Багато ектоморфів, які хочуть набрати м’язи, задаються питанням «як мені тренуватися?» І як я пояснив у першій частині, головне питання «що (і особливо скільки) я повинен їсти? «. Все починається з надання тілу потрібного палива.

Якщо правильно дотримуватися дієти, настав час почати правильно тренуватися, щоб переконатися, що надлишок калорій, який ви збираєтеся вживати, перетвориться на новий м’яз, і саме тут ви повинні зрозуміти принципи тренування для набору м’язів, генерали та окремі особи за ектоморфом. Про це ми поговоримо сьогодні.

У багатьох випадках я виявляю таку ситуацію із типовим ектоморфом:

  • Він ходить у черговий тренажерний зал, щоб йому призначили заняття з бодібілдингу з акцентом на обсязі.
  • Монітор здійснює пошук у своєму інвентарі та пропонує типовий розпорядок культуриста з нескінченними вправами для кожного м’яза.
  • Ектоморф думає: “... впевнений, це для когось нормального. Оскільки мені важко розвивати м’язи, мені доведеться ще більше працювати, робити більше серій, більше повторень ... ».

Через пару місяців після програми він втомлюється, падає, і, подивившись у дзеркало, не бачить змін. Коли він ділиться з монітором своїм розчаруванням, монітор кидає на нього жалісний погляд, знизуючи плечима і кажучи: «Вибачте, дитино, у вас погані гени, вам доведеться це зробити трохи важче».

Проблема програм бодібілдингу

Багато шоу, що з'являються в книгах великих чемпіонів з бодібілдингу або в світових журналах, дотримуються подібної моделі:

  • Тренування по 2-3 години на день.
  • 5-6 днів на тиждень.
  • 3-4 вправи на м’яз, щоб атакувати його з усіх боків і стимулювати більше зростання.
  • 4 підходи по 10 повторень майже у всіх вправах.

Правда в тому ніхто не може процвітати за допомогою цього виду навчання. Ніхто, крім двох груп:

  • Генетично привілейовані, можливо, 1% населення.
  • Леговані культуристи.

Коли їм вдається досягти вершини або через завидну генетику, і використання стероїдів, або в більшості випадків поєднання обох, вони продовжують помилку, що це правильний спосіб тренуватися, бо вони працювали. І вони видають книги, і вони пишуть статті, що поширюють свої методи навчання. Методи, які не працюють для 99% населення, із “нормальною” генетикою та відсутністю використання стероїдів.

Рутина, яка залишає вас найбільш виснаженими, не завжди є найкращою. Будь-хто може розробити руйнівну програму. Питання в тому, чи працює це? І в більшості випадків відповідь - НІ.

Я не кажу, що всі культуристи погано тренуються. Несправедливо покладати їх усіх в одну сумку, і я думаю, що "натуралисти" знають набагато більше про те, як нарощувати м'язи, ніж будь-хто інший. Але вони зазвичай не дотримуються традиційних рецептів.

Повертаючись до нашого розчарованого ектоморфа, який вважає, що шлях до зростання - це руйнувати його м’язи десятками вправ і провести половину життя в тренажерному залі, я повинен сказати йому, що реальність якраз протилежна.

Як ростуть м’язи?

Оскільки ми говоримо про те, як набрати м’язи, ми повинні розуміти, як і чому наші м’язи ростуть. Спрощена версія:

  1. Навчання (добре зроблене) являє собою значний стрес для організму, який порушує рівень гомеостазу, створюючи певні пошкодження м’язів (під час тренування та через кілька годин після).
  2. Тіло починає процес ремонту і назад до гомеостазу.
  3. Організм інтерпретує стрес і шкоду як ознаку того, що він недостатньо підготовлений до навколишнього середовища, і генерує адаптацію що дозволяє отримувати подібні рівні стресу в майбутньому, збільшення міцності відносно попереднього базового рівня. Це називається надмірна компенсація.

Приймаючи стероїди, втрата м’язів після тренувань стає меншою (вони протидіють дії кортизолу), а відновлення відбувається швидше (за рахунок збільшення синтезу білка). Це дає можливість тренуватися набагато частіше і з більшим обсягом, отже, типи програм, які продовжують переважати серед багатьох культуристів.

