Я знаю, що всі завжди хочуть конкретного, тому що в ці дні неминуча лихоманка лютує. Як би там не було, ви можете прийти, просто не потрібно з цим працювати і думати над цим. Скажи мені, що, як, коли, а іншим все одно.

продуктів

Швидке харчування, суп швидкого приготування, порошки швидкого приготування, картопляне пюре швидкого приготування, швидке харчування, швидка позика, швидкий результат. Ми любимо їх. Але ти знаєш, що зі мною не так легко виходить із циклу.:-) Натомість ви отримуєте всебічне бачення, що означає більшу незалежність для вас. Більша незалежність. Тож нарешті нарешті станьте незалежними і в питанні харчування.

У минулому ми взяли на себе, як помилкове розширення теорій створює непередбачувані практики, хороші вони чи погані. А тепер заради незалежності давайте розглянемо основи харчування.

У цьому розділі ви дізнаєтесь, як розрахувати споживання білка, вуглеводів та жиру. Ви дізнаєтесь, які вуглеводи слід їсти, навіщо потрібні білки, наскільки ваші білки залежать від вашого способу життя чи віку, з яких м’ясних продуктів можна отримувати білок, навіщо потрібні жири (незважаючи на його непопулярність) та яка різниця між певними жирами.

Їжа - звичайно, у ній є не тільки це, але давайте дотримуватимемось цієї ідеї зараз - це в основному енергія для тіла, яку ми вимірюємо в калоріях. Говорячи простою мовою, однієї калорії (насправді одна кілокалорія) достатньо для підвищення температури одного кілограма (тобто одного літра) води на 1 ° С. Наше тіло може витягувати енергію з чотирьох компонентів:

  • білок (1 г ≈ 4,1 ккал)
  • вуглеводи (1 г ≈ 4,1 ккал)
  • жир (1 г ≈ 9,3 ккал)
  • алкоголь (1г ≈ 7,1 ккал)

Білок

Білки необхідні для багатьох наших тканин. Він необхідний для м’язової тканини, сполучної тканини, сухожиль, шкіри, внутрішніх органів, волосся, нігтів, певних метаболічних процесів тощо, а також може використовуватися як паливо у випадку надзвичайних ситуацій. Приблизно 15-20% загальної ваги нашого тіла складається з білків. Білки складаються з 20 типів амінокислот, 12 з яких наш організм може виробляти з інших амінокислот. Звідси випливає, що у своєму раціоні потрібно вживати 8 амінокислот, оскільки в іншому випадку ми не можемо їх отримати. Це так звані незамінні амінокислоти (ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триплофан, валін).

Бо в нашому повсякденному житті - з ростом волосся, потом, іншими виділеннями, сечею, лущенням шкіри тощо. - ми постійно втрачаємо білок (ендогенна втрата білка), тому нам потрібно замінити білок. В оптимальному варіанті добре покривати 12-30% наших щоденних енергетичних потреб білком. Однак тут можуть бути дивовижні відмінності між спортсменами та тими, хто живе пасивно:

  • Нам потрібно 0,75 г білка на кілограм ваги тіла на день (тобто 50 × 0,75 = 37,5 г білка на день для людини вагою 50 кг), якщо ми не робимо жодних вправ/вправ. При сидячому занятті ця кількість буде приблизно на 25% більше, ніж фізіологічний мінімум білка, тобто така кількість, яка вам абсолютно необхідна для підтримки вашого здоров’я.

  • Щоб отримати трохи більше білка, ніж цей, вам потрібно вживати 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги тіла на день, якщо ви регулярно займаєтесь спортом або дуже активно працюєте. Це пов’язано з тим, що не тільки збільшується втрата білка, але вам також потрібен додатковий білок для відновлення м’язової тканини. Ви також можете захотіти прийняти цю кількість, якщо робите серйозне тренування на витривалість (60-90 + хвилинні тренування на день), оскільки під час тренувань на витривалість ваше тіло може перетворити певні амінокислоти (наприклад, лейцин) в іншу амінокислоту, аланін, яка ваше тіло використовує. воно перетворюється в глюкозу шляхом глюконеогенезу, який з часом ви можете використовувати як енергію у своїх м’язах. Тобто така зарядка може супроводжуватися підвищеною втратою білка. Потреби в білках також вищі в літньому віці, оскільки це знижує ефективність використання білка, що добре, якщо ви компенсуєте!

