радить

«Коли ти п’єш біля торта, це наче з’їв два десерти одночасно. Ковдра вина та медовий пиріг представляють приблизно одне і те ж », - говорить консультант з питань харчування Міхал Паленік.

З наближенням різдвяних свят багато хто вирішує питання, як не набирати вагу під час них. На лікеро-горілчаному заводі пояснюють, що він сам буде мати стейк напередодні Різдва.

"Святвечір може містити від 600 до 700 кілокалорій, але навіть дві тисячі", - коментує він, але зазначає, що проблема полягає також у тому, що ви їсте після нього.

Експерт застерігає від горіхів та сухофруктів. "Великий свіжий абрикос містить стільки ж енергії, скільки маленький кураг. Ви можете з’їсти з миски десять кураг, але чи можете ви уявити, що з’їсте десять абрикосів у свіжому вигляді? ».

Ми також запитали у винокурні, як схуднути після Нового року. Його чотири поради можуть когось здивувати - на думку експерта, їх потрібно гальмувати.

"Ви знаєте визначення божевілля? Повторіть те саме з нульовими результатами протягом десяти років і почекайте, поки цього вдасться ".

Він також каже:
чому вони не вірять в поняття "шахрайські дні";
яку рибу він рекомендує та яку помилку допускають люди, готуючи лосось;
що одна чашка - це як їсти медовий пиріг;
що різкий перехід до нездорової дієти збільшує ризик гострого панкреатиту;
чотири поради, як (нарешті) схуднути після Нового року.
Наступного дня після Різдва не допускайте серйозних помилок
"Ще ніхто не набрав вагу від однієї нездорової їжі. Але будьте чесними із собою, це був насправді лише один пробіг чи один день? Багато людей кажуть, що у них буде надзвичайний день чит-читів ”(від англійського cheat day), але мені ця концепція не дуже подобається”, - каже консультант з питань харчування Міхал Паленік.

"Я вчу своїх клієнтів бути чесними із собою, не обманювати себе. Нам потрібно встановити режим, щоб ми іноді могли їсти "нездорову" їжу. Не соромтеся їсти менше солодощі кілька разів на тиждень, ніж вам слід переїдати раз на тиждень. Але потрібно знати, скільки солодощів можна взяти ".

За словами дієтолога, потрібно знати, що робити, якщо перестаратися: "Різдво та інші свята будуть тут щороку, і ти повинен навчитися наближатись до них і не перелітати з крайності в крайність".

"Ви говорите собі, що раз у раз" залишаєте "- все в міру. Але мало хто може визначити, що таке мир. Норма 80-кілограмової спортсменки не може бути порівняна з нормою 70-річної дами з діабетом та мінімальними фізичними навантаженнями. Чим більше ми фізично активні, тим більше нездоровим ми можемо віддаватися без більш серйозних наслідків ".

Уявіть, що ваша калорійність становить 2200 кілокалорій, і ви отримаєте до 3200 кілокалорій на Різдво. Ви повинні спробувати лише 1200 кілокалорій на день пізніше?

За словами Паленіка, це було б серйозною помилкою. "Поверніться до початкових 2200 кілокалорій. Якщо ви розподілите тисячу калорій протягом двох тижнів, це буде така мізерно мала кількість енергії, що нічого не станеться ", - пояснює він.

На думку експерта, проблема буде, якщо перестаратися кілька днів поспіль. "Якщо п'ять днів поспіль ви їсте на тисячу калорій більше, це може означати 300 грамів жиру. Люди, як правило, набирають фунт-два під час свят, але вони рідко худнуть протягом року. Коли цей процес повторюватиметься протягом десяти років, ви самі підрахуєте, що це десять-двадцять кілограмів ".

Не використовуйте олію на лососі
Люди на Різдво часто дотримуються традиції, що вони не снідають і не їдять до легкого обіду ввечері. Винокурня каже, що це одна з найбільших помилок, яку ви можете допустити.

Однією з найбільших помилок, яку ви можете допустити на Різдво, є не сніданок. "Якщо ви голодуєте вранці, на обід і вдень, ввечері буде величезний апетит - такий великий, що ви не зможете керувати собою. Ви отримаєте багато енергії за короткий час, і ви навіть цього не зрозумієте ", - говорить він,

"За звичайних обставин травна система видає мозок, який говорить достатньо, але якщо ви не їли вранці, голод сильний, ви будете їсти швидко, ви отримаєте багато енергії за короткий час, і сигнал про насичення надійде пізніше. Під час однієї вечері ви зможете засвоїти від 2000 до 2500 кілокалорій, вам буде погано, а ваше травлення під час сну сповільниться, що негативно позначиться на регенерації. Наступного дня у вас буде ще більший апетит ».

