Дієтологи та ті, хто займається дієтологічним бізнесом, розділилися на найбільш ефективний спосіб позбутися зайвих кілограмів, але безсумнівно, що збільшення ваги відбувається тоді, коли споживання енергії перевищує споживану енергію.

Збалансована дієта, яка забезпечує енергетичний баланс, служить для запобігання надмірної ваги та ожиріння, в результаті чого здоровий дорослий не худне і не набирає вагу. Відомі певні біологічні фактори, пов’язані із збільшенням ваги, але їх можна запобігти та змінити за допомогою правильного харчування та фізичної активності, і все це залежить від способу життя.

здорове

Це залежить від ідеальної маси тіла?

Здоров’я - це кількість років здорового життя. Наприклад, чи можете ви танцювати з дочкою чи, можливо, з онукою на випускному вечорі чи весіллі. Ожиріння (виміряне за індексом маси тіла ІМТ. 30 кг/м2) та надмірна вага (ІМТ = 25-29,9 кг/м2) - це не просто естетичні проблеми. (Для обчислення індексу маси тіла ми ділимо масу тіла в кілограмах на квадрат зросту в метрах.)

Перелік найважливіших проблем зі здоров’ям, пов’язаних із ожирінням та надмірною вагою, включає діабет 2 типу, ризик якого зростає із збільшенням ваги, подібно до серцево-судинних захворювань та високого кров’яного тиску. Існує підвищений ризик деяких видів раку, а також проблем з диханням та зносу суглобів. З дискримінацією потрібно боротися, і виникають додаткові труднощі у боротьбі з духовними факторами.

Слід також знати, що відносно невелика кількість втрати ваги приблизно на десять відсотків вже призводить до помітного поліпшення: зниження артеріального тиску, поліпшення рівня тригліцеридів у крові, збільшення рівня ЛПВЩ-холестерину та зменшення рівня ЛПНЩ рівень холестерину.

Що залежить від вашої ідеальної маси тіла?

Окрім суспільства, людина (у випадку неповнолітньої, батьків, опікунів) також несе відповідальність за те, як вона їсть і живе своїм життям. Людина може багато зробити для здоров’я себе та своєї сім’ї, але для цього потрібна достатня інформація.

Питання енергетичного балансу також розглядається на веб-сайті Європейської ради з питань продовольчої інформації, який також доступний угорською мовою за адресою: https://www.eufic.org/index/en/.

Після створення власного профілю кожен може зіткнутися зі своїми щоденними енергетичними потребами і навіть з’ясувати, скільки енергії ваша організація використовує для кожного виду діяльності. Інтерактивна сторінка також перевіряє, скільки часу потрібно для завершення обраної фізичної активності для обробки заданого енергетичного вмісту, а також надає ряд корисних порад щодо зменшення споживання енергії.

Наприклад, у 35-сантиметрової жінки висотою 65 кг 35-річна жінка з низьким фізичним навантаженням потребує добової енергії 2015 ккал. Щоб він обробив жменю фундука або скибочку вишневого пирога, еквівалентну 200 ккал, можливо, 3 дл червоного вина, йому довелося б бігти близько 20 хвилин, пилососити 60 хвилин або грати на фортепіано протягом 80 хвилин.

Потреби в енергії зменшуються з роками, тому ця дама матиме на 160 калорій менше потреб у енергії до середини п'ятдесятих років, якщо всі інші параметри залишаться незмінними.

Звичайно, кожному дозволено ще один-два ситних прийому їжі, тільки це, ніхто не втратить зайві кілограми, але якщо ваше споживання енергії щодня, регулярно на кілька сотень калорій більше, ніж використана енергія, з’явиться на вагах через деякий час.

Кроки для досягнення енергетичного балансу

Не поспішайте і тиждень ведіть щоденник про те, коли ви їсте, п’єте і скільки рухаєтесь. Також зверніть увагу, скільки часу ви проводите перед комп’ютером або телевізором, скільки телефонуєте, сидячи на дивані. Спробуйте подумати, де знаходяться точки, де порівняно легко переключитися.

На жаль, ми часто змінюємо свій спосіб життя лише тоді, коли організація вже чітко сигналізує про те, що справа йде не в тому напрямку. Ми судомно чіпляємося за свої звичні речі, новорічні постанови швидко згасають, навіть незважаючи на те, що наш спосіб життя, тому наші харчові звички та фізична активність залежить від нас.

150 хвилин інтенсивних вправ на тиждень

Здоровий спосіб життя в будь-якому випадку повинен бути частиною принаймні 150 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень, а це просто 5x30 хвилин на тиждень дійсно інтенсивної діяльності з нарощування серцебиття.

Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Давайте розглянемо деякі конкретні приклади, коли фізичну активність можна збільшити за мінімальних фінансових витрат або, можливо, лише за деякою увагою. (Значення вказані для дами, показаної раніше.)

Багатьом людям легше налаштовувати вправи вранці, скажімо, бігайте за півгодини (330 ккал) до початку дня, і їх охоплюють щоденні події. І все, що вам потрібно для запуску - це пара взуття та певна рішучість, звичайно, кожен, хто захоплюється технічними новинками, може легко відстежувати їх ефективність за допомогою технологій останніх років.

Замість ліфта ви можете користуватися сходами як вдома, так і на роботі (він спалює 80 ккал протягом 10 хвилин на день).

