Ви любите бігати. Смійте читати наш алфавіт від "абс" до "кросівок".
АБС: Кожен бігун повинен зробити 15-20 повторень до або після бігу, щоб зміцнити м’язи живота і уникнути типових для бігу декомпенсацій.
Зменшіть: Біг ідеально підходить для схуднення, звичайно, майте на увазі, що вам потрібно щонайменше 30 хвилин, щоб м’язи закінчилися з глюкозою і почали метаболізувати жир, холестерин, вуглеводи тощо. Протягом 15 хвилин дуже важко спалити більше калорій на помилку. А інший - бігати «загорнутим» у пластик, як це роблять деякі люди, думаючи, що, більше потіючи, вони втратять більше ваги. Ви зневоднюєтесь, оскільки втрачаєте воду та необхідні мінеральні солі, які ви відновите менш ніж за 2 години, і їх не помітять на вазі.
Аеробні: Ритм, який ви можете з легкістю підтримувати у своїх довгих пагонах, оскільки його інтенсивність така, що не накопичується молочна кислота. Кисню, який ви надаєте, достатньо для утворення енергії, яка вам потрібна в будь-який час.
Шнурки на шнурках: Біль, спричинений мікротравмами, які ми завдаємо м’язам та сухожильям під час бігу. Помилковий міф, що вони пов’язані з молочною кислотою. Щоб їх уникнути, уникайте різких змін у тренуванні, які не дають організму адаптуватися. Якщо ви новачок, дотримуйтесь правила 10%: максимальний відсоток пробігу, який ви повинні збільшувати з тижня на тиждень.
Годування: Найпростіший спосіб дізнатись, чи правильно співвідношення білків, вуглеводів і жирів - це розділити тарілку на чотири частини. Один з них повинен бути насичений білковою їжею (м’ясо, курка, риба?), А інші три - овочами або вуглеводами (рис, макарони, картопля?) Третя група продуктів, жирів, природно супроводжує білки та вуглеводи.
Анаеробні: Ці зусилля досягають інтенсивності, коли вам потрібно більше кисню, ніж ви можете отримати. Ви стикаєтесь із боргом кисню, з яким з’явиться страшна молочна кислота, а разом із нею і втома.
Прогулянка: Поєднання ходьби та бігу - найкращий метод для початку. Наприклад, 1 тиждень ви бігаєте 30 секунд, а ходите 90 секунд. І ти повторюєш це десять разів. На другій - 1 хвилина бігу і ще одна ходьба. І ти повторюєш 10 разів. Таким чином, ви зменшуєте те, що ви ходите, і збільшуєте те, що біжите, поки трохи більше місяця ви вже не бігаєте півгодини поспіль.
Акваріум: Біг у воді. Це дозволить вам продовжувати бігати, навіть якщо ви поранені, уникаючи впливу кроку на м’язи, зв’язки та суглоби. Виготовляється з плавучим поясом.
Асфальт: Не зловживайте бігом по цій поверхні, оскільки це дуже швидко, але це може спричинити травми. Краще бігайте по грунтових дорогах. Підвздошно-великогомілкова смуга: зв’язка, яка проходить вздовж бічної та задньої частини стегна, мало розтягується, і якщо вона не має гнучкості, виникає дискомфорт у стегнах і стегнах Біг навколо доріжки в одному напрямку може спричинити дискомфорт у зазначеній смузі. Щоб його розтягнути, перехрестіть одну ногу перед іншою і зігніть тулуб, щоб опустити руки, шукаючи кінчик ноги, який ви перейшли.
Ізотонічний напій: Напій, який легко засвоюється завдяки своїй концентрації та складу. Вони продаються в готовому вигляді, або ви можете зробити їх вдома (мінеральна вода, сік лимона і щіпка бікарбонату. Бігова доріжка: альтернатива бігу на свіжому повітрі з перевагою того, що її більша амортизація є додатковою підмогою, якщо у вас надмірна вага або ви схильні до травм. Навпаки, зневоднення стає нудним і легшим, оскільки ви гірше охолоджуєтесь (тому не слід бігати на біговій доріжці більше години). Якщо ви хочете відтворити зусилля бігу краще на біговій доріжці, встановіть її з нахилом 1% (таким чином ви компенсуєте відсутність вітру).
Запуск у мінусі: виконайте другу частину перегонів швидше, ніж першу.