  • І якщо ви займаєтеся серйозним споживачем або програмою серйозного набору ваги, рекомендується найбільше споживання білка: 1,6-2 г на кілограм ваги в день. Подібну кількість слід споживати тренерам-початківцям у перші місяці тренувань. Отже, коли ви починаєте тренуватися після тривалого пропуску, вам буде потрібно більше білка протягом приблизно 3-4 тижнів, поки ваше тіло не адаптується до збільшеної втрати білка, а ваше утримання білка стане більш ефективним (тобто ваше тіло може відновити розщеплені білки з вільних аміно кислоти більш ефективно).

Однак я хотів би швидко розвіяти деякі громадські переконання щодо білків:

  • "Чим вище споживання білка, тим краще". Це просто неправда. Існує оптимальний рівень споживання білка, вище якого надлишок білків не забезпечує ніякої фізіологічної користі. Це пов’язано з тим, що надлишок амінокислоти, що містить азот, перетворюється на сечовину в печінці та виводиться з сечею, а решта надлишку білка перетворюється організмом на „паливо”. Оскільки вода потрібна для виведення, розведення та виведення підвищеної кількості сечовини (сечовини), надмірне споживання білка викликає зневоднення. Тобто тоді вам доведеться пити більше.:-)

Крім того, надмірне споживання білка обтяжує печінку та нирки, тому, якщо ви боретеся з проблемами нирок та печінки, ви можете навіть пошкодити це! Тож просто осмисліть! (Правда, це не проблема для здорових людей.) Слово на кшталт сотні: вам не потрібно більше суми, вказаної вище! Хоча високе споживання білка не шкодить здоровій людині, воно не приносить ніякої користі, але досягти цього досить складно, тому не слід винаходити іспанський віск і думати про надзвичайно велике споживання білка.

  • "Вегетаріанці не можуть вживати достатню кількість білка". Це теж неправда. Хоча я сам не вірю в дієти та дефіцитні системи харчування (тобто ті, в яких заборонені певні типи поживних речовин), добре продумана вегетаріанська дієта може забезпечити необхідну кількість білка. У той же час досягти щоденного споживання білка в кількості 1,4-2 г на кілограм маси тіла може бути набагато складніше за такої дієти.

  • "Я нарощую м’язи, вживаючи багато білка". Ні. М’язи нарощуються, коли ви виконуєте правильну інтенсивність тренувань з опором і приймаєте достатню кількість калорій для нарощування зайвих м’язів (мається на увазі зайвих калорій), і у вашому раціоні достатньо білка, щоб компенсувати втрату білка, відновити м’язову тканину після тренування та нарощувати/розвивати м'язи. Дієта з високим вмістом білка не має ніяких переваг!

    "Надмірне споживання білка захищає мої м'язи, навіть якщо я вживаю занадто мало калорій". Ні. Якщо ви споживаєте занадто мало калорій, ніщо не захистить ваші м’язи. Тимчасово сильні тренування з обтяженнями зменшують втрату м’язів, але фізичні реалії рано чи пізно все одно переможуть. Тобто, не попадайтеся на дієти, які ґрунтуються на подвійному високобілковому/низькокалорійному. Ви збираєтеся схуднути від них, просто не в хорошому місці. Це пов’язано з тим, що ваше тіло посідає високі місця за тим, як ви вживаєте ці кілька калорій. Якщо цього недостатньо для задоволення ваших основних потреб, це з радістю знизить ваші м’язи.

