Жінки зазвичай тренуються інакше, ніж чоловіки. Що їх до цього веде? І як обидві статі могли надихати один одного на тренуваннях?

унікальність

Немає сумнівів, що між чоловіком і жінкою існує багато відмінностей. Це правда, що жінки зазвичай тренуються інакше, ніж чоловіки. Що їх до цього веде? І як обидві статі могли надихати один одного на тренуваннях?

Жінки часто бігають занадто повільно, чоловіки занадто швидко. Окрім бігу, чоловіки часто проходять великі силові тренування, тому вони нарощують занадто велику м’язову масу, яку під час бігу важче бігти. Натомість жінки, як правило, уникають силових тренувань. Вони бояться, що їх м’язи не наберуть вагу і не зіпсують фігуру.

Хоча однакові принципи навчання застосовуються до жінок та чоловіків, вони повинні враховувати особливості обох статей, особливо анатомічні відмінності. Чоловікам слід проводити тренування більш вільно, з меншим акцентом на силу та м’язи. Жінки з чоловічого світу могли б відкрити для себе швидкий біг та силові тренування, які можуть допомогти їм швидше прогресувати у виконанні.

Бігові доріжки повинні особливо зміцнювати тулуб, оскільки стійкість у спині, животі, плечах і стегнах допомагає зменшити коливання в сторони, де втрачається багато енергії.

Ефективність жінок також можна підвищити за допомогою силових та витривалих тренувань, орієнтованих на ноги (стрибки, біг на пагорбі, скакалка, стрибки з перешкод). Не потрібно турбуватися про ріст м’язів. З цим видом навчання немає небезпеки. Позитивом є те, що м’язи використовують набагато більше енергії, ніж інші типи тканин - навіть під час сну. Це значно збільшує базальний обмін речовин і полегшує схуднення.

Менше серце - вищий пульс

Розрахунки частоти пульсу зазвичай проводяться на основі великого чоловічого серця. Тому їх не можна дотримуватися, навчаючи жінок. Вони занадто низькі. Як результат, жінки розчаровані своєю підготовкою - або тому, що їм доводиться бігати дуже повільно, щоб досягти розрахованих значень, або вони постійно перевищують їх, хоча вони добре почуваються під час бігу і не відчувають, що біжать не в силах.

Різниця між частотою пульсу у чоловіків та жінок є більш вираженою в загальних тренуваннях на витривалість, ніж у тренуваннях на витривалість зі швидкістю або темпом (там різниці розмиті). Частота пульсу під час загальних тренувань на витривалість з однаковим навантаженням на 10-15 ударів вище у жінок. Тому стрес-тести важливіші для жінок, ніж для чоловіків.

Шляхом тренування до більшої витривалості

Хоча швидкісні тренування означають велике навантаження для організму, саме на лижниках, що бігають на лижах, він подбає про великий прогрес, оскільки збільшує ємність легенів.

Хорошим інструментом для тренувань є короткі та інтенсивні інтервальні пробіжки, під час яких ви бігаєте від 5 до 20 разів на хвилину дуже швидко і вставляєте однаково довгі або довші повільні секції (завершені рисі або ходьбі). Щоб перевести дух.

Позитивний вплив на розвиток легенів є значним; на спірометрі ефект може бути зареєстрований лише через кілька таких одиниць. Підвищена ємність легенів також вирішально впливає на підвищення витривалості. Крім того, ці короткі та інтенсивні пробіжки стимулюють розвиток м’язів, якими ви користуєтесь під час бігу.

Жінки більш реалістичні

Жінки можуть оцінити свої тренувальні та змагальні навички краще, ніж чоловіки. Тому вони, як правило, менш схильні до травм, перетренованості та захворювань. Вони можуть краще слухати своє тіло, вони не такі конкурентоспроможні, і їм більше подобається бігати.

Жінки також легші та худіші, що є сильними сторонами, значення яких зростає зі збільшенням довжини колії. Витривалість для дуже довгих пробіжок, тому не потрібно тренуватися спеціально, вони отримали це у вінку.

Тренуйтесь згідно місячного циклу

Багато гірськолижників вважають менструацію перешкодою в тренуванні бігу. Однак узгодження циклу тренувань із місячним циклом може вам дуже допомогти. Наступні особливості циклу спостерігаються у більшості жінок, але не у всіх. Тому кожному бігуну добре спостерігати за поведінкою свого тіла і підлаштовувати під нього свої тренування.

Тиждень 1: менша інтенсивність та гучність

У той же час гормональне падіння менструації призводить до зниження працездатності у багатьох жінок. Однак у порівнянні з попереднім періодом легше тренуватися в нормальному ритмі. Однак не слід перестаратися з інтенсивністю або гучністю.

2 тиждень: швидкісно-силові тренування

Підвищення рівня естрогену в післяменструальний період має анаболічну дію, тому організм дуже добре переносить сили та інтенсивні тренування. Психічний стан та мотивація також корисні для більшості жінок, тому доречно включати швидкісно-силові тренування.

3 тиждень: об'ємні тренування

Підвищення рівня прогестерону та падіння рівня естрогену після овуляції призводять до підвищення температури тіла та затримки води на півградуса. Однак водночас покращується використання жирів як джерела енергії, тому багато жінок добре переносять великі обсяги загальних тренувань на витривалість. Тренування темпу може бути проблемою.

Увага! Підвищений рівень прогестерону призводить до послаблення сполучних тканин, збільшуючи ризик отримання травм.

4 тиждень: регенерація

Зниження рівня естрогену та прогестерону за останній тиждень перед менструацією викликає т.зв. передменструальний синдром - примхливість, затримка води, відчуття переповненості, біль у грудях, голові, животі та спині. Цього тижня вам слід регулярно бігати, але обсяги повинні бути меншими. Також обмежте перегони, темп та швидкісні пробіжки та силові тренування.