але те саме стосується жінок (жіночність). Тож лопатою лопатою не сперечайся, і краще зайняти місце йоги належним чином в організм.

2. Почніть робити Super Series.

Якщо ви ходите в спортзал якийсь час, ви точно будете веселитися з людьми, які просто сидять і чекають між вправами. Вони не так сильно потіють і, можливо, коли займаються спортом вони навіть не дихають. УВАГА ! Якщо ви знайшли це, пора додати газу. Потрібно важко дихати і напружувати нервову систему.

Супер серія - справжній волоський горіх. Просто пояснивши, якщо ви зараз сидите на корточках і у вас є 1-3 хвилини між вправами, зробіть перерву поруч із цим і зробіть 10 клацань. Або якщо ви практикуєте тиск на лаві між бігами, бігайте і робіть 10-15 присідань власна вага.

Менше відпочивайте між сетами та додайте легку вправу під час цієї перерви. Найкраще, коли ви комбінуєте верхній і нижній частина тіла (як я зазначив у прикладах).

Комбіновані частини м’язів повинні бути неконкурентоспроможними. Один відпочиває, другий включається і навпаки.

Це дасть вам можливість робити вдвічі більше вправ одночасно, або однакову кількість вправ за половину часу. Не кажучи вже про те, що це принесе вам більш ефективні результати в наборі м’язів, втраті жиру і навіть в силі. В офісі протягом дня ви будете почувати себе як Геракл.

Я особливо пам’ятаю, якщо це поєднання верхньої та нижньої частини тіла!

Я великий шанувальник суперсеріалів і слухаю все населення в нашому напруженому способі життя. Однозначно, всі (без винятку) потребують здорової гормональної та неврологічної підтримки, яка походить від складних вправ - особливо присідання.

Наприклад, якщо у вас є час фітка ходити лише 1-3 рази на тиждень - однозначно не сумуйте за ногами в поєднанні з супер серіями.

Знову ж це підтверджує наука: Pr. Дослідження 1994 року в Канаді поділило 30 молодих жінок на 2 групи:

А. Комбіноване тренування 2 рази на тиждень верхню і нижню частину (Чудово серії)

B. Ізольоване тренування 4 рази на тиждень (Індивідуальні ігри)

Група А, яка займалася всім тілом, мала більший приріст м’язової маси (3,4% проти 2,7%), м’язів ніг (4,9% проти 1,7%) та загальної м’язової маси (4,1% проти 1,7%). %). (А. проти Б.)

Ось таким ви повинні виглядати після належних тренувань

Подібним чином порівнюється дослідження 2011 року з журналу "Сила" комплексне навчання з ізольованими. Комплекс проводили 3 рази та ізолювали 4 рази (2 верхні та 2 нижні відділи) на тиждень.

Було встановлено, що тренажери з першої групи мали більший ріст м'язова маса (3,1% проти 1,5%), хоча обидві групи виконували стільки ж 72 серії щотижня після 8-12 повторень вагою 50-80% від їх максимуму.

3. Скорочуйте решту між вправами

Логічна річ, так? Чудово, якщо ви зайняті і хочете тренуватися найбільш ефективно - ви хочете багато музики за розумний проміжок часу.

Що стосується відпочинку між вправами, то є дві поради людям що ви, мабуть, вже встигли зробити в підкріпленні визначити.

Перший є люди, які недостатньо дихають, тому що вважають, що фізичні вправи - це приблизно максимальне «потовиділення». A інші вони, люди, які занадто відпочивають і роблять це мільйон селфі. (О, мої починання ...)

Обидві групи в пастки і, ймовірно, не задоволені результатами. Адекватність також пов'язана з метою силових тренувань період відпочинку.

Вікно часу, коли вам потрібно тримати м’язи під напругою, є дуже важливо (TUT - Час під напругою). Тож якщо ви постійно порушуєте темп - швидкість, з якою ви виконуєте повторення - ви не досягнете своєї мети.

Тренувальна мета Оптимальний TUT (секунди) Оптимальний відпочинок (секунди)

Середня сила 0-20 180-300

Функціональна сила 20-40 120-180

Об’єм м’язів 40-60 90-120

Витривалість м’язів 60+ 0-90

Також майте на увазі, що ексцентричний частина (коли первинний м’яз розширюється або подовжується) повільно a скорочення проводиться вибухово, для максимізації сили та нарощування м’язів. Корисно, особливо якщо у вас є лише 45 хвилин чистого часу 2 рази на тиждень.

Приклад

Вправа: Присідання - 4 серії - 8-10 повторень

Мета: Середня сила = 8 повторень - 30 секунд/Пауза: 180 с

Мета: Функціональна сила = 10 повторень - 40 секунд/Пауза: 120 с

4. Більше повторень для м’язів/Більше серій для сили

Як я зазначав на початку, ти не повинен бути досвідчений культурист так що ви можете творити ефективний режим силових тренувань. Це не наука.

Правильна силова підготовка повинна складатися з найскладніших вправ, правильного повторення та правильного відпочинку.

Для поліпшення загальної міцності вам потрібно менше метаболічного стресу і більше напруги (TUT), тому загальний час перебування під напругою штанги менший. Засоби, швидший темп і нижчі діапазони для повторень.

І навпаки, у нарощуванні м’язів, вам потрібно більше метаболічного стресу і менше напруги, тому загальний час під напругою штанги вище. Засоби, повільніший темп, більші діапазони для повторень.

Ви продовжите спринт у силових тренуваннях

5. Якщо ти біжиш, біжи швидко!

Так, ви можете встановити це навіть у тренажерному залі на біговій доріжці, я давно не бігав по поясу, але мені здається, що спринт - це швидкість між 14-16 км/год.

Але я не буду так сильно займатися цією темою, просто скажу, що ви марно витрачаєте час і руйнуєте свої м’язи постійний пульс. Так справді бігти і вам краще отримати 10 спринтів.

Тільки для прикладу, спостерігайте величезну різницю в м’язовій масі між наполегливим та спринтером.

Якщо ви ліниві і маєте сидячу роботу, не дивуйтеся, що вона буде повільнішою з самого початку. Це також залежить від вашого ставлення до спорту та фізичних вправ. Але навіть якщо ви ніколи не практикували багато, не нехтуйте силовими вправами і перетворіть їх на продуктивну звичку. Цілком ти удари гормонами, як підтверджує наука. Ви також можете надихнутися цією статтею - як я збудив друга, який мав 25 кг зайвої ваги та малорухливий.