Це пов’язано з тим, що енергоспоживання не працює, використовуючи енергію відповідно до типу поживних компонентів (тобто, наприклад, він обов’язково використовує білок для захисту, регенерації або побудови м’язів). Ні. Тіло надає пріоритет використанню енергії між органами і в іншому випадку не хвилює, в якій формі ця енергія надійшла (тобто вона спочатку обслуговує мозок і нервову систему, потім важливі внутрішні органи, такі як серце, легені тощо, і нарешті, якщо є все ще залишається енергія, вона має справу зі скелетними м'язами).

І які продукти містять білок?

До продуктів тваринного походження, звичайно, належать м’ясо, риба, молочні продукти та яйця. Серед продуктів рослинного походження найкращими є бобові (квасоля, сочевиця, горох) (це також продукти з низьким глікемічним індексом - див. Вуглеводи - тому вони корисні в кількох аспектах), олійні (волоські горіхи, фундук, кешью, соті, насіння кунжуту)), сої, і, звичайно, є білок і в крупах.

Стільки про білок, а тепер давайте розглянемо вуглеводи:

Вуглевод

Вуглеводи зберігаються нашим організмом як глікоген у м’язах та печінці. Залежно від рівня фізичної підготовленості м’язів, 1-2% загальної м’язової маси зберігається глікогеном (це може бути сотні грамів), але це може бути використано лише локально, оскільки м’язу не вистачає ферменту, який міг би доставити глікоген у крові. Печінка містить приблизно 100-120 г глікогену, але цей запас вуглеводів вже може бути використаний іншими органами, крім м'язів (наприклад, мозку). Звичайно, вуглеводи завжди є як у крові (рівень цукру в крові), так і в мозку, але це незначна кількість у порівнянні з запасами в м’язах та печінці.

У минулому вуглеводи класифікували за розміром молекул, що їх утворювали, стаючи простими вуглеводами (моносахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза та дисахариди: лактоза, сахароза, остання є харчовим цукром), а також складні вуглеводи. Теорія полягала в тому, що прості вуглеводи швидко забезпечують енергією і швидко перекачують цукор у крові, тоді як складні вуглеводи розкладаються повільно, викликаючи невелике, але більш тривале підвищення рівня цукру в крові.

В результаті прості вуглеводи були стигматизовані. На жаль, вони помилились, оскільки це не завжди так працює. Наприклад, яблука, що містять прості вуглеводи, спричиняють менший, але більш тривалий підйом рівня цукру в крові, тоді як хліб або картопля, що містять багато складних вуглеводів, надзвичайно швидко руйнуються, а також швидко підвищують рівень цукру в крові. Ось чому наші друзі вчені придумали концепцію глікемічного індексу (ГІ), який насправді показує вплив продуктів харчування на рівень цукру в крові.

Рекомендується споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом загалом. Це допомагає у довгостроковому виділенні енергії, тобто, якщо ми будемо харчуватися таким чином, ми матимемо витривалість. Однак, якщо ви тренуєтеся щодня, після тренування або в будь-який час, коли вам потрібна швидка вуглеводна добавка (наприклад, якщо рівень цукру в крові сильно падає, і вам раптово стає погано), ви можете захотіти їсти продукти з високим глікемічним індексом.

Їжа з високим вмістом шлунково-кишкового тракту прискорює відновлення рівня глікогену в м’язах, це означає, що ви також не втратите працездатність на тренуванні наступного дня через низький рівень глікогену. Звичайно, якщо ви не тренуєтеся щодня, рекомендується їсти їжу з низьким вмістом ГІ. Додатковою перевагою цього є те, що вони роблять надходження вуглеводів у кров безперервним і створюють відчуття ситості. Про те, які продукти мають низький або високий ГІ, буде обговорено пізніше, не хвилюйтесь!:-)

Отже, питання полягає в тому, скільки вуглеводів варто їсти в день. Найпростіший спосіб це визначити за тим, якими є наші щоденні потреби в енергії. Взагалі кажучи, 50-65% наших щоденних енергетичних потреб. Для простоти рекомендується 60%, але для певних видів, інтенсивності та частоти занять спортом це може зрости до 70%.

