Сьогодні давайте розглянемо поживні речовини трохи теоретично. Це не буде весело, але деякі речі корисні, навіть якщо вони не дуже веселі. Основними поживними речовинами є вуглеводи, білки та жир. Вони рідко трапляються в чистому вигляді. Під чистою формою мається на увазі суха і ізольована поживна речовина, така як білковий порошок, який ви купуєте в магазині культуристів. І навіть це, як правило, не зовсім "чистий" білок. Це просто приходить.

  • Наприклад, олія - ​​це майже чистий жир. яєчний білок - це чистий білок (але розбавлений водою). Кришталевий цукор - це чистий вуглевод. Однак у більшості випадків поживні речовини в продуктах поєднуються і «розбавляються» водою. Наприклад, хліб містить білок, вуглеводи і трохи жиру + вода.
  • Що це поживна речовина в нерозведеному стані ще рідше. Наприклад, спеціальними білками для культуристів є висушені білки. У звичайних продуктах харчування поживні речовини зазвичай змішують з водою. Яєчний білок, таким чином, є чистим білком за складом, але «розведеним» водою. Рис перед приготуванням або сирі макарони містять дуже мало води.

Розраховуючи, скільки нам потрібно з’їсти, ми зазвичай говоримо про поживні речовини в чистому, «висушеному» вигляді. Тоді застосовуються такі цифри:

  • Білок 1700 кДж у 100 грамах.
  • Вуглеводи 1700 кДж у 100 грамах.
  • Жири 3800 кДж у 100 грамах.
  • Спирт 2900 кДж у 100 грамах.

Так, ви знайдете дещо різні цифри в різних матеріалах, але різницю враховувати не потрібно. Для наших цілей цього достатньо навіть дуже неточно.

Таким чином, при звичайному харчуванні поживні речовини зазвичай «змішуються» і доповнюються водою. Часто інші речовини, такі як клітковина, хоча клітковина також є вуглеводом, є лише неперетравлюваними. Наприклад, 100 грам хліба містить 42 грами води, 7 грамів білка, 48 грамів вуглеводів і 1 грам жиру. Решта 2 грами складаються з інших речовин. Клітковина, вітаміни, мінерали.

Я згадую алкоголь, оскільки він також є джерелом енергії. Він не міститься в більшості продуктів харчування. Але якщо ми хотіли судити, наприклад, про пиво, то тут багато води, трохи вуглеводів і трохи етанолу. Два останні згадані інгредієнти зроблять цей напій також джерелом енергії.

Отже, іншими словами, якщо вам доводиться їсти 50 грамів жиру на день, наприклад, це не означає 50 грамів олії. Це означає, що ви повинні рахуватися з тим фактом, що якщо ви отримуєте 100 грам вівсяних пластівців, в них є близько 6 грамів жиру, і ви повинні з цим рахуватися.!

Тож як розрахувати енергію їжі на практиці?

Загальної енергетичної цінності їжі недостатньо для оцінки. Якщо хтось скаже вам, що їжа має енергію 2000 кДж на 100 грамів, про це не можна сказати нічого корисного. На жаль, заради простоти деякі люди впорядковують свій раціон таким чином. Вони встановили межу. 2000 калорій на день. Або 8000 кДж. Або будь-який інший номер. Це дуже погана ідея. Таким чином, ми взагалі не можемо сказати, їли ми жир, вуглеводи або білок. Навіть не те, яке було співвідношення.

поживних

На жаль, важливим є співвідношення поживних речовин. Не їх сума. Кожна поживна речовина має свою функцію. Коли білки мають головну роль у чомусь «будова тіла», вуглеводи «постачають енергію». Жир «змащує все», щоб ми могли краще рухатися. Я знаю, точніше, це, мабуть, означало б сказати, що жир також є джерелом енергії і впливає на нашу гормональну систему. Тому не важливо, що ми їмо.

  • Якщо вуглеводів бракує, ми слабшатимемо. У вас буде мало сил на тренуваннях. Вправи на витривалість можна енергійно покривати за рахунок жирових запасів, але без глибших знань експериментувати не дуже добре.
  • Якщо білка не буде, ми в’янемо. М’язова і кісткова маса буде втрачена, а регенерація не буде працювати.
  • При нестачі жиру він порушує багато тілесні та гормональні процеси.

Жоден із прикладів не є оптимальним для здоров’я. Не потрібно, звичайно, брати ідеально і на грам. Але добре, якщо ми підійдемо до рекомендованих цифр у раціоні.

На жаль, існує багато різних "стандартів". Нинішні, навіть здоровим людям, рекомендують їсти набагато менше, ніж багаторічні харчові дози, рекомендовані в нашій країні. Наведені нижче цифри наведені лише для ознайомлення. Більш точні цифри для чоловіків та жінок та залежно від віку будуть дещо іншими. Однак, оскільки не завжди потрібно заповнювати таблиці на грам, такої приблизної схеми достатньо.

