Хороше тренування - це ефективне. Щоб максимально використати час, який ми тренуємо, дуже зручно задовольняти кожну з потреб нашого тіла. Серед них також харчування, крім дисципліни та техніки.

працювати

Повноцінне харчування забезпечує нам необхідну енергію, не піддаючи тіло зайвим або непередбачуваним стресам (оскільки саме тренування складається з того, щоб піддавати його стресу). Які продукти харчування відіграватимуть кращу роль у цих ситуаціях?

Вуглеводи, не всі однакові

Неправильно названі вуглеводи (насправді їх називають вуглеводами) є одними з макроелементів, які ми їмо. Їх основна функція енергетична, хоча вони також беруть участь в інших метаболічних аспектах. Але повертаючись до його головної ролі, а саме тієї, яка нас цікавить, ми повинні це зрозуміти не всі однакові.

Вуглеводи - це молекули більш-менш довгих ланцюгів, за винятком кількох, які утворюють кільця. Їх молекулярна структура дозволяє зв’язуватися з іншими вуглеводами. Таким чином, найпростішими є моносахариди, які з’єднуються, утворюючи дисахариди, такі як сахароза (або звичайний цукор) та олігосахариди, також відомий яккомплекс "вуглеводи".

Прості вуглеводи, моносахариди, швидко переходять у кров і спалюються відразу після фізичних вправ. Залишки зберігаються в глікогені або, внаслідок складних метаболічних взаємозв’язків, виробляють накопичення жиру. Навпаки, складніші вуглеводи з часом «вводяться», оскільки їх доводиться переробляти різними ферментами, які їх розрізають і потроху перетворюють у дисахариди та моносахариди.

Це допомагає контролювати рівень глюкози в крові, підтримання метаболічного балансу між виробленням інсуліну, який регулює кількість цукру, та іншими гормонами, що спрямовують енергетичний обмін. Коротше кажучи, найпростіші вуглеводи забезпечують негайну енергію, швидко збільшуючи кількість цукру в крові, тоді як складні вуглеводи дозволяють вводити це енергетичне навантаження в середні або довгі часи.

Що найкраще підходить для бігового тренування?

Насправді це залежить від кожної людини, кожного виду тренувань і, звичайно, кожної мети. Але якби ми могли дати більш-менш об’єктивну схему, ми сказали б, що для тренувань на перегонах найкраще вибирати складні вуглеводи. Це має два сенси: по-перше, це допомагає краще управляти енергією, яку ми будемо споживати. По-друге, він також регулюватиме рівень глікогену, краще, ніж із простими вуглеводами.

Останнє зумовлене метаболізмом глікогену, який є важливою частиною розвитку м’язів. Коротше кажучи: складні вуглеводи дозволяють швидше відновлювати м’язовий глікоген і, отже, мінімізувати шкоду та максимізувати продуктивність. Що робити, якщо ми близько до перегонів? Тренінг спрямований на модифікацію нашого організму та наш метаболізм.

В безпосередній близькості від перегонів ми можемо змінювати дієту, завжди під наглядом професіонала, який допомагає нам максимально “відрегулювати” дієту. Яким чином це зміниться? Наближаючись до "великого дня", наш організм повинен бути готовим отримувати максимум від цукру. Змінювати вуглеводне навантаження, сприяючи більш простим вуглеводам, допоможе нам отримати піки енергії.

У вирішальні моменти це може бути поворотним моментом у нашому виконанні. Незважаючи на це, пам’ятаймо, що у разі тривалих фізичних навантажень, таких як перегони, найкращим паливом для нашого організму є глюкоза, яка зберігається у формі глікогену. Вдалого бронювання, і сировина для його заміни (наприклад, складні вуглеводи), настільки ж необхідна, як наявність безпосередньої енергії.

Їжі бігати більше і краще

У яких продуктах харчування ми можемо знайти вуглеводи і якого типу? Перш ніж продовжувати, слід чітко пояснити, що джерело вуглеводів повинно бути якісним. Наприклад, ультра-оброблена їжа зазвичай містить велику кількість гідратів (в основному цукру), але з погляду харчових продуктів вони є тягарем, якого ми повинні уникати.

Навпаки, ми можемо харчуватися хорошими складними вуглеводами, наприклад, з коричневого рису, лободи, цільного вівса та інших цільних зерен.

Такі фрукти, як банан і манго, або овочі, такі як кабачки або навіть картопля чудові варіанти включення складних вуглеводів до нашої передтренувальної дієти.

Пам’ятайте, що доданий цукор завжди шкодить вашому здоров’ю, куди б ви не дивились, тому не варто використовувати їх як джерело простих вуглеводів. Для цього краще вдаватися до фруктів, багатих простими цукрами, але з більш здоровим метаболічним профілем, або підсолоджуємо деякі продукти самі, так що, принаймні, ми контролюватимемо кількість вуглеводів, які ми збираємось приймати.