Ви думаєте, що якщо ви з’їсте шоколад і закінчите його, то взагалі не наберете вагу? На жаль, ви помиляєтесь, це не так працює. Як систематичне збільшення споживання жиру та зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам досягти гормонального балансу, добробуту та стійкої фігури? Прочитайте, я дав інтерв’ю для журналу Sharm, в якому ви можете дізнатися нетрадиційні, але чітко обґрунтовані факти.
Мені дуже приємно, що багатьох редакторів у ЗМІ вже цікавить більш чесна інформація і вони не бояться показувати світові, можливо, трохи нетрадиційну сторону справи. Ось так звернувся до мене редактор журналу «Шарм», з яким ми провели цікаву дискусію про те, як жінки повинні застосовувати розумний підхід до зміни свого способу життя для досягнення бажаних цілей.
У багатьох жінок виникають проблеми з фізичними вправами, але вони не можуть досягти бажаних цілей, яких хотіли б. У чому похований пес?
Перш за все, особливо жінці потрібно задуматися над тим, як вона може підійти до свого так званого гормональний баланс. Ми знаємо, що здоров’я значною мірою залежить, принаймні з точки зору фізіології, від гормонів, і саме вони впливають на наші клітини. В основному, те, що ми відчуваємо, як старіємо або зростаємо, - це енергія наших клітин та їх життєва сила. Коли клітина здорова, вона може детоксикуватися, вона може використовувати всю свою енергію, вона працює оптимально, а гени молодості активні. Однак клітині потрібно дати правильну стимуляцію, і це гормон. Те, як ми харчуємось та наш спосіб життя, постійно контролює правильне функціонування гормонів, їх трансформацію, а також коливання.
Як жінки повинні досягти цього гормонального балансу?
Важливо мати порядок і систематично підходити до всієї проблеми. Для досягнення гормонального балансу нам потрібно спиратися на 3 основні опори. Перший, на який повинні звертатись усі, а не тільки жінки, - це забезпечення правильної фізіологічної реакції організму на дієту, яку ми їмо. Це означає виключення споживання цукру, крохмалю та всіх продуктів, які збільшують секрецію інсуліну в організмі і таким чином поступово сприяють резистентності до інсуліну. Якщо в організм виводиться багато інсуліну, виникає гормональний дисбаланс, і це запускає цілий каскад інших небажаних процесів.
Другий стовп - дисбаланс естрогену, що сприяє підвищеній токсичності організму. В основному важливо, щоб ми не обтяжували організм непотрібною хімією, чи то в їжі, чи в навколишньому середовищі, чи через надмірне використання косметики. Наприклад, целюліт також спричинений надмірною токсичністю, що проявляється відкладенням токсичного жиру у партіях, які потім здаються зморшкуватими. Третій дуже важливий стовп - це управління стресом, а отже, гормоном, який називається кортизолом.
Під час схуднення жінкам взагалі не слід займатися екстремальними видами спорту на витривалість, або надзвичайне навантаження, оскільки це підвищує рівень кортизолу, що в підсумку збільшує окислення організму та утворення вільних радикалів. Спортсменам на витривалість потрібно забезпечити високе споживання антиоксидантів та достатню регенерацію, що вже не є правилом для сучасної жінки. Жінки, мабуть, погоджуються зі мною в тому, що вони настільки зайняті роботою та сім'єю, що часто навіть не зупиняються вдень. Тому силові та інтервальні тренування під наглядом тренера набагато більше підходять. Досить двічі на тиждень до 40 хвилин. Це головним чином про якість тренувань та правильну ефективну дозу для стимулювання гормонів та росту функціональних м’язів (жінки, не хвилюйтеся, я не кажу про великих культуристів), які в кінцевому підсумку підтримають лише схуднення.
А як щодо схуднення за допомогою дієти? Чи повинна жінка щось їсти чи ні після фізичних вправ?
Варто усвідомити одну дуже важливу річ. Втрата ваги не так сильно залежить від спорту. Здоров’я так, також фітнес, але саме схуднення і так зване Гомеостаз організму лише незначно пов'язаний зі спортом. Якщо людині здається, що він щось їсть, а потім це закінчується, це нонсенс. Це не так. Якщо ви обтяжите організм, забарвите його і постійно пошкоджуєте свій метаболізм антинутрієнтами, такими як клейковина, а також великою кількістю фруктози, ви потрапите в замкнене коло, і ваш стан лише погіршиться. Жінкам ідеально підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що забезпечить контроль за споживанням вуглеводів і переорієнтацію на уповільнення вуглеводів (полісахаридів).