  • Вам також потрібні вуглеводи на день, незалежно від того, скільки вправ ви робите. У нашій країні зазвичай рекомендують перевищувати 300 грамів на добу, але, здається, навіть менше цілком нормально. Не тільки для схуднення. Якщо ви фізично активні, то вам не потрібно боятися з'їсти більше пристосувань, ніж якщо ви харчуєтеся дупою, сидячи за комп'ютером. Іншими словами - якщо ви активні, працюєте вручну і, можливо, навіть тренуєтесь або бігаєте, вам можуть знадобитися вуглеводи у великих дозах. І навпаки, лінивці також можуть бути жирними з порцій птахів. Ви, мабуть, знаєте, що вуглеводи трохи невинні.
  • На день потрібно приблизно від 50 до 70 грамів білка. При посиленому тренуванні м’язів, можливо, трохи більше, але лише за умови, що ви точно знаєте, що робите.
  • Кількість жиру все ще залишається сумнівним. Ви не повинні опускатися нижче 50 грамів на день, навіть коли втрачаєте вагу, вище 90 грамів на день, навіть якщо ви здорові та належним чином фізично активні.

Хоча сформована таким чином програма харчування може бути додатково уточнена відповідно до віку, активності, статі, фізичної конституції та результатів. Але вам краще контролювати окремі поживні речовини хоча б приблизно та неточно. Краще, ніж їх загальна енергетична цінність. На жаль, якщо ви схильні до надмірної ваги, рекомендовані дози поживних речовин можуть бути занадто високими при споживанні вуглеводів. Приблизно 350 грамів вуглеводів на день, жінка нижчого віку з невеликими фізичними вправами та повільним обміном речовин може отримати комфорт та швидко після дієти. Але якщо у вас багато вправ, то це повинно бути добре. Принаймні для здорових людей.

Не потрібно точно йти на це, але просто вгадайте

Тільки за загальним вмістом "калорій" або "кДж" ви не дізнаєтесь, з яких поживних речовин складається їжа. Якщо ви хочете, щоб ваша їжа була збалансованою, вам слід вибирати і поєднувати продукти з правильним співвідношенням білка, вуглеводів і жиру.

Це найкраще забезпечить не тільки ваше здоров’я, але і процес схуднення. Багато жінок бояться вуглеводів. Це зайвий страх.

  • Вуглеводи вони дають вам сили вправи правильно.
  • Хороші тренування зміцнюють м’язи і споживають більше енергії поза тренуванням. Білки тоді вони допоможуть відроджувати і будувати м’яз, що мучиться тренуванням.
  • Правильна сума відповідний жир дозволяє тілу належне функціонування багато систем, включаючи мислення.

Коли ви бачите поживні речовини в такому контексті, ви також розумієте, чому дієтичні підходи, що усувають певні групи поживних речовин, можуть не працювати в довгостроковій перспективі. Кілька прикладів:

  • Безбілкова дієта призведе до швидкої втрати м’язової маси. Зазвичай це стосується, зокрема, різних форм голодування або поживних продуктів, де в основному їдять лише фрукти. Білки в ньому є, але порівняно мало. Жодного жиру.
  • Дієта без вуглеводів є найпопулярнішою, оскільки спочатку вона дає швидкі результати. Однак втрата ваги швидко сповільнюється, а потім уповільнення обміну речовин, що може супроводжуватися багатьма проблемами зі здоров’ям. Я знаю, існують різні підходи до палео/кето, які стверджують, що багато жиру достатньо як джерело енергії, і це покаже вам якусь гіпер-атлетичну людину, яка може стояти на вказівному пальці однієї руки догори дном на перилах. Той факт, що хтось такий здоровий із таким харчуванням, може не свідчити про те, що режим також принесе користь діабетику з ожирінням.
  • Дієта без жиру надзвичайно небезпечна. Тут теж можна швидко схуднути, адже жир має багато енергії. Однак, якщо воно мало в раціоні, відбувається швидке марнотратство. Стан шкіри погіршується, часто після такої дієти жовчний міхур може почати вражати, і є ризик серцево-судинних проблем.

Будь-яке незбалансоване обмеження певних поживних речовин у раціоні є стійким у короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі воно зазвичай шкідливе або може завдати шкоди. Тому краще просто стежити за споживанням енергії відповідно до окремих поживних речовин, намагаючись скинути її з живота. Не потрібно точно йти до граму, і не потрібно розраховувати на це щодня з вагою в руці.

Все, що вам потрібно зробити, це скласти уявлення про те, які поживні речовини містяться в продуктах, які ви вживаєте найчастіше. Досить, якщо ви приблизно уявляєте, як повинна виглядати порція. Наскільки великий хліб вам підходить. Скільки олії з часником можна покласти на нього. Скільки шинки доречно покласти. Наступного разу нічого не повинно перемагати. Тільки здогадайся.

Таким чином, звичайно, схуднення стає найважчим на початку. Незручно щось вгадувати, рахувати чи вчитися безпосередньо. Однак результати залишаться для вас назавжди. Вам стане легше і легше з практикою та повторенням. Тоді вам буде достатньо дисциплінувати свій намір контролювати те, що ви їсте, і результати будуть стійкими.