Чому б не піти на танець вдома, особливо якщо 10 хвилин - 45 ккал. Не кажучи вже про маленькі сходинки, як вийти з автобуса на одну зупинку раніше або зупинитися далі від входу під час покупок.

Половина денного тренування з пілатесу вдома означає 172 ккал мінус, а DVD потрібно купити лише один раз.

Якщо це для когось додаткова мотивація, і ви можете створити регулярність, рухаючись в організованих рамках, тоді абонемент у басейн може бути справді корисним подарунком на день народження, оскільки 30 хвилин плавання на тиждень (300 ккал) не лише рухають м’язи, але розум також освіжає.

І той, хто приходить до басейну з дитиною, використовує час і замість того, щоб чекати на передньому плані, поки дитина перебуває в класі, йому або їй слід також поплавати. Слід використовувати будь-яку можливість для збільшення фізичної активності.

Жонглювання калоріями

Одним з девізів здорового харчування є те, що ніщо не заборонено, можна їсти що завгодно, має значення лише помірність. Жодної корисної чи шкідливої ​​їжі чи їжі, просто здорове харчування з достатньою кількістю фізичних вправ або просто нездорова, неправильна дієта та сидячий спосіб життя.

На додаток до свідомого планування, спосіб приготування їжі, дозування, яке відповідає вашим потребам, і подача також мають вирішальне значення, якщо ви хочете споживати менше енергії. Незалежно від того, харчуємось ми вдома чи поза домом, розмір тарілки завжди визначає розмір порції. Навпаки, ставлення людини залежить від того, чи попросить він половину дози, чи може відмовити іншому улову.

Будьте тверді під час покупок, напишіть список, спробуйте спланувати заздалегідь, де зможете, виберіть продукт із меншим вмістом жиру та/або цукру і не купуйте їжу, яка, на вашу думку, є слабкою. Перш за все, ніколи не голодуйте за покупками. Опитування показують, що люди, які йдуть до магазину зі списком покупок, викидають менше їжі, ніж спонтанні покупці, тому цим невеликим кроком можна також заощадити у сімейній скарбниці.

До речі, їжу найчастіше викидають, бо вони купують на тарілці більше, ніж споживають, роблять більше, ніж потрібно, або не вживають її вчасно, тим самим псуючи.

Голод - поганий порадник, не пропускайте їжу. Варто вставати на 10 хвилин раніше, щоб ви теж не пропустили сніданок, адже після сніданку з високим вмістом клітковини ви не будете голодні. Залиште улюблену какао-равлика на сніданок на вихідні, замініть її мюслі в будні. Батькам добре знати, що пропускання сніданку є не тільки поганим з поживної та фізіологічної точок зору, але й несприятливим з точки зору успішності в школі.

Люди з надмірною вагою, як правило, їдять швидко. Їжте повільно, ретельно пережовуйте кожен укус і віддайтесь радістю їжі. Не чекай, поки ти почуєшся ситим. Їжте за обіднім столом, а не перед телевізором. Якщо закуски включені у вечірній фільм, покладіть в миску овочі та фрукти замість солоних олійних культур або чіпсів.

Роблячи покупки, зверніть увагу на етикетки продуктів, які допоможуть вам орієнтуватися в Посібнику щоденного споживання (GDA) для кожної їжі. Орієнтовне значення щоденного споживання завжди виражає енергетичний вміст порції та кількість кожного поживного речовини у ньому у відсотках від орієнтовного щоденного споживання.

Хоча фактичним еталоном для середнього чоловіка є 2500 ккал, 120 г цукру, 95 г жиру, 30 г насичених жирних кислот і 6 г солі, для середньої жінки це 2000 ккал, 90 г цукру, 70 г жиру, 20 г насиченого жирної кислоти та 6 г солі. г солі, щоб уникнути надмірного споживання, відсотки ВНД для дорослих розраховуються для всіх дорослих.

Вживайте щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, які можна придбати приблизно за п’ять порцій. У програмі просування овочів і фруктів п’ять разів на день, яка діє у багатьох країнах світу, одна одиниця складається, наприклад, з 1 середнього яблука, груші або банана, 2 шматочків ківі, 7 зерен помідорів черрі, можливо 3 купи столових ложок зеленого горошку або кукурудзи.

Почуття ситості можна легко посилити, випивши склянку води перед їжею. Доросла людина має середньодобову потребу в рідині від 1,5 до 2 галонів, що приблизно відповідає 6-8 склянкам рідини. Вода є найкращим засобом для спраги спраги, але не слід чекати, поки ви спражете пити, оскільки спрага є ознакою зневоднення, як головний біль, втома та запаморочення. Якщо ви час від часу приймаєте воду зі склянкою безалкогольного напою або соку, враховуйте вміст цукру та енергії.

Подумайте двічі, коли ми вживаємо алкоголь, оскільки спалювання 1 г алкоголю виділяє в організмі 29 кДж або 7 ккал. Пінта пива становить близько 200 ккал щоденного споживання енергії, залежно від вмісту алкоголю, що становить 8% від середньої потреби чоловіка в енергії.

Не зливайте нервозність, напругу з їжею. Існує так багато методів боротьби зі стресом, якими можна оволодіти.

Якщо ви раніше винагороджували себе їжею, ви можете замінити її чимось іншим, напр. слухати музику, гуляти, базікати.