Якою має бути вечірка напередодні Різдва? "Ми вже пояснювали, що Святвечір вам не зашкодить, я з'їм його сам. Сміливо їжте те, що вам подобається - навіть смажена риба не зашкодить вам, якщо ви їсте їх двічі на рік. Звичайно, не ідеально, якщо ви їх їсте два тижні або навіть з майонезним салатом ".

"Проблема не в самій їжі, а в її поєднанні. Якщо у вас бідніша капуста, легший салат і смажена риба, нічого серйозного не трапиться. Свято напередодні Різдва може містити від 600 до 700 кілокалорій, але навіть дві тисячі ", - говорить експерт.

"Замість класичного салату ви можете зробити салат з йогурту і замінити смаженого коропа іншою рибою".

Наприклад, лікеро-горілчаний завод згадує лосось, але вказує на правильний спосіб його приготування. "Смажи його. Він містить здорові жири, але сам по собі це жирна риба, тому марно використовувати масло для його приготування. Покладіть у фольгу, додайте кілька скибочок лимона і помідора, оберніть, поставте в духовку, і у вас вийде смачний лосось ", - пояснює він.

"Я також рекомендую форель, морську рибу та рибу з проточних вод взагалі ідеальні".

Алкоголь підвищує апетит
"Важливо усвідомлювати, що Різдво - це далеко не просто вечірка напередодні Різдва", - говорить Паленік.

Одним із джерел прихованих калорій є алкоголь. "Чим більше рідини, тим швидше вона засвоюється. Ви можете пити багато алкоголю, не насичуючись, і апетит посилиться. Коли ви п’єте поруч з пирогом, це ніби з’їли відразу два десерти. Винна ковдра та медовий пиріг - це приблизно одне і те ж ", - говорить експерт.

"Один грам алкоголю містить близько 7,1 кілокалорій. Для порівняння, один грам білка та цукру містить лише чотири кілокалорії. Крім того, це канцероген типу 1, і слід зазначити, що Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує його взагалі не пити ".

Горіхи та сухофрукти - це особлива категорія: «Небезпечно мати їх під час перегляду телевізора, оскільки ми, як правило, їмо їх з миски без точно завантаженої порції. Ми відчуваємо, ніби їли кілька разів, але якби зважили кількість з’їденого, то були б здивовані ".

Лікеро-горілчаний завод наголошує, що горіхи дуже корисні для здоров’я. "Але в той же час вони мають багато енергії - сто грам волоських горіхів містять до 700 кілокалорій, що є одним великим обідом".

А як щодо сухофруктів? "Слід зазначити, що великий свіжий абрикос містить стільки ж енергії, скільки маленький кураг. Ви легко можете з’їсти з миски десять кураг, але чи можете ви уявити, як з’їсте десять абрикосів свіжими? ”

"Я хотів би звернути вашу увагу на поєднання сухофруктів, тобто цукрів, з горіхами, що містять жири. Цукор є швидким джерелом енергії, а жири - багатим джерелом енергії, і саме цього хоче мозок ".

Однак дієтолог має пораду, як протистояти виштовхуванню з мисок. "Коли ви відчуєте смак, випийте двох з половиною дітей води, почекайте трохи, а потім п’ять раз вставайте зі свого місця. Тоді нехай буде солодким або спокійно їжте ці горіхи. Ці два фокуси змусять вас мати менший смак до солодощів і одночасно спалити трохи зайвої енергії ".

Що станеться? "В організмі частина цукру виділяється з енергоносія в кров, зменшуючи почуття голоду. У той же час ви спалюєте зайву енергію, що допоможе частково компенсувати збільшене споживання енергії від солодощів ».

Двоє з половиною дітей чистої води частково заповнять обсяг шлунка, що зменшить почуття голоду і солодкості.

За словами Паленіка, ідеально мати в телевізорі неочищені мандарини або арахіс: «Перш ніж їх з’їсти, потрібно докласти більше зусиль, тому, як правило, вимушувати себе менше.

Роздратування жовчного міхура або гострий панкреатит
За словами Паленіка, рух надзвичайно важливий. "Якщо ви дотримуєтеся принципів здорового способу життя 350 днів на рік, два дні вам не зашкодять і не втратять", - говорить він.

