Перша вправа
Укорочувачі

тренування

Техніка вправ: лежачи на спині, зігнувши коліна, піднявши руки, і ми намагаємося відірвати лопатки від килима дотиком лежачи і видихаючи вперед. Ця вправа зосереджена на верхній частині нашого живота.

Друга вправа
Нога підтягується до грудей

Техніка вправ: сісти на землю, триматися за землю руками, ноги витягнуті так, щоб вони були горизонтальними з землею, ми підтягуємо ноги до грудей коліна, згинаючи їх, вдихаючи на початку вправи і видихаючи при витягуванні ніг. Ця вправа фокусується на нижній частині живота.

Більш вимогливі вправи: та ж вправа, ми просто додаємо до неї руки, підтягуємо ноги до грудей коліна і торкаємося руками ніг, лягаємо спати лежачи на спині, де піднімаємо руки і витираємо ноги.

Третя вправа
Вібрація стрижня в бік

Техніка вправ: ми виконуємо цю вправу стоячи з палицею в руці, де виконуємо рух, обертаючи тіло в сторони, ніби ріжемо дерево або косимо траву, один раз в один бік, а один раз в інший. Ця вправа фокусується на зовнішніх косих м’язах.

Вправа четверта
Планка

Техніка вправ: ми виконуємо цю вправу на землі, де наші лікті знаходяться безпосередньо під плечима та руками, паралельно один одному, тіло тримається прямо, як тарілка, голова знаходиться в продовженні хребта, підборіддя злегка притискається до грудини, міцно центрирований, дихаючи вільно і природно. Ця вправа стабілізує і зміцнює наш центр тіла.

Дозування вправ

Почніть з найпростішого і поступово переходьте до більш складних вправ. Для кожної вправи добре взяти 3-4 підходи кожної вправи і зробити 10-12 повторень у кожній серії.

Найголовніше, що ви повинні знати про силові тренування, це перевантажити м’язові волокна, стимулюючи тим самим м’язи до підготовки до наступної вправи. При правильних харчових звичках і правильній регенерації це зміцнить їх і збільшить їх розмір, а заодно ви схуднете. Завжди потрібно знати, яку частину м’яза ми здійснюємо, і ми повинні цим насолоджуватися. Ми повинні вибирати темп, щоб нам завжди було важко, а це означає, що ми не «плескаємо» під час тренувань.