Якщо ви шукаєте поради, як їсти перед марафоном, ви знайдете їх багато в Інтернеті. Однак якщо вас цікавить, що з’їсти перед десятикілометровою гонкою, ви напрочуд зіткнетесь з інформаційним вакуумом. Це означає, що харчування не є важливим на менших відстанях?
Це правда, що під час марафону ви можете отримати або втратити набагато більше завдяки дієті, ніж на коротших маршрутах. На
Ви не зможете закінчити десять через неправильну стратегію оновлення, а також не потрібні спеціальні процедури для підвищення продуктивності. Але це не означає, що вам слід просто махнути рукою на харчування.
Білки для м’язів
Тренуючись у десять, ви пробігаєте менші обсяги, ніж марафон, але з набагато більшою інтенсивністю. Тому потрібні міцніші ноги. Це означає не тільки підвищені вимоги до нарощування м’язової маси, але і більше відновлення мікроскопічних пошкоджень м’язів. Таким чином, потреби організму в споживанні білка будуть трохи вищими. Мінімальна кількість, яку ви повинні вживати, становить 0,8 грама білка на кілограм ваги. Вибирайте легкозасвоювані страви, такі як птиця, риба або молочні продукти. Не турбуйтеся і про білкові добавки. Білкова добавка в основному після більш складних тренувань (інтервали, темп). Їх ідеальним джерелом у цьому випадку є відновлювальні напої, а також, наприклад, какао або молоко та фруктові коктейлі, найкраще збагачені сироватковою пудрою.
Знизити кислотність
Якщо ви не просто хочете відірвати десятий, ви отримаєте частину енергії за рахунок анаеробного спалювання цукру (приблизно
3 відсотки). Це призводить до утворення молочної кислоти. Тому навіть тренування на цій дистанції завжди містять певну частку анаеробного навантаження, переважно у формі інтервальних тренувань. Однак більш високе виробництво лактату збільшує ризик загального метаболічного закислення, тому доцільно зменшити частку суттєво кислотоутворюючих компонентів у раціоні (прості цукри, біле борошно, цитрусові, м’ясо, алкоголь або різні консерванти).
і збільшити частку лугу (наприклад, овочі, пшениця, гречка або яблучний оцет).