Щоб продовжувати зростати, має відбутися наступне тренування після повного відновлення м’яза, і до того, як він повернеться до базового рівня. Правильно прив’язуючи ці послідовності стимулу/стресу (тренування) та відпочинку/надмірної компенсації (відновлення), ви досягаєте того, що м’яз поступово збільшується, відновлюючись щоразу на вищому рівні, ніж попередній.

обсяг

Якщо ви тренуєтеся до повного відновлення м’язів, ви постійно втрачаєте силу, a наочний приклад перетренованості.

З іншого боку, якщо ви залишите занадто багато часу між повним відновленням і наступним тренуванням, вам доведеться починати спочатку. Ви повинні знайти баланс. Оскільки м’яз збільшує свою силу, вам доведеться використовувати все більше і більше напруги (інтенсивність, повторення, складність ...), щоб продовжувати генерувати позитивну адаптацію.

Це поняття називається прогресивне перевантаження, і це відомо з давніх часів. Міфічний Майло з Кротони щодня виховував одне і те ж теля, і коли теля росло, Майло міцніло.

Тренінг для ектоморфів

Знаючи, що не існує двох однакових ектоморфів, загалом ми можемо сказати, що більшою чи меншою мірою вони мають ці ознаки:

  • Менша потужність для обробки великого обсягу тренінг (заняття довше 1 години, ймовірно, будуть непродуктивними).
  • Повільніший процес відновлення (суперкомпенсація займає більше часу). Відновлення можна вважати тренувальним «вмінням», яке з часом може зменшуватися, але спочатку тренуватися важче 4 разів на тиждень не рекомендується.

Існує цікава концепція, яка полягає вмінімальна ефективна доза‘. Тобто, що таке мінімальна кількість зусиль, яка породить бажану адаптацію. Для кип'ятіння води досить використовувати 100ºC. Якщо ви нагрієте його до 120 ° C, все, що ви робите, - це витрачати енергію. 100ºC - мінімальна ефективна доза в цьому випадку.

Коли ви ектоморф, зі швидким метаболізмом, ви не хочете витрачати енергію. Ви хочете прикласти достатньо напруги до м’язів за найкоротший час (з мінімальними калорійними вкладеннями) і перейти до відпочинку, а саме тоді, коли ваші м’язи ростуть. Якщо ви один з тих, хто тренувався 5-6 разів на тиждень, і ви не знаєте, що робити з новим вільним часом, я даю вам ідею: їжте!

Давайте подивимося, як застосувати цю концепцію мінімально ефективної дози, щоб максимізувати вигоди ектоморфа.

Гормональний вплив

Яка доза максимізує вироблення анаболічних гормонів, мінімізуючи секрецію катаболічних гормонів?

Минулого тижня я згадував про важливість анаболічних гормонів, тестостерону як основного гормону (не дарма стероїди - це синтетичні сполуки, що походять від тестостерону), а також гормону росту та IGF-1 як союзників, що працюють разом (дослідження).

Для того, щоб ваше тіло виділяло ці чудові анаболічні гормони, ви повинні дати йому поважну причину. Тренування з ізоляційними вправами або легкою аеробікою не є достатнім стимулом для центральної нервової системи. Ви будете витрачати енергію.

Тренування ектоморфа має бути набагато більш орієнтованим на інтенсивність, поєднуючи багатосуглобові вправи, що вимагають зусиль. І без сумніву, ідеальними кандидатами для досягнення цього є звичайні кандидати: присідання, тяга, військова преса ....

Мало (але деякі) ізоляційні вправи

Хоча більшість вправ повинні бути складними, корисно витратити кілька хвилин на опрацювання окремих м’язів.

Наприклад, багато ектоморфи мають серйозні проблеми з розвитком зброї. Незважаючи на те, що ви працюєте на руках зі становою тягою, жими лежачи, підборіддя, віджимання тощо, ви можете досягти більшої стимуляції, періодично ізолюючи м’язи. У цьому випадку корисними можуть бути традиційні вправи, такі як скручування біцепса, але завжди після великих ходів, і не більше 10-15 хвилин.

Зосередьтеся на силі та м’язовій масі

Існують різні теорії про те, як ростуть м’язи, і дві пов’язані стратегії: 1) низькі повторення з високими навантаженнями або 2) високі повторення з низькими навантаженнями (детальніше).