Це насамперед овочі, але також належним чином підготовлені бобові, або власне виробництво з спельти та кукурудзяного або цільнозернового борошна. Однак важливо поєднувати ці вуглеводи зі здоровими жирами, що забезпечить, крім правильної фізіологічної реакції, і максимальне засвоєння вітамінів. І тому, після фізичних вправ, безумовно, краще їсти овочі на грилі в оливковій олії з м’ясом або рибою, або овочеве м’ясо вок в кокосовій олії або яйця з авокадо.
Прийнятні та дружні вуглеводи також можна знайти в солодкій картоплі або коричневому рисі. Однак будьте обережні, це не означає, що ми можемо з’їсти їх на кілограми. Загалом, якщо жінка бере з раціону вуглеводи і замінює їх якісними жирами, вона почне досягати бажаних результатів. Не лише естетичні, але особливо енергійні, що, на жаль, деякі жінки не так цінують. Нестійкі смаки до солодкого, шоколаду чи фаст-фуду відразу зникають, оскільки вони виникають через відсутність в організмі правильних жирів та мікроелементів (вітамінів, мінералів та мікроелементів). І тому ми не можемо здивуватися, що ви такі солодкі навіть увечері або цілий ранок, коли думаєте про свій гамбургер або макарони.
Донедавна говорили, що жири гірші за вуглеводи, і зараз ми фактично бачимо, що вони навіть добре втрачають вагу ...
Так, і це найбільша проблема, яка викликає у нас епідемію ожиріння та діабету. Я не хочу малювати диявола на стіні і дивитися на басейн навколо мене влітку, як справи молоді. Більше 80% людей несуть на своєму тілі підвищений відсоток жиру, тоді як м’язи втрачаються. Однокласники мого віку (28 років) вже сперечаються, що вони так не горять і що цілком нормально мати пивний живіт після 30 років. Я роблю, але я не можу і ніколи не погоджуюся.
Що стосується жирів, існує велика різниця в тому, чи можна відрізнити хороше від поганого. Правильні жири не обтяжують організм, він може дуже швидко їх переробити, а тому не набирає від них ваги. В основному це чотири основні жири, такі як чиста нефільтрована кокосова олія, справжнє масло, оливкова олія та якісне домашнє сало. Ця четвірка абсолютно ідеальна. Прямо в завісі є жовтки, вже згаданий авокадо та вибрані види горіхів та насіння (особливо мигдаль, пара та горіхи макадамії). Потім є риб’ячий жир, який є главою сам по собі і, безумовно, суттєво сприяє здоров’ю наших клітин та боротьбі із запаленнями в організмі.
Найбільшою проблемою є майже всі рослинні олії, маргарини та затверділі жири, часто приховані в "печиві, печиві та шоколаді". Цього слід уникати взагалі. Як приклад я згадаю кіоски з прохолодними напоями на літніх фестивалях, де у ковбасі на грилі не було б такої проблеми, якби люди не пекли її цілком на рослинній олії, не їли хліб і не пили пиво. Тому, коли я знаю, як це зробити, у мене також буде гарна домашня ковбаса на грилі з капустою, а якщо так і з келихом червоного вина.
Після тренування бажано випити келих вина або пива?
Немає такої проблеми в якісному і чистому сухому червоному вині, звичайно, в потрібній кількості. Особливо підходить червоний, який певною мірою стабілізує рівень інсуліну, а також має високу частку антиоксидантів. Однак остерігайтеся білого сухого, який може викликати у когось більше кислоти, а отже, і апетиту. Що стосується пива, то тут воно складніше, оскільки пиво є певним чином злаком і містить багато вуглеводів і одночасно підвищує рівень естрогену в організмі. А ми цього не хочемо.
Такі напої, як зелений чай, чорний чай або кава, допомагають зменшити вагу?
Так, усі ці природні стимулятори дуже придатні, якщо вони є чисто натуральними та на 100% якісними. Однак різниця полягає в тому, купуєте ви сипучий чай або в супермаркеті з пакетика. Те саме стосується кави. Ви можете пити якісно смажену каву, яка вас буде штовхати і чудово прискорюватиме метаболізм, а також суміш, яка містить більше токсинів і насправді шкідлива для людського організму.
Ці природні стимулятори включають корицю або куркуму, спеції, що мають значний антибактеріальний ефект. Це насправді такі маленькі ефекти, які суттєво допоможуть цілому комплексу в схудненні. Однак важливо знати себе і шукати оптимальну дозу замість максимальної. Менша доза в потрібний час може мати набагато кращий ефект, ніж допінг у той час, коли організм повинен регенерувати. Тому я рекомендую еспресо за 1 годину до тренування, але ніколи після тренування як відновлюючий напій.
