спортсменом
Ні спорт, ні їжа без м’яса ніколи не була такою модною, як сьогодні. Але чи поєднуються ці два? Чи достатньо, щоб отримати достатньо поживних речовин? Можливо, ви думали ні, але зараз ми розвінчуємо хибні уявлення!

ТИ ЗНАВ? Сьогодні все більше елітних спортсменів обирають вегетаріанство як спосіб життя. Раніше м’ясне м’ясо вважалося несумісним із підвищеними фізичними навантаженнями, але сьогодні кілька людей спростували це твердження. Світові класи, такі як Дейв Скотт, є п'ятикратним давнім чемпіоном Ironman, Скотт Юрек - жива легенда ультрабігу або наша олімпійська чемпіонка на байдарках Ріта Кобан змагається Крім того, перші два спортсмени є веганами, тобто вони взагалі не споживають сировини тваринного походження!

Спортсмен без м'яса?
Більшість людей дотримуються дієти без м’яса з культурних, релігійних чи релігійних переконань, але у спорті можуть бути й інші причини.
● Вони можуть обирати, оскільки харчування на рослинній основі полегшує задоволення підвищених потреб у вуглеводах, або
● Швидкі успіхи також можна досягти в управлінні вагою.
● У декількох видах спорту необхідно свідомо впливати на склад тіла, адже це також може бути корисним без м’ясної дієти.
Дослідження звернули увагу на той факт, що добре підготовлена ​​вегетаріанська дієта чи майже без м’яса дієта має набагато менше дефіциту поживних речовин, ніж дієтичні звички, характерні для звичайних видів спорту. Тим не менш, важливо пам’ятати про потреби свого тіла, вибираючи без м’ясного життя.

Вегетаріанська підкованість
● Напіввегетаріанство
Напіввегетаріанська форма є «м’якшою» формою харчових тенденцій, що дозволяє не тільки вживати молоко та яйця, але й рідко вживати м’ясо птиці. Найпростіший, добре складений, здоровий раціон.
● Песко-вегетаріанство
Ця тенденція є маловідомою формою вегетаріанської їжі, що дозволяє споживати лише рибу з тваринного сировини.
● Лакто-ово-вегетаріанство
Ця форма дозволяє вживати молоко та яйця. Ці дві форми стали окремими тенденціями, і, згідно з деякими висновками, її послідовники споживають лише яйця або лише молоко з продуктів тваринного походження.
● Веганство
Його послідовник споживає чисто рослинну їжу, тобто він виключає зі свого раціону всі продукти тваринного походження. Представники екстремальних поглядів навіть утримуються від споживання меду, оскільки його видобуток може призвести до загибелі бджіл. У своєму особливому вигляді їжу можна вживати лише в сирому вигляді. Харчова оцінка веганства є сумнівною, деякі захворювання виникають у меншій мірі, але часто призводять до недоїдання та сильного (навіть незворотного) білкового голодування.

Вегетаріанське харчування рекомендується навіть елітним спортсменам.

Вегетаріанське харчування та продуктивність
Навіть сьогодні часто стверджують, що підвищена фізична активність еквівалентна збільшенню потреб у білках, які можна задовольнити в основному вживанням м’яса. Це одне помилкове уявлення не відповідає дійсності, лише у спорті потреба в білках значно зростає, але це не повинно покриватися лише м’ясом. У більшості видів спорту зростає потреба у вуглеводах, для чого рослинна дієта також чудова. Це не означає, що вегетаріанський спортсмен буде працювати краще, ніж його всеїдні, але дослідження показують, що запаси вуглеводів легше поповнювати та підтримувати за допомогою вегетаріанської дієти, оскільки в основі раціону тут лежать складні вуглеводи.
Навіть для елітних спортсменів рекомендується вегетаріанська дієта, оскільки вона правильно складена для забезпечення потреб у білках, багата клітковиною і вуглеводами, а також з низьким вмістом жиру. Загалом він також багатий вітамінами та мінералами завдяки більшій частці сирої їжі.

Проблеми з білками
Потреба білка у здорової дорослої людини становить 0,8 г на кілограм маси тіла, що може збільшитися до 1,0-1,2 г під час підвищених фізичних навантажень. Рослинні інгредієнти також містять білок, навіть у великих кількостях, напр. олійні та бобові культури. Амінокислоти, що входять до складу білків, за кількістю та пропорцією відрізняються від рослинних та тваринних джерел, але при правильному відборі рослини з дефіцитними амінокислотами можуть бути повноцінними. Цілісну їжу можна створити, напр. із споживанням злакових та бобових культур. Рослинні джерела білка використовуються менше, ніж тваринні, і ви можете усунути це, підрахувавши на 10% більше, ніж ваші фактичні потреби, якщо дотримуватись дієти на рослинній основі.

Мікроелементів теж вистачає?
Сировина рослинного походження багата вітамінами та мінералами, але деякі мікроелементи містяться головним чином у джерелах тваринного походження. Якщо ви тренуєтесь як вегетаріанець, вам слід уважно стежити за споживанням цинку, заліза, кальцію та вітаміну В12. Іноді перевіряйте вміст цих мікроелементів у крові та, якщо потрібно, доповнюйте їх вітамінним препаратом. Зверніть особливу увагу на ці речовини, якщо ви вагітні або у вас ослаблений імунітет через хворобу.
FITT.TIP: Хвороби з дефіцитом рідкісні серед вегетаріанців з лакто-ово.

Підійдіть поради щодо вегетаріанських видів спорту
● Щодня їжте овочі з високим вмістом білка, такі як бобові, насіння, соя та тофу.
● Спробуйте шукати складні альтернативи м’ясу в магазинах.
● Якщо ви щойно вирішили стати вегетаріанцем, ви можете схуднути, але майте на увазі, що якщо ви часто втомлюєтесь, повільно відновлюєтесь, ви вводите щось неправильно у свій раціон.
● Принаймні в основні прийоми їжі прагніть їсти цілісні білки. Якщо ви взагалі не їсте продуктів тваринного походження, все одно прагніть до продуктів, багатих білком.
● Замінники молока на соєвій основі збагачені кальцієм та вітамінами, періодично вживаються.
● Якщо ви не знаєте, чи відповідає ваш раціон, вам слід хоча б раз звернутися за консультацією до фахівця.

Текст: дієтолог Zsolt Vági, Міжнародний інститут харчування