Його розрахунок простий (те саме стосується і розрахунку коефіцієнта білка, тільки там коефіцієнт не 60%, а 12-30%): візьміть свою денну потребу в енергії (у калоріях), потім поділіть її на 100 і помножте на 60 це буде 60% ваших енергетичних потреб). Нарешті, розділіть результат на 4,1 (це кількість калорій на грам вуглеводів/білка). З цього ви отримуєте, скільки грамів вуглеводів потрібно приймати на день. Наприклад: якщо у вас є 2000 ккал ваших щоденних енергетичних потреб, вам потрібно покрити 60%, тобто 1200 ккал з вуглеводів. Це приблизно 273 г вуглеводів (1200/4,1).

ВАЖЛИВО! Зберігайте споживання цукру якомога менше від щоденного споживання вуглеводів! Фрукти, овочі, картопля та цільні зерна - найкращі джерела. Але в майбутньому буде ще більше деталей про те, яке джерело вуглеводів має свої переваги/недоліки.

Жир

Популярність нежирних речовин досить низька, в чому велику роль відіграє ожиріння, яке вже можна назвати поширеним в Угорщині. Усі сходяться на думці, що накопичення зайвого жиру насправді є тягарем для організму. У будь-якому випадку ми прикрашаємо це, якби зайвий жир був м’язом, ми б точно зробили з ним краще. Однак, як обговорювалося в модулі черевної порожнини куба, певне співвідношення жиру важливо для здорового функціонування. В організмі є два типи жиру:

  • Незамінні жири формують клітинні мембрани, мозкову тканину, нервові оболонки та кістковий мозок, і вони амортизують внутрішні органи, надаючи їм захист. Ці жири також необхідні для підтримки гормонального балансу. У жінок жир, що зберігається в грудях і біля стегон, здається зайвим у порівнянні з чоловіками, але для них він також вважається необхідним жиром.

  • Зберігаються жири - це ті, що накопичують енергію. Вони розташовані організмом у двох місцях: навколо внутрішніх органів (вісцеральний жир) та під шкірою. Ми не любимо останнє і намагаємося відмовитися від дієт.

Мало хто знає, але крім занадто високого коефіцієнту жирності, існує також небезпека занадто низького коефіцієнта жирності. Сюди можуть входити гормональні дисфункції у жінок, втрата або хаос менструального циклу, різке зниження фертильності, підвищений ризик остеопорозу та зниження рівня тестостерону у чоловіків і, як і жінки, негативно впливають на фертильність. На додаток до них, це також може призвести до нестачі жиророзчинних вітамінів з усіма їх недоліками. Однак хороша новина полягає в тому, що їх можна відновити, збільшивши коефіцієнт жиру.

З цього вже видно, що крім здорового споживання калорій, нам також потрібно буде покрити частину калорій жиром. Точно так 15-30% від загальної кількості калорій повинно бути покрито жиром. Оскільки жир має високу енергетичну цінність (9,3 ккал на грам), це означає пропорційно меншу масу жиру, ніж білка або вуглеводів (з них один грам містить 4,1 ккал енергії). Однак не має значення, до якого типу жиру ми вносимо необхідну кількість жиру. Перш ніж ми розглянемо це, давайте швидко розглянемо, що таке жир?

Жир - поживна речовина, яка містить тригліцериди. Тригліцерид складається з гліцерину та трьох жирних кислот. Ці жирні кислоти можуть бути різними, що вже має значення в нашому харчуванні.

    Насичені жирні кислоти. Це жирні кислоти, в яких якомога більше водню може бути приєднано до атома вуглецю. Насправді насиченість тут означає, що жирна кислота насичена воднем.