Кажуть, не здорово їсти багато фруктів, це правда?
Так, тут важливо усвідомити, що фруктоза поводиться у більших кількостях, ніж цукор, а також підвищує рівень триглерицидів. Плід хороший тим, що містить воду і клітковину, що значно регулює співвідношення фруктози. Однак це завжди залежить від дози, тому важливо контролювати кількість фруктів і в ідеалі вибирати ягоди, яблука або цитрусові з меншим вмістом цукру. Насправді це означає так багато, що жінки помилково вважають, що вчинитимуть правильно, якщо вони їдять миску фруктів замість вечері або просто фруктовий салат на сніданок і вранці голодують, то цей факт не є здоровим. Однак ще більш проблематичними є фруктові соки та різні фруктові напої, які містять високу концентрацію цукру та деяких інших добавок, таких як глюкозо-фруктозний сироп. Зверніть увагу, що 100% -ний сік без консервантів не гарантує, що це найбільш підходящий напій. Якщо я рекомендую «свіжі» соки, розведені водою та поєднані з овочами. Мої улюблені яблуко, селера, морква, буряк і трохи лимона.
Це ефективно, якщо жінки підраховують калорії під час схуднення?
Підрахунок калорій при схудненні не є стійкою системою. Загалом, з останніх досліджень ми знаємо, що нас цікавить вже не точна кількість, а якість калорій. Кожну з трьох основних груп поживних речовин, тобто білки, цукри та жири, можна розділити на корисні та погані калорії. Важливо навчитися оцінювати, як вибрана калорія вплине на секрецію інсуліну та чи містить вона ефективні поживні речовини.
В даний час це популярна сировинна дієта, придатна для спортсменів або людей, які хотіли б схуднути?
Спортсмени скажуть вам, що вони не їдять зайвих овочів. Якщо воно знаходиться в сирому стані, його важче засвоювати. Сира їжа, певні види салатів та овочів, безумовно, мають своє значення, але це не може бути лише однією і основною стравою. Хоча в ньому більше вітамінів, тут також потрібно розглянути, чи активуються вітаміни в організмі, як вони обробляються та в якій комбінації. Правильна термічна обробка овочів у поєднанні з жирами набагато ефективніша. Саме тоді ми отримуємо від цього максимум. Наприклад, шпинат містить у шість разів більше заліза у зміненому вигляді, ніж у сирому. Взагалі, насичувати організм чистими овочами складніше, тому що з’їсти його довелося б на півкілограма.
Найбільш ризиковані люди - це ті, у кого порушена проникність кишечника або порушення травлення. Для них сирі овочі абсолютно непридатні. Давайте шукати вичерпні відповіді ... чому тисячолітня традиція китайської медицини регулює овочі? Окрім вітамінів, у ньому немає сирих овочів та антинутрієнтів, які його захищають?
Оптимальна вечеря
3 спрощених кроки для початку схуднення для кожної жінки
- Сніданок: це не обов’язково, але для більшості жінок найважливіший прийом їжі протягом дня = 30 хвилин після пробудження білка + жир: цілий сир з лляним насінням, мигдальне масло з овочами, бринза з овочами, яйця на вершкового масла, без випічки!
- Зупиніть біг на поясі або прокрутіть кілометри на стаціонарному велосипеді: рух дуже важливий, але досить висока інтенсивність, коротші тренування 30-40 хвилин, вправи, наприклад підйоми вгору, інтервальні тренування, тобто такі, що серце досягає високої частоти.
- Усунення стресу: жінкам зазвичай подобається більше невеликих страв, які вони планують та забезпечують їх якість. Якщо ми зголодніли, то маємо під рукою, наприклад. гарячий шоколад та мигдаль. Однак остерігайтеся фруктів (навіть сушених), це концентрований цукор, який підходить для схуднення лише в невеликих кількостях, а в ідеалі - в повножирному грецькому йогурті.
Бонус: знайти позитивний підхід до їжі, позитивну мотивацію, спланувати свої страви, які вам сподобаються, і отримати їх достатньо 🙂
Я вірю, що ви знайшли ще одне натхнення, але найбільше я хотів би сказати, що менше - це часом більше. Тому давайте інвестувати в якісну їжу, підтримувати місцевих виробників і створювати позитивне ставлення до їжі, яка призначена нам служити, а не так, щоб ми її обслуговували.