Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Є три вправи на спалювання жиру які повинні бути включені в тій чи іншій формі в усі програми навчання опору тих, хто шукає втрачати жир Y набирати м’язи. Всі три є складними вправами, тобто вони працюють над кількома великими групами м’язів у тілі.
Якщо у вас є повна триденна програма або варіація шестиденної спліт-програми, ці вправи повинні бути вашим головним пріоритетом з ряду причин: вони збільшують витрату калорій та енергії, тренують весь організм, а також покращують інші такі фактори, як рівновага, міцність зчеплення, а також загальна сила та потужність, мають вирішальне значення для довгострокових результатів.
З такою кількістю варіацій цих вправ ви ніколи не будете нудьгувати. За допомогою простих змін положення ноги або зчеплення ви не тільки опрацьовуєте м’язи під різними кутами, але й збільшуєте складність, збільшуючи вагове навантаження.
Це прогресивне перевантаження в найкращому вигляді, і я можу запевнити вас, що коли я включив ці вправи в свою програму, що супроводжуються важким підйомом, результати говорили самі за себе. Окрім скандалу, немає нічого більш приємного, ніж перевершення ваших особистих рекордів у цих трьох підйомниках!
Вправи на спалювання жиру
1. Присідання
Найпомітніша особливість присідання це роль, яку вона відіграє тренування сідничних м’язів, що робить його важливою вправою уДень ноги‘. присідання Їх можна варіювати різними способами залежно від того, який акцент ви хочете зробити на різних ділянках м’язів. Наприклад, присідання на спині роблять великий акцент на сідниці та підколінні сухожилля, в той час як передні присідання зосереджують увагу на квадрицепси.
В присідання, важливо тримати спину прямо і відсунути стегна назад, ніби збираєтеся сісти в крісло. Чудовий трюк, якого я навчився на тренуванні, - виштовхування п’яти (латерально) під час виконання руху, оскільки це запобігає неналежному повороту або виходу колін і дозволяє уникнути непотрібного тиску на зв’язки.
Якщо ваш прогрес з присідання застопорився, ви можете подолати це, вводячи присідання в коробці на кілька тижнів. Тимчасове впровадження їх у мою рутину не тільки підвищило мою впевненість, але й значно збільшило мою силу, коли я відновив задній присідання.
2. Станова тяга
мертва вага є серйозним конкурентом присідати. Це одна з моїх улюблених вправ, цілком можливо, тому, що я зробив такі неймовірні вдосконалення, включивши їх у свою програму, а також тому, що мені довелося так багато працювати, щоб отримати від цього максимум користі. Поступово я перейшов від використання бруса без плит до 100 кг вантажу. Це зайняло багато часу та зусиль, але ця важка робота того вартувала!
мертва вага працює нижня частина тіла, особливо сідниці і підколінні сухожилля, хоча це також працює у верхній частині: спині, плечах та руках зокрема. Я рекомендую використовувати пудру замість рукавичок, так як особисто, мій зчеплення значно покращився, коли я зробив цю зміну, що дозволило мені підняти більшу вагу (я робив те ж саме для всіх підйомних вправ). Існує безліч варіацій мертва вага, від Румунська тяга до тяга в стилі сумо, а для виконання вправи можна використовувати як штанги, так і гантелі.
Зчеплення також може бути різним у всіх версіях вправи. Дуже важливо тримати спину прямо, оскільки згинання може спричинити травму. Відсуньте стегна назад; уявіть, що ви штовхаєте їх до стіни ззаду. Найвища позиція відома як "блок", і для її правильного виконання ви повинні уявити себе, стоячи, відсуваючи лопатки назад, ніби ви солдат. Для досягнення стабілізації корпус повинен бути міцно утримуваний протягом усього руху.
3. Жим лежачи
жим лежачи це відмінна вправа для верхньої частини тіла. Він заслужив своє місце серед трьох найкращих вправ, оскільки працює над усіма м’язами у верхній частині. Як і в мертва вага, хват може бути різноманітним для роботи на різних м’язах; наприклад, щільний хват підкреслить трицепс. Ви також можете змінювати положення лави, обробляючи різні частини грудей, нахиляючись вгору або вниз, замість того, щоб просто використовувати плоску лаву.
При нахилі лави підкреслено верхню частину грудей; зі зниженою лавкою, нижня частина грудей. Хороша порада, яка допомогла мені покращити роботу з жим лежачи полягала в роботі з рухливістю спини, щоб вона могла досягти міцної дуги спини. Вам слід тримати лікті підтягнутими і міцно тримати напругу у всьому тілі протягом усього руху, особливо верхньої частини спини.
Каблуки повинні з силою торкатися землі, щоб полегшити стійкість і утримати тіло. Ви можете додати ще більше варіацій, обмотавши смуги опору навколо ваг, а потім обмотавши їх навколо кожної сторони бруска.
Це дуже корисний трюк для подолання застою, оскільки стрічки надають додатковий опір у верхньому положенні, де багато хто відчуває труднощі. Також непогано замінити тренування зі штангою на кілька тижнів з гантелями, оскільки це допоможе виправити будь-який м’язовий дисбаланс, який ви можете мати з будь-якої сторони. Ви також можете збільшити вагове навантаження штангою, щоб включити деякі зміни до вашої програми.
Останні поради, про які слід пам’ятати
Якщо хочете спалювати калорії, вам обов’язково слід почати з цих трьох вправи на спалювання жиру, Але не поспішайте! Спочатку вивчіть рухи, стиски та правильну форму. Безпека завжди повинна бути вашим пріоритетом, і хоча я особисто завжди заохочую важкий підйом, ви повинні бути у формі, щоб робити це, і звертати увагу на загальне навантаження, яке ви піднімаєте.