"Однак Різдво стає періодом двотижневого переїдання з мінімальними фізичними навантаженнями. Вони дедалі більше стосуються того, щоб сидіти на дивані і все менше - кататися на санках з дітьми, будувати сніговиків або гуляти на свіжому повітрі "

Крім того, фахівцеві в цій галузі здається, що багато хто опиняється під тиском. "Відпустка повинна бути часом миру, натомість для більшості людей це стрес. Ми ганяємось за подарунками, витрачаємо шалені гроші, а після Різдва ми ще більше напружені і навіть на п’ять фунтів важчі. Не забуваємо, що стрес є однією з причин ожиріння ".

"Найгірше, коли хтось переживає стрес навіть під час Різдва. Цілий день панікує, що він не повинен їсти, потім він ламається, з'їдає п'ять коропів із салатом і вранці має докори сумління. Це замкнене коло, яке потрібно розрізати ".

Однак Різдво приносить і інші проблеми зі здоров’ям, такі як подразнення жовчного міхура, жовчних проток або гострий панкреатит.

"Це стосується особливо людей, які тривалий час погано харчуються, але також, наприклад, людей, які цілий рік дотримуються принципів здорового способу життя, а потім протягом двох-трьох тижнів їдять і вживають багато алкоголю. Будь-які раптові зміни в організмі викликають шок. Остерігайтеся безконтрольного переїдання, ніхто не хоче проводити канікули у відділенні швидкої допомоги або в лікарні ", - пояснює він.

Чи правда, що переїдання може послабити імунітет, викликаючи захворювання? "Часті хвороби під час канікул - це не результат переїдання, а швидше темп, який ми маємо перед ними".

"Ми перебуваємо в сильному стресі, і раптом настає розслаблення - тіло встигає відпочити, і ми раптом підхоплюємо всі можливі захворювання. Побачити це на топ-менеджерах, які перший тиждень своїх відпусток проводять хворими і лише потім починають відпочивати ".

Не роби те, що ти ненавидиш
Що робити, якщо за два тижні під час Різдва ви наберете кілька кілограмів? "Перш за все, намагайся цього уникати. Побалуйте себе Різдвом, але не бенкетуйте два тижні і регулярно рухайтеся. Якщо ти все одно піддаєшся, не намагайся робити радикальні зміни ", - каже Паленік.

"Кожна крайність приваблює іншу крайність, але в той же час зменшує ймовірність досягнення поставленої мети".

"З нового року не різко зменшуйте споживання калорій, а спробуйте повернутися до режиму, який ви мали раніше. У той же час я рекомендую збільшити фізичну активність - робити більше кроків або використовувати сходи замість ліфта ".

Лікеро-горілчаний завод радить, як нарешті дотримуватися новорічного зобов’язання схуднути.

"Робіть менше. Чи знаєте ви, що таке визначення божевілля? Робіть те саме протягом десяти років з нульовими результатами і чекайте, поки цього вийде. Зменшуйте вимоги, сповільнюйте та отримуйте поради. Якщо ви перебуваєте в постійному стресі і отримуєте ще п’ятнадцять правил, ви ніяк не допоможете, у вас буде ще більший стрес ».

Експерт має чотири конкретні поради.

"Спочатку зверніться за порадою до експерта. Люди готові витратити сотні євро на дієти, але вони перелякані, коли справжній фахівець запитує подібну суму. Водночас дієти - це як бинт при відкритому переломі, хороший фахівець вирішує проблему в довгостроковій перспективі ".

"По-друге, чітко визначте свою мету. У цьому вам також допоможе фахівець ».

"По-третє, знайди спаринг-партнера. Парі простіше - в ідеалі шукайте того, хто буде вас мотивувати і вже має досвід ".

"Нарешті, пригальмуйте і не вносіть стільки змін. Робіть дві речі на 70 відсотків, а не 15 на п’ять відсотків. Наберіться терпіння - для формування звички потрібно в середньому від чотирьох до 12 тижнів. Не займайтесь ненависною діяльністю, бо можете займатися ними кілька днів, а потім вам стає ще більше огидно. Шукайте заходи, якими ви можете займатися в довгостроковій перспективі ».

Міхал Паленик (31)
є генеральним директором та засновником компанії Planeat s.r.o., яка розробила професійне харчове застосування для лікарів, дієтологів та тренерів. Завдяки додатку та експертам, клієнт може запросити персоналізовані меню, наприклад, на веб-сайті E66.sk. Він також є співзасновником та членом ради директорів Словацької асоціації харчування та профілактики OZ, яка займається навчанням фахівців у галузі управління життям та Словацького товариства спортивного харчування OZ.

Томаш Чорей

Фото - Unsplash/@ miroslava