27 липня 2018 р
Автор Пабло Кальдера
Поліпшення фізичного стану організму за допомогою фізичних вправ стало звичкою для багатьох людей. Це не спосіб залишатися стрункішими або красивішими, а спосіб принести користь нашому здоров’ю.
Є багато закладів, які займаються дослідженням цих тем та тим, як оптимізувати фізичні вправи, щоб ефективніше втрачати вагу. Нещодавно експерти Бретт Кліка та Кріс Джордан опублікували статтю, яка пропонує серію з 12 конкретних вправ у певному порядку та розроблених за 7 хвилин, які ефективно втрачають жир в організмі.
Тренінг включає в дію різні м’язи індивідуально, тому, крім цієї процедури, ви повинні включати кардіотренажери та вправи з вагою, які є справжніми, що допомагають у схудненні.
Тепер без зайвих сумнівів ми ділимося з вами розпорядком із 12 вправ. Пам'ятайте, що ви не повинні пропускати замовлення з будь-якої причини!
1. Ножичні стрибки або "Домкрати, що стрибають".
Ця вправа дуже проста, і для цього вам потрібно лише ваше тіло. Розставте ноги на ширині стегон і стрибніть, щоб розкрити ноги ширше, разом з руками. Ви повинні сформувати Х своїм тілом. Ви повинні повторювати стрибки, поки не пройде 30 секунд. Намагайтеся дотримуватися рівномірного темпу з кожним стрибком.
2. Сидіти на стіні або "Настінний сидіти".
Встаньте спиною до стіни і, опускаючись, відсуньте ноги від неї. Ви повинні повністю притискатись спиною до стіни, і зупинитесь лише тоді, коли ноги та стегна утворюють кут 90 градусів, тобто стегна повинні бути паралельні землі. Залишайтеся в положенні протягом 30 секунд.
Боян Мілінков/Shutterstock.com
3. Віджимання, дошки або "віджимання".
Вставте в положення дощок, але з опорою на руки і повністю витягнутими руками. Потім опустіть корпус, згинаючи лікоть. Зверніть увагу на поставу ніг, стегон і спини, вони повинні утворювати пряму лінію, щоб ви не пошкодили жодну частину тіла. Повторюйте віджимання протягом 30 секунд.
solar22/Shutterstock.com
4. Абс або "хрускіт".
Ляжте на підлогу, щоб ваша спина була абсолютно прямою і трохи зігніть коліна. Покладіть руки з боків тіла, трохи зігнувшись вгору, підніміть лопатки від землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу протягом 30 секунд.
solar22/Shutterstock.com
5. Крок.
Для цієї вправи вам знадобиться стілець під табуретом, бажано з важких матеріалів, щоб вони не рухались, коли ви сідаєте на нього. Обличіться до нього і підніміть праву ногу, спираючись на нього, щоб підняти другу ногу. Поверніться у вихідне положення і проробіть ту ж процедуру з іншою ногою. Повторюйте протягом 30 секунд.
Mooshny/Shutterstock.com
6. Присідання, присідання або "Присідання".
Для виконання присідань вам знадобиться лише власне тіло. Встаньте повністю вертикально, розставивши ноги на ширині стегон, і покладіть руки на талію. Слід зробити шарнір стегнами і опустити цю частину тіла назад, згинаючи коліна. Опустити до кута 90 градусів. Пам’ятайте, що коліна не повинні бути далі вперед, ніж п’ятки. Повторюйте цю вправу протягом 30 секунд.
Syda Productions/Shutterstock.com
7. Опускання трицепсів або "Опускання трицепсів".
Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Встаньте спиною до неї і впріться руками в край стільця. Зробіть ноги на кілька кроків вперед і випряміть руки, спираючись на стілець. Натисніть вниз, щоб повернутися у вихідне положення, і зігніть лікті та нижню частину тіла, поки ваші руки не будуть під кутом 90 градусів. Повторюйте вправу протягом 30 секунд.
Сергій Кеш/Shutterstock.com
8. Стіл або “Планка”.
Ляжте обличчям вниз на підлогу і підтримайте передпліччя і кінчики пальців, щоб ви могли підняти тіло. Піднявшись, переконайтеся, що голова, тулуб, стегна та ноги розташовані по прямій лінії. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
solar22/Shutterstock.com
9. Підняття колін.
Встаньте повністю вертикально і ноги на ширині стегон. Потім підніміть праву ногу вгору, щоб стегно знаходилося на висоті стегон, і паралельно землі. Завжди будьте обережні, щоб не нахилятися назад, обов’язково тримайте спину прямо.
Студія F8/Shutterstock.com
10. Випади або "випади".
Встаньте прямо і зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть ногу так, щоб опустити корпус, а стегно повністю паралельно підлозі. Переконайтеся, що ваше коліно не проходить повз суглоб стопи. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яту, і виконайте вправу ще раз протилежною ногою. Повторюйте, поки не закінчите 30 секунд.
ruigsantos/Shutterstock.com
11. Віджимання з обертанням.
Почніть вправу в положенні дошки, але замість того, щоб підтримувати передпліччя, ви підтримуватимете долоню. Потім натисніть вгору, щоб виконати віджимання, і з положення віджимання залиште вагу свого тіла на правій руці і поверніть тіло в правий бік. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть, але з протилежною стороною, і так ви чергуєте, поки не закінчите 30 секунд.
Студія F8/Shutterstock.com
12. Тумбочка.
Ляжте на одну сторону тіла, а одну ногу покладіть на іншу. Упертися передпліччям у підлогу і підняти стегна, щоб утворити пряму лінію тулубом, стегнами і ногами. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
solar22/Shutterstock.com
Дуже важливо! Як ви могли помітити, кожна вправа триває 30 секунд, але між кожною з них ви повинні робити перерви рівно 10 секунд. Нижче ви можете переглянути відео із розпорядком та повним часом.
Просто так? Вам просто потрібно трохи волі. Пам’ятайте, що якщо ви хочете схуднути, не слід перевищувати кількість їжі, яку ви з’їдаєте після вправ, інакше зусилля були марними. Також не забувайте поєднувати цю процедуру з кардіотренажерами та силовими тренуваннями, щоб можна було усунути зайвий жир.
Цей матеріал надається виключно в ознайомлювальних цілях. Деякі продукти та предмети, що розглядаються в цій статті, можуть викликати алергічну реакцію та завдати шкоди вашому здоров’ю. Перед використанням проконсультуйтесь із сертифікованим техніком або спеціалістом. Редакція не несе відповідальності за будь-які збитки або інші наслідки, які можуть бути спричинені використанням методів, продуктів або елементів, описаних у цій статті.