Звідти їх можна визнати твердими при кімнатній температурі. Такі жири є в маслі, сирі, пальмовій олії тощо. Більшість установ охорони здоров'я та охорони здоров'я у світі кажуть, що ви повинні покривати 3-7% або менше від загальної норми споживання калорій.!

    Мононенасичені жирні кислоти. Ці жирні кислоти мають два атоми вуглецю, між якими утворюється подвійний зв’язок, так що замість звичних двох насичених жирних кислот до них може бути приєднаний лише один атом водню.

Це рідкі жири кімнатної температури, які, однак, застигають на морозі. Велика частина цих жирів міститься в жирних насінні (арахіс, мигдаль, горіхи, соті), оливковій олії, ріпаковій олії, вівсянці або авокадо, але такі жирні кислоти містяться також у червоному м’ясі та нежирних молочних продуктах. Варто споживати більшу частину цих жирів, варто покрити 7-13% від загальної калорійності.

    Поліненасичені жирні кислоти. Це жирні кислоти, які мають множинні зв’язки при більш ніж одному атомі вуглецю, тому жирна кислота не може насичуватися воднем у багатьох місцях.

Ці жири рідкі навіть на морозі. Сюди входять рослинні олії, жирна риба і, звичайно, риб’ячий жир. До них належать так звані незамінні жирні кислоти (омега-3 та омега-6 відповідно), прийом яких важливий, оскільки наш організм не може їх виробляти. (Найкращими джерелами незамінних жирних кислот є: скумбрія, свіжий тунець, лосось, сардини, лляна олія, насіння гарбуза, горіхи, соя, шпинат, капуста.) Варто покрити 5-10% загальної калорійності споживанням поліненасичених жирів. .

    Цис і транс жирні кислоти. Трохи нюансувати картину щодо ненасичених жирних кислот було б поганою новиною і для мене. Незалежно від того, є вони одноразовими або кількома ненасиченими жирними кислотами, ми розрізняємо два типи в’яжучих речовин, і це дуже значна різниця для нашого здоров’я! Різниця лише в тому, що водні знаходяться на одних і тих самих або протилежних сторонах атомів вуглецю. Це здається невеликою різницею, але це не так.

А різниця? Це підступні жирні кислоти, і бажано уникати або мінімізувати їх споживання, оскільки вони несуть надзвичайний ризик розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки збільшують “поганий” холестерин ЛПНЩ, одночасно знижуючи “хороший” холестерин ЛПВЩ, збільшують ризик оклюзії судин тощо. . Наші жирні кислоти також можуть зустрітися в нашому організмі дещо природним чином, але трансжирні кислоти, утворені з гідрованих олій, у всіх випадках є більш шкідливими. Їх можна знайти в маргарині, багатьох оліях для смаження, чіпсах, мікрохвильовому попкорні, заздалегідь приготовленому печиві або в будь-чому, що має гідрований жир. Якщо ми все-таки його їмо, це не повинно становити більше 1-2% від загального споживання калорій! (Це дуже мала кількість, оскільки, наприклад, для щоденного раціону в 2000 калорій це означає 2000/100 (* 1-2)/9,3, або 2,15-4,3 грама перенесеного жиру! Щодня!)

Я пропоную вам подивитися на щотижневу дієту, засновану на них.

Вам не потрібно визначати це з науковою точністю, досить просто поглянути на те, що ви їсте, і який білок/вуглеводи/жир у них є. Принаймні приблизно знайте, наскільки ви на даний момент відхиляєтесь від наведених тут вказівок. Потім ми продовжуємо!

Щодо харчування ще є багато чого зробити!:-)

Так тривало. наступний найближчим часом!

Гарного дня!
Ільдіко Шуц
Навчальний майстер

Ця стаття захищена авторським правом! Жодна частина цього веб-сайту не може бути скопійована, повторно передана, повторно опублікована, продубльована або іншим чином використана на будь-якому іншому форумі. Якщо ви хочете поділитися з іншими, ви можете розмістити посилання на цю сторінку.