Якщо ви ектоморф, я рекомендую працювати обом. Дуже важливо, щоб ви набралися сили, але також певного обсягу, який супроводжує цю силу. Для цього потрібно використовувати гирі, які дозволяють зробити 4-8 повторень, з великим зусиллям останні два. У випадку вправ для тіла, кількість повторень буде вищою, залежно від вправи (зазвичай 10-20). Цей тип тренувань, включаючи час від часу вибухові вправи, фокусується на швидких м’язових волокнах (тип IIa та IIx), які є тим, що більше потенціалу для гіпертрофії володіти.

Загалом, я також рекомендую присвятити деякі тренування м’язовій витривалості (як щодо 200 присідань?), Але якщо ви ектоморф, який хоче набрати обсяг, це не час.

Мінімізуйте кардіотренування

Тривалі аеробні заняття лише уповільнюють м’язовий прогрес. Кардіосеанси середньої інтенсивності часто рекомендують спалювати жир, але ви будете робити набагато краще за умови інтенсивного сеансу інтервальних тренувань на тиждень. Знову ж застосовуйте найнижчу ефективну дозу.

За допомогою HIIT ви можете спалювати жир без надмірного споживання цінних калорій.

Максимізуйте відновлення

Відновлення залежить не тільки від часу між тренуваннями, але і від їжі в період відновлення, достатнього відпочинку, зволоження (уникайте стимулюючих напоїв), рівня стресу ...

Чудово займатися активним відновленням, ходьбою, м’якими велосипедними прогулянками ... але якщо, крім 3-4 тижневих тренувань, ви граєте дві футбольні гри, ви зачиняєте бари в ніч на суботу, а в неділю піднімаєтеся на два гірські перевали велосипед, ти ніколи не виростеш.

Добавки

Підсумовую свою думку щодо добавок: мало і якісно. Годування - основа, але у випадку ектоморфа будь-яка допомога вітається. Більшість добавок, які вони продають, мають незначну наукову підтримку і працюють лише у людей з певними недоліками (тобто, вони погано харчуються). Однак деякі добавки постійно виявляються ефективними та безпечними.

Два, які я рекомендую:

  1. Сироватковий протеїн: коктейль після тренування з гарною сумішшю білка та вуглеводів допоможе відновити м’язи та наблизить до щоденної квоти калорій.
  2. КреатинКоли я говорив про енергетичні системи вашого тіла, ми побачили, що в м’язах зберігається певна кількість фосфокреатину (або фосфолізованого креатину), який майже відразу перетворюється на АТФ для швидких, нетривалих рухів. Якщо ви зможете накопичити більше креатину, у вас буде більше енергії, ви зможете зробити кілька додаткових повторень і, отже, генерувати більше гіперкомпенсації м’язів. З іншого боку, коли м’яз має більше фосфокреатину, він, як правило, утримує більше води, тому ви бачите більше маси в короткий термін і більшу вагу. М’ясо є хорошим джерелом креатину. Якщо ви багато не їсте, доповнення креатином часто допомагає (вивчіть). Поряд із сироватковим білком, це одна з добавок, що має найбільшу наукову підтримку, як за ефективність (не чекайте чудес), так і за безпеку.

У деяких випадках це може бути розглянуто BCAA або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони є незамінними амінокислотами, зокрема лейцин необхідний для нарощування м’язів. З іншого боку, отримати ці амінокислоти з раціону простіше, ніж креатин, а сироваткові білки вже є хорошим джерелом ВСАА, тому загалом немає сенсу купувати їх окремо.

Якій програмі слідувати?

Є багато програм, які можуть добре працювати. Для тих, хто мало тренується, я однозначно рекомендую одну з основних силових програм, про яку я вже говорив 5 × 5, Starting Strength або 5/3/1. Вони прості, ефективні і дозволяють розумний час відновлення між тренуваннями одних і тих же груп м’язів.

Якщо вам потрібен детальний посібник, щоб розпочати світ сили, м’язів та тренувань, погляньте на мою програму Free Bar.

Якщо ви ніколи не тренувались з вагами, Я рекомендую витратити принаймні кілька тижнів на розвиток базової сили та навчання контролювати своє тіло, наприклад з "Unchained: ваше тіло - це ваш тренажерний зал".